Ariketa programa bat hasten duen atal errazenetariko bat erabakitzea da. Normalean, zure bizitzan aldaketa bat egiteko inspiratzailea da.
Agian prakak egin dituzu eta oso estuak izan ziren edo, beharbada, zerbait datozen duzu - Batxilergoko bilera bat, ezkontza bat edo beste zenbait ekitaldi non ikusi ez duzun jendea ikusi ahal izango duzu.
Edonola ere, motibatuta zaude , zure ilusioa eta fantasia berriagoak, alferrak direnez, inspiratzen zaitu.
Gero, zatia gogorra da. Non hasten zara? Nola konfiguratzen duzu ezagutzen duzun plana zuretzat lanean?
Eta egiten duzunean, nola jarraitu duzu?
Ez dago hainbeste informazio, oso zaila da non hasi behar den jakiteko.
30 eguneko Quick Start gida honek asmakuntza ateratzen du, urratsez urratseko ariketa planarekin, fitness, osasuna eta pisu galera modu egokian abiarazi ahal izateko.
Hasten
Antolaketa eta prestaketa garrantzitsuak dira ariketa hasi aurretik, baina arrakastatsua izan dadin, bultzada ere behar duzu.
Sortu ahal duzun bultzada gehiago, orduan eta errazagoa da motibazioan egon eta bultzada hori ekintza dator. Handia da zure pisua galtzea helburuak neurtu , motibazioari buruz pentsatu eta lan egin zure konpromisoa ariketa egiteko.
Buru estrategia horiek erabilgarriak dira prozesu osoan zehar.
Hala eta guztiz ere, zerbait esan behar da ekintza aurrera eramateko, aurreikuspen gehiegi zure energia isurtzen den baino lehen. Oso erraza da denbora luzea egitea ikertzea, irakurtzea eta esploratzea, baizik eta ariketa egiten ari den baino.
30 eguneko Quick Start gida honek jarduera mota hori besterik ez du egiten zure lehen hileko ariketa gehien lortzen lagunduko dizun entrenamendu sinple eta progresiboekin.
1. urratsa: grabatu zure neurketak
Ez da beharrezkoa, noski. Zenbait pertsonak beren zenbakiak jarraitzea nahi dute, batez ere zure helburua pisua galtzen baduzu. Eskala batean pisua zure aurrerapenaren jarraipena egiteko modua da, baina neurriak zure informazio pixka bat emango dizu.
Adibidez, zure pisuaren pisuak ez du aldaketarik galduko . Kasu horretan, zure neurketen jarraipenek aste gutxitan esan dezakete, hain zuzen ere, behera egiten ari bazara.
2. urratsa: Talde zure medikuaren Likidazioa
Lesio, gaixotasun edo baldintzarik baldin baduzu edo edozein botika badituzu, zure medikuarekin hitz egin ezazu ondo egikaritzeko. Botika batzuek zure bihotz-maiztasunaren eragina izan dezakete, beraz, garrantzitsua da zure workoutsekin erlazionatzea.
3. urratsa: zure workoutsentzako prestatu
Programan sartutako kardio workouts kardiobaskularraren edozein makinetarako egin behar dira. Beste jarduera batzuk nahi badituzu (adibidez, korrika, txirrindularitza, fitness bideoak, fitness klaseak ), aukeratu beste aukera ordezko gisa.
Indarraren workoutsetarako, ekipamendu batzuk behar dituzu:
- Hainbat dumbbells pisutsuak - Ariketa batzuk pisu astunagoak behar dituzte, besteek pisu arinagoa edo pisua behar dute. Saiatu dumbbells sorta bat izatea. Emakumeentzat, 3 eta 12 urte bitarteko 15 kg edo, gizonezkoentzat, 5 eta 20 urte bitarteko ume edo gehiagorako.
- Ariketa-ariketa bat
- Mat bat
Pisu-prestakuntzaren oinarrizko oinarriak ikasteko ere lagunduko du, batez ere pisua nola aukeratu duzun .
4. urratsa: Zure lehen cardio entrenamendua
Aukeratu edozein kardio makina (treadmill, eliptikoa, bizikleta, eskailera- makina , arraun makina , eta abar), eskuliburu moduan jarri eta beroketa-erritmoa aurkitu.
