Adituek pisua galtzerako beharrezko ariketa egokia gomendatzen dute
Smart dieters pisua galtzen ariketa. Baina batzuetan ariketa gehiegi egiten dute eta emaitza gisa sobera ematen dute. Edo ez dute nahikoa lan egiten, eta ez dute eskala ikusten. Beraz, zenbat pisu galtzen duzu benetan ? Ikertzaileek adituen aholkuak ematen dituzte.
Ariketa Denbora
Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak (ACSM) gomendatzen dizu astean behin 150 eta 250 minutu bitarteko ariketa indartsuak egiten dituzula pisua galtzeko .
Baina esaten dute gehiago are hobea dela. Pisu galera esanguratsua lortzeko, erakundeak astean 250 minutu baino gehiago gomendatzen ditu.
Pisu galera astean gehiegi ariketa fisikoa egiten du? Ez kezkatu. Ez duzu ariketa guztia aldi berean egin behar. Izan ere, ez zenuke behar. Zure iraupena eta intentsitatea aldatu egiten diren workoutsetan 250 minutu banatu behar dituzu.
Esate baterako, indartsua den jarduera osasuntsua bada, entrenamendu batzuk gutxiago eta zailagoak izango dira denbora gutxiagoan kaloria gehiago erretzeko . Beste entrenamenduak luzeagoak baina errazagoak izan daitezke . Ari zaren berria bada, iraupenean alda daitekeen hasiberrien entrenamenduak egin ditzakezu .
Astean behin zenbat egunetan lan egin behar dut?
Ariketa bakoitzeko 250 minutu inguru gomendatzen da, egunero pentsa liteke pisua galtzeko. Baina hori ez da nahitaez egia. Egunero edo hirugarren egun guztietan egin dezakezu eta pisua galtzen duzu modu eraginkorrean.
Ariketak laburragoa nahiago baduzu, eguneroko ariketa ziurrenik zuretzako onena da. Egunero 20-35 minutu egiten badituzu, pisu galera adituen aholkuak aurkituko dituzu. Egunero egiteaz gain, jarduera fisikoari ohitura eta osasuntsua eraikitzeko lagunduko dizu.
Baina batzuetan eguneroko entrenamenduak ez dira zure ordutegian errealista.
Zure lan astea bizkorra baldin bada, beste egun batean lan egitea aukera dezakezu. Astean zehar gutxiago egoten bazara, entrenamendu bakoitzak luzeagoa izan behar du.
Esate baterako, asteburuan 60-75 minutuko entrenamendu bat egiten baduzu eta astean 35-40 minutu 35 minututan, ariketa egun batzuk pasatu ditzakezu eta pisu galeraren ariketa jarraibideak bete.
Astean zehar egun batzuk pasatu behar badituzu, pisua galtzen jarrai dezakezu, baina saio bakoitzak zure helburua beteko du. Era berean, ariketa ohitura bat eraiki nahi ez baduzu askotan oso baliatu ohi duzu.
Ariketa bat Lose One Lose
Ari zaren zenbat ariketa fisiko koipe libra bat erretzea litzateke litzateke. Lineako jarduera kalkulagailua erabil dezakezu erantzuna emateko. 3500 kaloria inguru erretzen dira pisu libra bat galtzeko. Jarduera horiek 150 kiloko pertsona bat gutxi gorabehera nahikoa kaloria erretzen litzaidake galtzen.
- 5 ordu (10 minutu milia) edo gutxi gorabehera 40 minutu eguneko
- 14 ordu (3,0 orduko mila) edo eguneko 2 ordu
- 5 ordu igeriketa indartsua edo eguneko 40 minutu inguru
- 6.5 orduko bizikleta (orduko 12-13 kilometro) edo egunero ordubete baino gutxiagoz
- 7 ordu aerobikoko klasea edo astean 7 orduko klaseak
Ikusten duzun bezala, libra bat galtzen saiatzen ari da ariketa bakarra zaila eta denbora asko da. Hori dela eta, dietak eta ariketa konbinatzen dituzte gehienetan dietario kalorien defizitak lortzeko .
Eguneko Ariketa Plana pisu galera konfiguratzeko
Zure ariketa-helburua iristen denean, soinuak ahaztuz gero, ez kezkatu. Zure entrenamendu planak ez du perfektua izan behar eraginkorra izateko. Entrenamendu-plan bat martxan jartzea baino errazagoa da.
Ez badakizu ziur nondik hasi, erabili nire oinarrizko astean entrenamendu-plana , lanean ari zarenean pisua galtzen laguntzen duen denbora da.