Ba al dago inoiz eseri lanean eserita? Noiz kettlebell prestakuntza da , batzuetan eserita indartsuagoa izan daiteke. Nolatan?
Kettlebell Katedra Prentsak goiko gorputz indarra eta erresistentzia garatzaile eraginkorra da, ohiko Iraunkortasun Iraunkorrarekin baino parte-hartze handiagoa eskatzen duena.
Standing Press-en, hankek egonkortasun osagarria eskaintzen dute.
Gorputz gehiago gehiago jasotzen du igogailua osatzean. Kettlebell katedraren presioa corearen egonkortasun gehigarria eskatzen du mugimenduaren hankak jarrita, goiko gorputz muskuluak zailagoa da karga mugitzeko.
Ezarri-Up
Kettlebell Katedra Prentsa egiteko, jar itzazu oinak batzuk aurrean kutxa sendoaren edo bankuaren aurrean eta bi pisuko kettlebells garbitu zure bularrean Rack posiziora. Ondoren, itzuli kutxa aldera eta eseri gainean, oinetan sendoak lurrean eta goiko gorputz guztiz zutik landuak mantenduz.
Ohean altxatzen da, sorbaldak atzera eta behera botatzen dira. Ziurtatu hautatutako kutxa edo bankua ez duela euskarririk, postura alferrak egiten dituena. Atzeko laguntza gabe, zure egonkortasuna sortu behar duzu posizio zutik mantenduz.
exekuzioak
Hasierako kokapen egonkorretik aurrera, sakatu Kettlebells-en buruak, besoak erabat blokeatzen diren arte.
Hartu arnasa osoa goiko posizioan mantentzen duzun bitartean, eta mugitu zure burua eta sorbaldak pixka bat kettlebells erortzen dira bularrean zorrotz exhale. Hori da errepikapena.
Erreprodukzio osagarriak osatzea bukatu arte eta ondoren pausatu urrats batzuk aurrerantz kettlebell solairuan jaitsi aurretik.
Arnasa
Onura ahalik eta gehien, zure arnasketa mugimenduarekin koordinatu.
- Rack kokapenetik hasita, sakatu arnasa zure sabelean, eta gero exhale zure saiheskia kortxoa eta bizkarrezur bizkarrezurra behera konprimitu duzun bezala, udaberri bat kargatzen bezala.
- Konpresio hau jarraitu azkar hedapen azkar batera, zure bularrean "kolpeak" kettlebells gorantz inhaling bezala.
- Amaitu prentsa blokeo pila batean.
- Hartu arnasa (inhale sakon bat eta exhale bat) blokeoaren ostean, ketlekuak kraskatzen direnean exkalo zorrotz baten aurrean erortzearen posiziora erortzen direnean.
- Hartu hurrengo edo aurreko sakatu aurreko posizioan arnasketa bat edo batzuk.
Aulkietarako presioa zure kettlebell workoutsen aldakuntza beste modu bat da, eta goiko edozein gorputz-indarraren ariketa ezin hobea egokitzen du edozein programatan. Kettlebell bakarrarekin egin daiteke, aldi berean beso bat sakatuz edo kettlebells bikoitzarekin.
Praktiken jarraibideak
- Mantentzeko gorputz-tentsio osoa presionatzeko ekintza zehar grip, abdominals eta glutes estutu. Gorputz osasungarri hau irradiazio deitzen zaio eta altxatze astunetan erabiltzen da laneko muskuluen efektua handitu dezaten.
- Mantendu "besarkaturik" beso eta sorbalda girdle konexio lats armpits azpian kontratatuz. Besoak bizkarreko muskuluetako goiko aldean jarrita, ekintza sakon bat abiarazten du eta sorbaldak arintzen ditu.
- Helburua lehengo aldizkari zorrotzak lortzeko, hiru eta bost barrutirako erreserbak txikiagoak izaten dira bost multzoetatik. 5 inprimaki ongi 5 formatu osotu ahal izateko (mugimenduen barruti partziala ez), multzo bakoitzeko errepikapena edo erabilitako pisua handitzeko.
Errore arruntak saihestu
Hona hemen akatsik ohikoenak: Katedra presioa egitean saihesteko:
- Ez lehortu atzera. Horren ordez, mantendu bizkarrezurra zuzen eta abdominals sendoa eta "braced", gut joera xurgatzeko prestatzen ari zaren bezala.
- Ez erabili aldakak alde batetik bestera aldatzea. Horren ordez, mantendu bi oinak laua lurrean, bi aldakak gela aurrean eta abdominals enpresa karratu.
- Alboetako defizita hobetzeko lan egitea, beso ahulagoa edo ez dominantearen indarra eta erresistentzia diferentea, beso sendoagoa eta dominantearekin alderatuta. Aldebiko defizit hori hobetzeko modurik onena unilateral Katedra Prentsa prestatzea da, aldi berean beso bat sakatuz. Multzo estra bat edo bi gehiagotan egin dezakezu beso dominantean denbora berdinean zehar berdintasuna lortzeko.
Zure hurrengo kettlebell prentsarako entrenamendurako, eserlekua izan behar duzu eta egin katedradunaren ordez.