Zer hartzen du benetan?
Pisu galera entrenamendu onena ezagutu nahi baduzu, erantzuna nahiko erraza da: erregularki egiten duzun entrenamendua da. Badakit, hori ez da nahitaez bilatzen ari zaren erantzuna. Emaitzak benetan nahi izanez gero zer egin behar duzun jakin nahi duzu. Erantzuna ere erraza da, baina zaila da exekutatzea: benetan benetan lan egin behar duzu.
Metabolismoa handitzeko, gantz erretzea , pisua galtzeak eta bizkortasuna areagotzeaz gain, goi-intentsitate handiko ariketa zaharra baino hobea ez da. Jarraian, pisu galeraren intentsitate handiko workouts onenak aurkituko dituzu.
Tarte prestakuntza
Tarte prestakuntza aerobikoa (moderatua) edo anaerobioa (guztiak-out) kartsio tarteak berreskuratzeko tarteak tartekatzen dituen entrenamendua da . Laneko tarteak 10 segundo iraun dezake minutu batetik bestera, zure maila eta helburuen arabera.
- Zergatik: Onurak honako hauek dira: goiztiarren ondorengoak , hausturak hobetzeko eta koipeak, fitness maila handiagoak, workouts laburrak eta boredom faktore baxua.
- Nork: hasiberriak, bitartekoak edo aurreratuak.
- Noiz : astean hiru edo hiru aldiz, fitness mailaren arabera.
- Zergatik ez : Intentsitate altuko ariketa soreness , lesioak , burnout edo miseria arriskua handitu dezake. Sarritan, eragin handiagoak izaten dituzte bihotz-abiadura lortzeko, agian artritisa edo beste baldintza batzuk dituzten pertsonentzako egokia ez den arren, eragin txikiko alternatibak badira ere .
- Intentsitate maila : moderatua-altua
Sample Interval Training Entrenamendua
- Ziurtatu berotu egiten zarela.
- Ibili edo exekutatu 3 minutuz intentsitate moderatua eta 1 minutura.
- Errepikatu 20-30 minutuz.
Tartea entrenamenduen aurrerapena
- Hastapenek tenperatura aerobiko gehiago duten fitness egokitu beharko lukete.
- Bitarteko ariketak lan intentsitate handiagoak aurrera egin ditzake.
- Kirolariak aurreratuagoak entrenamendu zailagoak sor ditzake, sprints eta muinoekin eta abiadura eta erresistentzia dutenak barne .
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
Goi-intentsitate tarteen trebakuntza (HIIT) intentsitate handiko entrenamenduen bertsio bizkorra da, intentsitate handiko lan-tarteak uztartuz. Prestakuntza honekin, 8 edo 9 mailatan ari zara lanean 10 segundotan eta 2 minutuko hautemate-taula batean , lanak baino laburragoa, berdina edo luzeagoa izan dezaketen atseden-tarteak.
- Zergatik: Abantailak honako hauek dira: metabolismoa handitzea eta afterburn, fitness handitzea, denbora laburragoa eta eraginkorragoak lortzeko eta zure gorputza eraginkorragoak izatea gantza erretzean .
- Nork: Lan gogorra ez duten bitartekoak edo aurreratuak.
- Noiz: astean hiru edo hiru aldiz, zure fitness maila arabera.
- Zergatik ez: Intentsitate handiko ariketa lesio arriskua eta sosegua handitu dezake. Gogor lan egitea oso deserosoa izan daiteke.
- Intentsitate maila: altuera
Sample HIIT entrenamendua
- Ziurtatu berotu egiten zarela.
- Sprint 30 segundotan
- Ibiltzeko 1 minutu.
- Errepikatu 10 eta 20 minutu bitartekoetan.
Hainbat aldaera egin ditzakezu, 30-60-90 tarte mistoko entrenamendua eta 10-20-30 HIIT Prestakuntza barne .
Tabata Prestakuntza
Tabata prestakuntza HIITeko hiltzailearen forma da, 20 segundoko intentsitate altuko ariketa txandakatuz eta gainerako 10 segundoz jarraian, 8 aldiz errepikatzen dira guztira 4 minutuz. Pixkanaka-pixkanaka, intentsitatea pixkanaka-pixkanaka eraikitzen da. Azkenean, 9 edo 10 mailara eramango zaituzte Tabata amaieran hautemandako trebatze-taulan.
- Zergatik: Abantailak honako hauek dira: metabolismoa handitzea eta afterburn, workouts oso laburrak, fitness handitu eta girotua, eta barietate asko.
- Nork: Aurreratua, esperientziarik gabeko ariketak.
- Noiz: astean hiru edo hiru aldiz, zure fitness maila arabera.
- Zergatik ez: Intentsitate handiko ariketa oso deserosoa da eta ariketa fisiko eta psikikoa arriskuan jartzen du.
- Intentsitate maila: oso altua.
Sample Tabata entrenamendua
- Ziurtatu berotu egiten zarela.
- Intentsitate handiko ariketa bat burpees edo froggy jauziak bezalako, gogor lan egin dezakezu 20 segundotan.
- Martxoaren 10 segundotan jarri eta 8 aldiz errepikatu.
- 4 minutuko Tabata batekin itsatsi dezakezu, baina emaitzarik onenak lortzeko, Tabata errepikatu nahi duzu 20 edo 30 minutuz gehienez.
Tabata cardio workouts eta Tabata indarra entrenamenduak barne daude aldaerak.
