Nola entrenatu iraupena doitzea Pisua galtzea gerturatzeko
Erantzun berriek galdetzen duten ohikoena galdera bat da: "zenbat denbora behar dut pisua galtzeko?". Jendeak galderari erantzuten dionean, entrenamendu aerobiko luzeetarako kakoaren gaineko erantzuna espero ohi dute. Eta, hain zuzen ere, azken joera pisu galera workouts laburragoa egiteko. Baina moda hori pisua galtzen saiatzen ari bazara arazoak sor ditzakezu.
Lan egiteko denbora zehazteko metodo egokiena ez litzateke joeretan oinarritzea. Horrek ez du esan nahi gimnasioa egunero joan behar duzulaik. Baina pixka bat gehiago iraungo duten workouts kardiobaskularrak egin beharko dituzu, pisua galtzen eta mantentzen baduzu.
Astean behin lan egiteko denbora
Medikuntza Kiroletako Amerikako Elkartearen (ACSM) arabera, astean 150 eta 250 minutu baliatu behar duzu pisua galtzeko. Arrakasta gehiago ematen duten emaitza hobeak ere proposatzen dituzte. Pisua ona izan dadin nahi baduzu, ACSMk gutxienez 250 minutuko iraupen moderatua eta intentsitate handiko ariketa normala ematen du astean.
ACSM gidaliburua betetzeko, egunero 40 minutuz baliatu ahal izango duzu. Baina entrenamendu-egitaraua aspergarria izan daiteke, zure programa ateratzeko. Gainera, intentsitate maila ezberdinetan eraginkortasunez pisua galtzeko. Horrek zure entrenamendu iraupena doitu behar du hainbat lan egiteko.
Zenbat denbora egunero lan egin
Zenbat denbora egunero erabiltzen duzun zure entrenamendu zehatz horretarako behar duzun araberakoa izango da. Ariketa indartsua izan arren, zure entrenamendu programak iraupen gogorra izan behar du, intentsitate handiko maila batean lan egiten duzunean, egun erraza egunean berreskuratzeko eta zure egunean erresistentzia eraikitzeko eguna hobetzeko lanean diharduenean. osasuna eta erre gantz.
Entrenamendu-helburu horietako bakoitzak ariketa-iraupen diferente bat eskatzen du.
- Hard entrenamendu egunak. Intentsitate handiko tarteak (HIIT) entrenamenduak laburrak izan behar dute. Zergatik? Zure gorputza, besterik gabe, ezin du lan oso gogorra denbora luzez. Ari zaren intentsitate handiko zulagailuak osatzeko ordu bat edo gehiago ematen badituzu, ziurrenik ez da nahikoa lanean. HIIT entrenamenduak 20 eta 30 minutu irauten du eta oso gogorra sentitzen da. Gogoan izan, ordea, gehiegizko kaltea egituratzen baduzu (COPD) gehiegizko kaloria (gehiegizko oxigenoaren osteko gehiegizko kontsumoa), "afterburn" bezala ere ezaguna.
- Erraza entrenamendu egun. Eguneroko entrenamendu baten helburua zure gorputza eta burura atseden hartzeko aukera izatea da. Jakina, sofan ere eseri ahal zen berreskuratzeko. Baina berreskuratze aktiboa zure gorputzaren mugimendu sorta handitzen laguntzen du, zure estres maila gutxitzen du eta zure eguneroko kaloria erredurak handitzen ditu. Berreskuratze aktiboa intentsitate txikiko mugimendua da, zure artikulazioetan mugimendua areagotzen duen mugimendua. Erraza aktiboak berreskuratzeko entrenamenduak 30 eta 45 minutu irauten ditu.
- Ertaina entrenamendu egun. Zure entrenamendu gehienak astean zehar kategoria moderatua erori egingo da. Entrenamendu horiek berreskurapen eguna baino kaloria gehiago berreskuratzen dute, baina oraindik ere gorputza berreskuratzeko eta intentsitate handiko entrenamendu egunetarako prestatzeko aukera ematen du. Hala eta guztiz ere, zure gorputzak entrenamendu egun moderatuetan gogor ez dabilenez, denbora gehiago behar du pisua galtzeko kaloria nahikoa erretzeko . Saiatu saio hauek 45 minutuz edo luzeagoak egiteko. Ahal izanez gero, antolatu entrenamendu luze bat, 75 minutu edo gehiago, astean zehar. Saio luzeagoak mentalki erronka eta erresistentzia kardiobaskularrak eraikitzen ditu.
Beraz, nola egokitzen zaizkizun entrenamendu horiek zure ordutegi astean? Ariketa astean behin egutegi ariketa egokia sortzen saiatzen delikatua izan daiteke. Plan bat diseinatu dezakezu zure kabuz edo astero entrenamendu ordutegiak erabili zure ariketa plan propioa sortzeko.