Ikasi autokarak, gantzak eta proteinak jaten denean zure gorputza aldatzeko
Nutrienteen banaketa, elikagai-denbora edo bazkari-denborak ere deitzen zaie, macronutriente- kontsumitzailearen zainketa zaindua da pisu galera, koipe galera edo gorputz-efektuak sustatzeko. Dieta-estrategia hau erabiltzen duen atleta bazara, zehazki, metamorfosia, proteina eta koipeak jan behar dituzu, elikagai bakoitzaren elikagai abantailen abantaila osoa aprobetxatuz.
Dietarrek bazkariaren denbora-muga estrategiak erabil ditzakete beren elikadura-planari atxikitzen laguntzeko. Hala ere, adituek ez dute pisu galera edo pisu gaineko nutrizio-denboraren balioa ados jartzen, eta ikerketak emaitza mistoak eman ditu.
Nutriente Denbora eta Ariketa
Gimnasiorako ohiko gimnasio bat bazara, aukera onak dira pisu-gela batean mutilek ikusi dituztela proteina astinduz , saioan amaitutako minutuetan. Askotan, astinduak nutrizio partizio osagarriak (normalean belarrezko konposatuak) edo bestelako osagaiak dira, besteak beste, macronutrient partitioning sustatzeko.
"Partizatzea" hitza erabiltzen da janariaren denboralizazio praktika hau deskribatzeko, proteinak eta karbonoen sarrerarekin programatutako nutrienteak erabiltzen direnean edo "partekatutako" gorputzean eragina izan dezaten.
Nutrienteen denbora lantzen duten pertsonak uste dute kontsumitzen diren espezie jakin batzuetan denbora jakin batean elikagaiak erregulatzen laguntzen duela galera gantz eta muskulu eraikuntza sustatzeko.
Adibidez, karbohidrato eta proteina aberatsa edo merienda kontsumitzen duzu ariketa aurretik edo intsulinarekiko produkzioa handitzeko ariketa ondoren. Teoria hau da, intsulinarekiko mailak altxatzen dituztela glukosaren hartzidura muskuletan muskulu-ehuna eraikitzeko edo zaintzeko modu eraginkorrean eta gordetzeko gantz energia lortzeko.
Ikerketa batzuek proposatu dute makronutrienteen sarrerarekin batera onura horiek eman ditzaketela. Baina bazkariaren abantailak ez diren abantailak ere aurkitu ditu.
Ikerketen berrikuspen handi batek frogatu du proteina-sarrerarekin lotutako denborak babesten direla frogatzen duen bitartean, askoz gutxiago frogatzen da karbohidratoen sarrerarekin denbora luzea babestea. Ikertzaileek ondorioztatu dute "kalitate handiko proteina 0,4-0,5 g / kg-ko masa gorputzeko masa dosi pre eta post-ariketan dosi sinplea eta nahiko segurua ez dela". Baina gehitu carbs kontsumitzea aukeratzen duzunean, zure eguneko karbohidratoen helburuak besterik ez direla baino garrantzitsuagoa da.
Nutrienteen denborak vs. nutrizioaren balantzea
Arretaz jarraipena egiten denean eta jaten duzunean lan asko hartu ahal izango duzu. Gutako askok, dieta orekatu bat jatea zaila da. Beraz, benetan beharrezkoa da elikagai-denborak landu nahi izatea, baita? Zure erantzuna onena zure helburuen araberakoa izan daiteke. Aditu askok diote nutrienteen oreka egokia lortzea ohiko (eta batzuetan lapurtera) janariaren denborazko praktikak baino garrantzitsuagoa dela.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD eta CSCS-k dieta eta ariketa helburuak kontatzen ditu eta gaur egungo egoera fisikoa ere kontutan hartu behar da. Echols ariketa fisiologo eta dietista elikaduran erregistratutakoa da.
Lucia fitness eta dieta helburuak iristeko.
"Kirol dietetikoetako taula-ziurtagiridun espezialista gisa, nire bezero gehienak ausardiariek eta kirolarien eliteek osatzen dute. Gorputzaren osaera optimoa lortzeko, pisua (galera edo irabazia) aldatzea eta / edo errendimendua hobetzea helburu tipikoak dira. Nire bezeroei dagokienez, mantenugaiak eguneroko eta eguneroko sarrerarekin oso garrantzitsuak direla uste dut. Pertsona ez-aktiboentzat, nutrienteen eguneroko erabateko sarrerarekin eguneroko janaria baino garrantzitsuagoa dela uste dut ".
