Maximizatu zure prestakuntza zure erritmo pertsonala egokitzeko
Ez dago denborarik unibertsalki egokitzeko, aldagai pertsonalizatuen araberakoa delako. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu behar dira faktoreak direla zure produktibitatea optimizatzeko, pisu trebakuntza, kardioz, edozer gauza.
Gure eguneroko bizitzako denbora mugak ez ezik, kontuan hartu behar da zure "gorputz-erlojua" nola funtzionatzen duen eta nola eragiten die zure hormonak eta beste gorputz kimikoen helburu espezifikoak egunero.
Gurekin gehienak 9-5ra joateko lanak izaten dituzte eta ordutegi horri buruzko gure prestakuntza-denborak lantzen ditugu. Pertsona batzuek goizean aritzea gustatuko litzaieke, arratsaldez edo arratsaldeetan erosoago egoteko. Zentzu horretan, pisu-prestakuntzako eta musikanismoak ez dira gehiegizko beste jardueretatik desberdintzen, hemen idazten dudanaren arabera, jarduera fisikoa orokorrean eta pisu-prestakuntzan zehazki aplikatzen da.
Zure gorputzaren erlojua ulertu
Entzun al duzu espresioa: "Goizeko pertsona bat naiz" edo, agian, maizago: "Ni ez naiz goizeko pertsona". Nahiz eta gorputza oso eraginkorra izan daiteke eguneko ordu ezberdinetan funtzionatzeko, askotan Gurekin badirudi erosotasun instinental bat eguneko une jakin batean, eta hori zure gorputzaren eta garuneko kontrolaren lo egiteko eta esnatzeko ziklo naturala lotzen dela dirudi.
Gorputzaren erlojua zirkadiar erloju bezala ezagutzen da eta hormonen eta elektrizitatearen bultzadak igortzen dituen garuneko zelulen taldea da genetikoki eratzen den denboraren arabera, hau da, harekin jaio zarenean.
Hormona melatonina gorputz erloju hori erregulatzen duen hormona nagusia da. Melatonina eta zirkadio zikloa argiak eta iluntasunak eragiten dute.
Noiz Prestakuntza Performance Peak du?
Aurrekariak badituzu, galdera hau da: nola eragiten du zure prestakuntza? Zure gorputz-erlojua berrezar dezakezula dirudi, esnatu eta lo egiteko orduak manipulatuz.
Horrek esan nahi du goiz jaiki eta gimnasioara edo lasterketara joatea entrenamendu bikaina egin eta behar baduzu. Denbora pixka bat behar du, hala ere, zure gorputz-erlojua programa honetara berrezartzeko goizean goiz aktibatuta ez bazaude.
Gorputz tenperatura
Kirol zientzialariek diotenez, ariketa errendimendua oso lotuta dago gorputzaren tenperaturarekin, hau da, jende gehienak gailurretan. Desberdina izan daiteke. Hala eta guztiz ere, ariketa egiteko erantzuna egunean zehar ziklikoa da jende askorekin "goiz" arratsalde hasieran. Gainera, zure ariketa egiteko denbora ezin hobea da zure gorputz-erlojuaren arabera, baina ariketa motaren, zure adinaren eta osasunaren arabera, ingurune-baldintzak, esate baterako, argia eta beroa eta jarduera sozialak bezalako jarduera sozialak.
Goizean freskoago egiteak arratsaldeko bero goizean erauzten duen aparteko errebotea gainditzen badu.
Futbola Peak at Night
Ikertzaileek futbol jokalarien errendimendua aztertu dute, besteak beste, adarkatze indarra, erreakzioaren denbora, malgutasuna, malabareak eta dribbling lanak, eta horma-boleibola. Jokalariak 8AM, 12PM, 4PM eta 8PM probatu zituzten. Proba ez zen batere ona 8: 00etan edo 12: 00etan eta hainbat probetan, jokalariek hobeak egin zituzten 8: 00etan.
Ikertzaileek ondorioztatu dute futbol jokalariek "16: 00etan (4: 00etan) eta 20: 00etatik aurrera (8:00 PM) futbol zelaiak (trebakuntza espezifikoak, futbol zelaiak, etab.) Baita performance fisikoaren neurriak ere".
Adina, osasuna eta sexua
Beste azterlan batean 50 urte baino gehiagoko kirolariak "goizeko pertsonak" izan ohi ziren, goizean entrenamendu gehiago eta gogorragoa egiten zutela atleta gazteei begira. Hau izan daiteke lehenago igotzera joaten diren pertsonek. Gorputzaren erlojua berrezarriko litzateke.