Metabolikoen egokitzapena
Kaltetze metabolikoa (MetCon) ariketa sekuentzia oso bizia da, normalean gorputz kardiobaskular osoa eta indarra nahasten direnak, denbora epe jakin batez burutzen direnak, atsedenik gabe edo atseden laburrak eginda. Zure hautemateak 1etik 10era eskalan 10 edo 10 (gehienez) inguruan egon behar du lan-multzoetan.
- Zergatik: MetCon-ek gorputz-sistema energetiko guztiak zuzentzen ditu, bizkortasuna handitzen du, fitness maila altua sortzen du eta barietate ugari eskaintzen du.
- Nork: Aurreratua, esperientziadun kirolariak zertxobait erokeria izan liteke.
- Noiz : astean bat edo bost aldiz, zure fitness maila edo jarraitzen duzun programaren arabera, hala nola, P90X , Erokeriaren edo Crossfit.
- Zergatik ez: Prestakuntzako intentsitate handiko metodo bat da, irteera-tasa altua delako, lesioak, soreness, burnout, puking, etab. Ez da hasiberrientzat.
Sample MetCon entrenamendua
Aukeratu 10 gorputz ariketa oso intentsiboak, esate baterako, ariketa konposatuak , eta 30 segundoko bakoitza egin, gainerako 10 segundo atsedenean.
Goi Intentsitate Zirkuitua Prestakuntza
Zirkuitu handiko intentsitatearen prestakuntza zirkuituaren prestakuntza modu biziagoan dago, bihotz eta erresistentzia entrenamenduko ariketak nahastuz. Gorputz mugimendu osoak hautatzeko eta gorputz goiko eta beheko mugimenduen artean txertatzen saiatzeko ideia da, beraz, muskulu-talde bat gainerakoa den bitartean funtzionatzen du. Ariketa bakoitza iraupen jakin bat egiten baduzu, joan hurrengo ariketa berehala.
- Zergatik: Erresistentzia trebakuntza ariketak gorputz-muskuluak handiak dira, gantz-erretzeari laguntzen diena. Entrenamendu honek metabolismoa eta bizkortasuna areagotu dezake eta larruazalpeko gantzetan eragin handiagoa izan dezake, baina adituek ez dakite zergatik. Biztanleriaren intentsitate handiko erresistentzia entrenamenduan zehar askatutako eta ondorengo hazkunde hormonaren ondorioz izan liteke. Barietate asko, entrenamendu laburra eta denbora gehiago eraginkorragoak.
- Nork: bitarteko eta aurreratutako ariketak erosotasuna zaintzeko.
- Noiz: astean hiru edo hiru aldiz, zure fitness maila arabera.
- Zergatik ez: Intentsitate handiko maila oso deserosoa izan daiteke eta sentsazio asko eragiten du eta, beharbada, lesioa gorputzari ez bazaio prest. Gerrikoaren ariketa denbora batzuk eta ariketa fisiko egokia eta teknika egokia ulertu behar duzu HICT aurretik.
Sample HICT entrenamendua
- Ariketa bakoitzeko 30 segundotan, 10 segundotan gainerako artean.
- Iradokitako ariketak jostailuak, hormako eserlekuak , pushupak , pilota bihurguneak , urratsa , squats , dips , taulak , belauneko jogs altua, lunges , side plank pushups , alboko plank .
Egingo duzue ezer
Intentsitate handiko entrenamenduak nabarmentzen dira, zalantzarik gabe, hileko zaporea fitness eta pisu galera munduan. Zaila da zergatik lan gogorren emaitzak lortzen dituzula ikustea. Hala ere, lan gogorra prezioan dago. Batzuentzat, lesio edo soreness da. Besteentzat, burnout edo are overtraining da . Eta jendeak ezin du gogor lan egin.
Eragin handia, intentsitate handiko ariketa ez da pisua galtzeko modurik, beraz intentsitate handiko prestakuntza saihestu nahi duzu honako arrazoi hauek direla eta:
- Hasiberri zaren edo ariketa luzea izan duzu
- Mina kronikoan edo lesio batekin aurre egiten duzu
- Inoiz ez duzu zure erosotasun gunetik atera ariketa
- Izerdia gorrotatzen duzu
- Medikazioa behar duen bihotzeko egoera daukazu. Zure bihotz-taupadak eragina izan dezake, zure medikuak zure ariketa intentsitateari buruz eztabaidatu nahi zukeen
Entrenamendua bere arduraduna bezain ona da. Entrenamendua ez da lanean egongo ez baduzu, beraz, hobe da zuk zeuk sentitzen duzun ariketa mota batekin itsasten. Horrek esan nahi du hasiberri programa hasi eta denboran zehar ariketa biziagoak burutzea.
> Iturriak:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Egokitzapen metaboliko antzekoak, ariketa zehar, bolumen txikiko tarteetan eta erresistentzia tradizionalean gizakien prestakuntzaren ondoren. Fisiologia Aldizkaria . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Goi-intentsitatearen Zirkuitua Prestakuntza Body Weight erabiliz: Inkestio minimoa duten emaitzak gehienak. 2013ko maiatza / ekaina. ACSMren Osasun eta Fitness aldizkaria , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobikoa Tarte prestakuntza versus etengabeko Moderatua Ariketa Metabolikoak sindromea gisa tratamendu gisa. Zirkulazioa . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina biriken mailak gaztetxoen prestakuntzako ondorioak emakume gazteen artean. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.