Arrakastazko kirolariak, errendimenduaren atleta eta bodybuildersek elikagai-sarrerarekin lotutako denbora espezifikoek emandako prestazio onuragarriak lor ditzakete.
Baina horiek denboran eta ahalegin gehiago inbertitzen saiatzen diren gizabanakoak dira.
Gutako askok, ordea, nutriente bakoitzaren sarrerarekin bateratzea planifikatu beharra da gure dietak baino. Janariarekiko nutrizio-oreka egokia lortzea nahikoa da erronka. Hala eta guztiz ere, bazkari programatuen ordutegitik etekina ateratzeko, ordea, pisu galera edo pisu osasungarria kudeatzea helburu bat izan daiteke.
Pisua galtzea eta pisua kudeatzeko menua
Pisua galtzen saiatzen ari zarenean eta kaloria kontrolatutako dieta bat jarraituz gero, zure elikagaien sarrerarekin noizean behin onurak eman ditzakezu. Izan ere, ikerketak iradoki du zure janariaren janaria antolatzea, goizean jaten baduzu, bultzada txiki bat eman ahal izango duzu.
Sindrome metabolikoan 93 sedentarioko gehiegizko pisuarekin eta obesitateekin egindako azterketa batek aurrez kargatzeko kaloriak gosari handiago bat jateko eta afari txikiagoa jaten zuela ohartu zen pisu gutxiago kargatzeko kaloriak eragiten zituela edo gosari txikiagoa eta afaria handiagoa jaten zutela. Azterketan parte hartu zuten emakumeek 1400 kaloria eguneko eta bizimodu sedentarioa mantendu zuten ikerketa iraunarazteko. Azterketaren egileek ondorioztatu dute "goiztiar gosea afaria murrizten duten gosea onuragarria dela eta obesitatea eta sindrome metabolikoa kudeatzeko alternatiba baliagarria izan daitekeela".
Echols ere onurak izan ditu bere pisu galera bezeroek bazkari denbora erabiltzen duten. Esaten du bere bezeroentzako otordu eta merienda espezifikoak sortzen dituenean arrakastatsua izan behar duen orientazioa eskaintzen duela. "Bazkari planen egituraren bat egiteak gutxiago estresatzen du jateko. Ez bakarrik (bezeroek) jan dakitenean ere badakite zenbat proteina, gantz eta karbohidratoak dauden orekak jan eta zenbat jan behar dituzten. "
Echols-ek gehitzen du ez dagoela bazkari perfektua ordutegiaren ordutegia eta zure janari ezin hobea izan daitekeela. "Banakako eta faktore gehigarrien araberakoa da", dio. Joka ditzakezun faktoreak zure jarduera fisikoko maila, parte hartzen duzun ariketa mota, jarduera fisikoaren iraupena eta baita genetika ere sartzen dira.
A Word From
Nutrienteen denbora espezifikoa pisu galera eta performance athletic onurak sor ditzakeen praktika da. Garrantzitsua da prestazioak minimoak izatea.
Zure helburua pisu galera bada, zenbait elikagai jateko une jakin batzuetan ez da kaloria desorekatua edo oso kalorikoa izango den dieta konpentsatzeko. Zure helburua performance athletic hobetzea bada, nutrizio partizioa ezin da ongi prestatutako prestakuntza-programa baten lekua hartu. Laburbilduz, elikadura denborak elikadura ona finkatzen laguntzen du, baina ez du jateko orekatua izaten ariketa edo pisu galera egiteko.
> Iturriak:
Aragon, Alan, eta Brad Schoenfeld. "Elikadura-denboraren berrikuspena: ez dago post-ariketa leiho anaboliko bat? "Elikagai funtzionalak (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Elikagaien sarrerarekin lotutako denborak pisu galera efektua aurreikusten du. "International Obesity Journal 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Elikadura kaloriko handia gosaltzeko. Afaria diferentzialki eragiten du emakumezko obesitate eta pisu galerak "Obesitatea 21,12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Egun osoan zehar Elikagaien Ingesta Erantzun fisiologikoak. "Elikadura Ikerketa Iritziak 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Elikagaien Energiaren Eguneko Gosearen Inpaktua - Absolutuei Buruzko Erresoluzio Gordinaren Kaloriak. "Elikadura aldizkaria 10.1 (2011)