Jet lag eta menstruation zure gorputzaren erlojua ere eragin dezake. Eta zirkadien erritmo eta ariketaren ikertzaileek egun jakin batzuk izendatzen dituzte arreta berezia behar denean.
- Goizean: bihotzekoak eta kolpeak izateko arriskua handiagoa da eta bizkarrezurra izateko arriskua handiagoa da.
- Eguneko azken eguna: arnasketa zailtasunen arriskua handitu da .
Arrisku horiek seguruenik ez dira egokiak, athleticentzat, baina baliteke errehabilitazio programa bat egiten ari bazara eta ariketa hasi baino lehen .
Ariketa Hormonak: Cortisol eta Testosterona
Arratsaldean pisu entrenamendua muskuluen eraikuntzarako superior izan daiteke hormonak cortisol eta testosterona pisua entrenatzaileen arabera.
Cortisol hormona bat da, besteak beste, odoleko azukrea erregulatzen laguntzen duena beharrezkoa denean. Hau "catabolism" deritzo. Testosterona kontrakoa da: muskuluak eraiki nahi ditu proteinak erabiliz. Hau "anabolismoa" deritzo.
Bihurtzen den bezala, cortisol normalean altuena da goizean goiz eta arratsaldean txikiena. Testosterona ere goizean goiz da. Hala eta guztiz ere, ikerketaren arabera, testosterona cortisolaren ratioa altuena izan zen arratsaldean, eta cortisol, muskulu-haustura hormona, testosterona baino egun bat baino gehiago jaitsi zen, arratsaldean gaixotasun anabolikoen eta muskulu-egoeraren egoera gehiago eskainiz.
Lehiaketako prestakuntza
Beste prestakuntza garrantzitsu bat prestakuntza-denboraldi bat aukeratzerakoan lehia lehiakorragoan entrenatzen baduzu, zure lehia-kirola prestatzen baduzu. Zure jarduera lehiakorra goizean burutzen bada, sarritan sarritan entrenatu beharko zenuke, eta intentsitate egokiarekin, zure gorputza jarduera horri ordu horretan erabilitako ordua lortzeko. Aisialdiko ariketak aukera handiagoa dute.
Azken finean, edozein unetan erosoago sentitzen zara eta faktore guztiak kontuan hartu ahal izango dituzu. Horien artean, zure gorputz erloju naturala eta gizarte, lan, osasun eta ingurumen baldintza eta prestakuntza eta lehentasun lehentasunak.
Goizeko ariketa
- AMek laster exekutatzen, oinez egiten du eta kardiobaskularrak, pisu astunekoak baino.
- Ziurtatu hotz egiten ari zarela ezer egin baino lehen, batez ere goizean.
- Hartu bizkarrean erraz igotzeko ordu batzuk igaro ondoren. Ez atera ohean eta saiatu hobeto betetzeko.
- Goizean pisu-entrenamendua urdaileko hutsunean ez da ideia ona, odoleko glukosa baxua izan baitaiteke. (Diabetikoek goizean odoleko goi-mailako azukrea izan dezakete).
- 30 minutu edo gutxiago prestatu aurretik janari edo astinduz gero, saioen bidez boterea lortzen lagunduko duzu eta katabolismoaren inguruko prestakuntza saihesten duzu, zure muskuluen mantentze edo hobekuntzarik ez lagunduko.
Arratsalde ariketa
- Talde kirolak eta pisu-trebakuntzak arratsaldez edo PM trebakuntzatik onuragarriak izan daitezke. Hala ere, hau ez da guztiontzat aplikatuko.
- Goizeko gaueko gimnasio saioak oso ezagunak dira pisu-entrenatzaileekin.
- Arratsaldean beranduegi den entrenamendua ez da egokia elikadura suspertzea eta lo egiteko.
- Entrenatzaile batzuek goizean kardio egitea egiten dute eta arratsaldean pisua entrenatzen dute.
Iturriak:
Atkinson G, Reilly T. Circadian kirol errendimenduaren aldaketa. Kirol med. 1996 abr.; 21 (4): 292-312. Iritzia.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian erritmoak eta performance athletic. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Iritzia.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Ariketa fisikoarekin lotutako gogoeta kronobiologiko batzuk. Clin Ter. May-June 2006; 157 (3): 249-64. Iritzia.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Tenperatura aldakorreko egunak, performance mentala eta fisikoa eta futbola (futbola) lotutako lanak. Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Zirkadianoaren egitura-egiturak giharrean jasandako erresistentzia astuneko pisu bakarreko erantzunak hormonal erantzun akutuei eragiten die. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.