Tarteko entrenamenduari buruzko spin berria
Tarte prestakuntza gure ariketa lexikoko zati bat da orain, entrenamendu modurik ezagunenetako bat bihurtuz. Kaloriak gehiago murrizten ez badituzu, aldi laburrean, erresistentzia areagotu dezakezu beste kardio mota batzuekin baino.
Tarteen entrenamendu mota guztiak ikusi ditugu: Aerobika tarteak , hasiberrientzat, tarte anaerobikoentzat aproposagoak izan daitezkeenak, zure mugara eta azkeneko jolasera egokitzeko, Tabata entrenamendua , lau hilabeteko tarteetan.
Tarte entrenamendu horiek guztiak erabilgarriak, guztiak lan-to-rest ratioak desberdinak, galdera da: dago onena tarte entrenamendu out? Ikertzaile talde batek uste dute entrenamendu hori aurkitu dutela, zer deitzen duten 10-20-30 prestakuntza kontzeptua.
10-20-30 oinarriak
10-20-30 prestakuntza-kontzeptua funtsezkoa da korrikalarientzat, eta ikusi nahi duten ikertzaileek ikusi zuten HIIT formula zehatz bat aurkitu zutela edonork errendimendua handitzeko.
Azterketan, ikertzaileek astean 14 mila inguruko entrenamendu moderatuak prestatu zituzten talde batean, eta intentsitate handiko tarte-entrenamendua jarri zuten 30 segundoko abiadura baxuko martxan (intentsitate maximoa% 30) eta moderatua- abiadura 20 segundoz (gehienezko intentsitatearen% 60) eta abiadura handiko lasterketak 10 segundotan (gehienezko intentsitatearen% 90).
10-20-30 sekuentzia errepikatu dituzte 5 minututara, 20-30 minutuko tarteen artean 2 minutuz berreskuratzen dira eta% 50 inguru prestakuntza normala ebazten dute.
7 aste azterketaren amaieran, emaitzak kontrolatu zuten taldearekin batera, eta astean behin 14 mila korrika egin zituzten eta tarte-taldeak 5 minutu baino gehiago bultzatu zituen eta odol-presioa eta kolesterola murriztu zituzten bitartean.
Azterketa honek ariketa munduan antzezlan handia lortu du, galdera hau izanik: hau da tarteko prestakuntza santu santua?
Ikerketa bat ez da nahikoa horrelako erantzuna emateko, baina artikulu honetan kontsultatutako adituek, "Ikertzaileek aurkitu dute Ideal HIIT Formula?
- Modu eraginkorra intentsitate handiko tarteetan trebatzea da
- Frogatzen du errendimendua hobetzeko modu ugari dagoela, neurri bakarrekoak ez diren guztiak
- Teknika eraginkor eta sinple bat da, fitness maila edozein onu ahal izateko, hasiberri edo esperientzia esperientziadun bat ala ez
- Entrenamendua etengabea da, benetako atsedena ez dago. Ariketak intentsitate handiko eta intentsitate baxukoak dira, baina oraindik mugitzen ari dira, errendimendua hobetzeko arrazoi bat izan daiteke.
Azterketaren inguruko aditu batek iradoki zuen prestakuntza mota hau hasiberrientzako ideia ezin hobea dela eta oraindik erantzun beharrekoak direla.
Batentzat, ikertzaileek korrikalariak soilik ikasi zituzten, beraz ez dakigu metodo hau beste ariketak aplikatuko liratekeela, hala nola indar prestakuntza edo beste kardio jarduerak. Zaila izango litzateke kardio-makina batean prestakuntza mota hau egitea, adibidez, tarteak hain laburrak direlako, ez duzu abiadura edo erresistentzia nahikoa izango.
Ez dago inolako egiaztapenik HIIT prestakuntza mota hori beste edozein prestakuntza baino hobea dela.
Ikasketa mota honetako benetako errekurtsoa da iradokitzen dugula emaitza gehiago lor ditzakegun denbora eta erdiaren lanaren erdiak direla. Beharbada lasterkari hauek, bereziki lasterkari lehiakorretan, irabaziko lukete, baina batez besteko ariketak?
10-20-30 Munduko Realak
Zer esan nahi du 10-20-30-k guk geuk gabiltza? Prestakuntza mota hori zure tresna-tresnaren tresna bat besterik ez da zure workouts freskoak mantentzeko eta modu berrian erronka. Gutako askok Tabata entrenamendua edo beste tarte edo zirkuitu entrenamendu mota batzuk sartzen dituzte, beraz, zergatik ez 10-20-30?
Horretarako, jarduera bat edo ariketa egin eta hiru mugimendu desberdinetan banatu, bertsio erraz bat, bertsio moderatua eta intentsitate handiko bertsioa.
Intentsitate handiko bertsioarentzako, joan nahi duzun guztia, azkar eta ahal bezain gogor. Zure helburuko bihotz-tasaren zonak , hautematen ahalegina , bihotz-maulen monitorea edo horien konbinazioa erabil ditzakezu zure intentsitatea kontrolatzeko. Adibide batzuk:
- Azkarretan (30 segundotan), squat salto (20 segundotan) eta froggy jump (10 segundotan)
- Azpiko inpaktu jauzia (30 segundo), erregularra (20 segundo) eta plyo jack (10 segundotan)
- Fronte lunge (30 segundotan) aldatzen da, alboko alboko aldeak med ballarekin (20 segundotan) eta plyo lunge (10 segundo)
Aukeratu zure ariketak edo jarduera, eta errepikatu behe, neurri eta intentsitate handiko segmentu bakoitza 5 minutuz guztira, ariketa berak edo ariketa desberdinak egiten dituztela aldi bakoitzean. 2 minutuz atseden hartu eta 20-30 minutu inguru errepikatu. Ez ahaztu berotzeko, hoztu eta luzatu entrenamendu segurua eta osoa egiteko.
Iturriak:
Gerard, J. "Ikertzaileek aurkitu dute Ideal HIIT Formula?" ACEk ziurtatutako albisteak. Abendua, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 Prestakuntza kontzeptua Performance eta Osasun Profile perfektua trebatutako Korrikalariak hobetzen. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.