Nola kaltzio-beharrak asetzeko zure esnea ezin baduzu
Gehienek badakite esnea, jogurtak eta gaztak bezalako esnekiak kaltzio maila altuak dituztela hazteko organoentzat eta hezurrak sendotzeko. Esnea duten alergia dutenek ezin dute kaltzio aberatsik jan, edo, bestela, alergia erreakzioa pairatzen dute. Beraz, zer egin dezakete?
Bere apustu onena kaltzio aberatsa duten elikagaiak kobratzea da, esnekiak ez direnak barne.
Aukerak kaltzio-fortified laranja zukua tofu eta berde batzuk, hala nola kale batetik bitartekoa.
Calcium Build Strong Bones
Haurrek kaltzioa behar dute hezur-garapenarekin laguntzeko. Hezurrak haurraren eta nerabezaroan zehar erritmo bizkorretan garatzen dira, hain zuzen ere, denbora-markoa biziaren hazkundearen hazkundearen fase gisa ezagutzen da.
Funtsean, banku bat bezala, jaten dugun janariaren kaltea hezur metatzen da, hazten eta sendotzen laguntzen baititu. Gazteen bigarren eta hirugarren hamarkadetako garaian, prozesu hori erritmo handiagoan hasten da. Helduen gaztea iritsi ondoren, hezur-pilaketa gelditu egiten da eta hezur-masa mantendu beharra dago.
Hezur-dentsitatea kontserbatu egiten da kaltzio nahikoa (eta D bitamina) egunero kontsumitzen denean. Hezur-hazkundea amaitutakoan, hezur-banku-erretiratze sistema hasten da kaltzio-kopuru txikiak kontsumitzen badira, hezur-bankuak beste ehunen funtzionamendu normalerako kaltzioa eskaintzen du, batez ere, bihotza eta muskuluak.
Horregatik, garrantzitsua da hezurrak eraistea, erdiko haurtzaroan eta nerabezaroan zehar, eta hezur-heldutasuna heldutasunean mantentzea, neurri batean, kaltzioko elikagaiak kontsumitzeko modu egokian.
Hemen da Dietary Reference Intake (DRI) kaltzioa adin guztietako taldeetan, Medikuntza Institutuaren (IOM) arabera:
- 1-3 urte: 700 miligramo (mg) kaltzio eguneko
- 4-8 urte: 1.000 mg kaltzio eguneko
- 9-13 urte: 1.300 mg kaltzio eguneko
- 14-18 urte: eguneko 1,300 mg kaltzio
- 19-50 urte: 1.000 mg kaltzio eguneko
- 51-70 urte gizonezkoak: 1.000 mg kaltzio eguneko
- 51-70 urteko emakumezkoen kopurua: 1.200 mg kaltzio eguneko
- 70 urte eta gehiagokoak: eguneko 1.200 mg kaltzio
Kaltzioa eta Esnekien alergiak
Janariaren esnea alergia baduzu, kaltzioaren koherentzia egokia eta egokiak arriskuan jartzen dira, eta horixe da benetako kezka izan daiteke hezur-hezurren urteetan. Izan ere, 9-18 urte bitarteko nerabeek hezur-osasunaren kalitate eskaseko arrisku berezia izaten dute, sarrerarekin datuek era koherentean erakusten dutelako adin-taldea dieta kaltetu nahian. Elikagaien alergia duten haurrentzako neska arrisku are handiagoa da.
Zorionez, bost seme-alaba dituzten 5 urtetik beherako esnea alergia 5 urtetik gorakoa izango da, eta gainerakoek gehienek esnea alergiak ebaluatuko dituzte adoleszentziaren bidez. Hala ere, oraindik ere urte asko edo gehiago uzten ditu haurrentzako eta nerabeentzako esne-alergia duten kaltzio asko behar dutenean, baina ezin da lortu esnekiak. Elikagaiak ere ezin dituzten helduek ere ordezkoak aurkitu behar dituzte.
Ez-esne-kalitatearen iturriak
Esne ordezkoak kaltzio iturri izan daitezke, baina ez dira ordezko esne guztiak berdin sortzen.
Batzuk, soja-esnea bezalakoak, kopa bakoitzeko kaltzio-kopuru bera izango dute behi-esnea (kopa bakoitzeko 300 mg inguru), eta beste batzuek, aldiz, kaltzio-karga aldatzen dute. Gainera, beste kaltzio batzuk ere gehituko zaizkio (esate baterako, behi-esnean egiten den moduan) eta esne-ontziaren behealdean finkatu daiteke. Ziurtatu zure esnea ordezko edatea baino lehen, eta osagai etiketa irakurri ezazu zure esne-free alternatiba aurki ditzakezun kopa bakoitzeko kaltzioa lortzeko.
Beste ez-esne elikagaiek kaltzioa dute, eta askok uste dute kaltzio-eskakizunak elikagai hauetakoren batean bakarrik konbinatzen direla. Hau posiblea da, aukeran dauden elikagai asko dagoelako, baina zenbait elikagai nahiko jaten dituzu.
Eta, gogoratu, esnea alergia duen haurrarengana zuzentzen baduzu, oso kaltegarriak diren elikagai ez-kaltegarri horietako batzuk jan ditzazula gogoratzen duzu.
Hona hemen koipeak ez diren esne-elikagaiak eta behi-esne bateko 8 ontzako kaltzioaren edukiarekin lotzeko zenbatekoa (gogoratu behi-behi hiru kopa baino gehiago behar duzula egunean gomendatzen den kaltzioaren eguneratzea lortzeko).
Zenbat koipe lotzen dut Behi-esnean?
Janari | Equal 300 mg kaltzioaren zenbatekoa |
Calcio fortificado laranja de jugo | 1 kopa |
Sardinak, olioa kontserbak | 3 ounces |
Tofu, sendoa, kaltzio sulfatoa | ½ kopa |
Izokina, ontziratuta | 3 ounces |
Tofu, biguna, kaltzio sulfatoa | 1 kopa |
Txipiroiak berde freskoak | 1 ½ cups |
Kale freskoa | 1 ½ cups |
Bok Choy | 4 cups |
Ogia zuria | 4 xerra |
brokolia | 7 ½ cups |
okra | 4 cups |
Hummus | 2 ½ cups |
Pinto babarrunak, ontziratuta | 3 cups |
Sesamo haziak | 4 koilarakada |
Blackstrap molasses | 2 koilarakada |
Hitza batetik
Elikagaiak kontsumitzen ez dituzten haurrentzako eta helduentzako erronka izan daiteke kaltzio nahikoa lortzeko. Tofu asko jaten ez baduzu edo zerbitzatu izokina kontserbatu afaltzera arratsaldez, litekeena da zure eguneroko eskakizunak betetzen laguntzeko.
Ari zaren kezkatuta baduzu edo zure esnea-alergia haurraren agian kaltzio egokia lortzean elikagaien, elikadura profesional bat egiaztatu ahal izango duten zure beharrak berezia estaltzeko bazkari plan bat lagun dezake. Zure alergiari edo medikuei buruz hitz egin behar duzu kaltzio osagarri bat hartzeari buruz. Multivitaminek eta mineral osagarriek, oro har, ez dute kaltzio kopuru handirik eduki, beraz, bakterio kaltzio osagarri bat edo kaltzio + bitamina D mastekatzeko beharrezkoa da.
> Iturria:
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Kaltzioa - Osasuneko profesionalentzako informazio osagarria. 2017ko martxoaren 2a.