Fat Burn, Muscle mantentzea: Do Cardio First
Ari zaren denbora sakatzen baduzu, ez da arraroa kardiozioa edo prestakuntza aerobikoa estutu entrenamendu saio berean zure pisua prestakuntza gisa. Hala eta guztiz ere, galdera iraunkorrak sortzen dira: Zein egin behar al duzu lehenengo entrenamendu prestakuntza onena?
Lehenago artikulu batean , kardioaren onurak eta desabantailak laburbiltzen ditut kardioaren aurrean pisuak edo pisuak baino lehen.
Kardiakoan zure pisu-saioaren ondoren egindako lehen desabantaila arriskua da anabolikoen (gihar-eraikuntzaren) erantzuna degradatzeko arriskua duela eta berehala pisu-prestakuntzaren ondoren lortzen duzunean atseden hartzeko.
Cardio Vs. Pisuak eta "interferentziak"
Erresistentzia luzeagoa duten pisuak konbinatzen dituzunean, bakoitzaren eragina baliogabetu daiteke. Hau "interferentzia" prestakuntza deitzen zaio. Muskuluen aldaketa indarra eta erresistentzia prestakuntza direla eta desberdinak eta batzuetan kontraesankorrak dira.
Esate baterako, indar prestakuntza indar leherkorren irteera eta muskulu-zuntzaren tamaina (hipertrofia) handitzen da. Prestakuntza-entrenamendua eta txirrindularitza bezalako entrenamenduek oxigenoaren erabilera handitzen duten muskuluetako aldaketa moldagarriak sortzen dituzte. Aldaketa horiek, muga espezializatuagoetan, ez dira oso bateragarriak.
Konkurrentzia indarra eta erresistentzia Workouts eta hormonak
Orain, azterketa berri batek kardioz egiten duen logika berretsi du saio berean pisuak baino lehen.
Azterketa Hormona Erantzunak deritzona indarra eta Erresistentzia Prestakuntza Ariketa ezberdinekin .
Azterketan, egileek testosterona eta cortisolaren askapenaren indarra eta entrenamendu aerobikoa aztertu zituzten. Testosterona gizonezkoen eta emakumezkoen muskulu-eraikuntza sortzen duen hormona da, nahiz eta gizonezkoetan gehiago.
Cortisol muskulua hausten duen estresaren hormona da.
Zen hamar gazte, aisialdirako indarrak prestatutako gizonak, 24 urte bitarteko batez bestekoa, bi ariketak burutu zituzten ordezko ordezkoetan: aerobikoa indarra eta indarra aerobikoa. Guztira 30 minutuko ariketa aerobikoa egonkorra ziklo bat da bihotz-mailarik gehienen% 75ean eta zortzi errepikapeneko hiru multzoak, gehienez lau aldiz errepikatutako gehienez, gehienez ere lau indarreko ariketetan.
Ikerketaren emaitzak
Testosteronaren handitze esanguratsuak izan ziren lehen ariketa fisikoa egin ondoren, bai ariketa aginduetan. Hala eta guztiz ere, testosterona-maila ariketa ez-arinak baino handiagoak izan ziren bigarren ariketaren ostean aerobikorako indarreko aginduan bakarrik egon ondoren. Horrek maila nabarmenagoa lortu zuen indarraren entrenamenduarekin, aerobika-sekuentzian.
Egileek adierazi dute:
Gaur egungo emaitzek iradokitzen dute testosterona erantzuna optimizatu egiten dela aerobiko-indarraren ordena ondoren. . . Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da esatea egungo emaitzak zuzenean aplikatu behar direla iraupen laburra eta intentsitate moderatua aerobikoa prestakuntza egiten denean.
Zer da zure entrenamendua
Nahiz eta 10 gizonezko azterketek nahiko txikiagoak izan behar liratekeen azterketak emaitzak babestu beharko lirateke. Adierazle argiak izan ziren: entrenamendu saioan kardioz egindako pisua entrenatzea, alderantzizkoa baino testosterona erantzun sendoagoa lortzea zirudien. muskulu masa eta indarra handitzeko emaitza egokia, bereziki proteina egokiekin eta karbohidratoekin hornitzea entrenamenduaren ostean.
Nahiz pisu galera zure helburua (ez nahitaez muskulu eta indarra), muskuluak mantentzeko gantz galdu bitartean oraindik pisu galera hurbilketa onena da. Aerobika-indarraren ordena hau lortzeko aukera gehiago dago.
Azkenean, muskulu-matxura (katabolismoa) eta nekea minimizatzeko, kardiobaskularrak 30 eta 40 minutukoak izan behar du eta intentsitate moderatua (% 75 gehieneko bihotz-tasa) baino handiagoa ez izatea.
Iturriak:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Hurrengoa indarra eta erresistentzia prestakuntza konparatiboa Ariketa ezberdinen eskaerak. J Strength Cond Res. 2012ko urtarrilak 3.
Salmenta DG, MacDougal JD, Jacobs I, eta Garner S. Konparantza indarra eta erresistentzia Prestakuntza arteko elkarrekintza. 1990. Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria 68: 260-270.