Entrenamenduaren zatirik handienean, ezarpenak (tarteak, abiadura, erresistentzia, arrapalak, eta abar) aldatuko dituzu minutu gutxiren buruan, maila ertainean lan egiteko, hausnartzeko eta hautemandako ariketa taula erabilita. intentsitate maila iradokitzen ditu.
Entrenamendu hau benetan diseinatuta dago, kardiok zure gorputzari nola sentitzen duen jakiteko.
Doitu doikuntzak doitzeko eta entrenamendua egokitu behar duzuna egokitzeko.
- 5 min - Ertaina-ertaina den berotasuna hautemateko ahalegin maila: 4
- 5 min - Oinarria: handitu abiadura, malda eta / edo erresistentzia, zure erosotasun gunetik kanpo zaudela, baina hitz egiteko gai izan. Pertzepziozko indarra: 5
- 2 min. - Zure leuntasuna, erresistentzia eta / edo arrapalak areagotzea oinarrizko baino gogorragoa den lanera arte. Hautemateko ahalegina: 6
- 3 min - Murriztu zure malda, erresistentzia, arrapalak edo abiadura oinarriraino. Pertzepziozko indarra: 5
- 1 min - Zabaldu zure tanga, erresistentzia eta / edo arrapalak oinarri baxukoa baino gogorragoa den lanera arte. Hautemateko ahalegina: 6
- 4 min. - Murriztu malda, erresistentzia, arrapalak eta / edo abiadura neurri moderatuetara. Hautemateko ahalegina: 4
Entrenamenduaren denbora guztira: 20 minutu
Malgutasuna entrenatzea
Zure entrenamenduaren ondoren, 8 gorputz osoko tarte hauek igarotzen dira.
Zure lehen eguna duzu, orain zure workoutsen lehen astea antolatzeko ordua da. Hemen zure cardio eta indarra entrenamendu workouts nola antolatu ideia bat da.
Zure lehen astea
1. eguna
2. eguna
Oinarrizko Indarra Prestakuntza
Entrenamendu honetarako, behean zerrendatutako ariketa bakoitzeko 15 ordezko multzo bat egingo duzu, laburbilduz, ariketaren arabera. Bisitatu Oinarrizko Gorputz Indarra gorputz entrenamendua ariketa bakoitzeko urratsez urratseko argibideetarako.
- Ball Squats
- Lagunduriko airea
- Modified Pushups
- Dumbbell errenkadak
- Buruak presioak
- Bicep kizkurrak
- Tricep luzapenak
- Ballan moztu
- Atzera luzapenak
Gogoan hartu behar da ohikoa izaten dela lehen aldiz pisuak altxatu edo gero denbora luzea izan bada. Ari zaren hurrengo egunean mina sentitzen baduzu, aparteko atseden egun bat hartu eta zure indarra entrenamendu hurrengo aldian off behar izatea.
Eguna 3
Gaur egun, 1 minutuko 20 minutuko kardio berdina egingo duzu, eta beheko gorputzean entrenamendu estandarrean sartutako gorputz-tarte txikiak jarraitzen dira.
4. eguna
Gaurko entrenamendurako, ondorengo prozesuetatik igaroko zara, 3-5 arnasalderekin. Ikusi urratsez urratsez urrats argibideak Morning eta Evening Yoga-n .
- Estutu erretilua estutu
- Sun Salutations
- Estutu ezazu estutu
- Warrior I
- Warrior II
- Aldatutako triangelua
- Bizkarrezur-bihurritua
- Gorpua Pose
Eguna 5
Gaur egungo entrenamenduak 2. egunean egin dituzun Oinarrizko Indar ariketak biltzen ditu. Lehenago bezala, 15 ariketa bakoitzeko 15 ariketa sorta burutu behar dituzu, laburbilduz, ariketa bakoitzaren arabera. Oso erraza dela uste baduzu, beti beste multzo bat gehitu edo pisu astunagoak erabil ditzakezu.
Eguna 6
Gaur egungo kardiobaskularrak laneko multzoak txandakatzen ditu (intentsitate handiagoan lan egiten du), hautemandako trebakuntza taularen bidez zure intentsitatea kontrolatzeko. Entrenamendu hau kardio makina batean egin daiteke. Bisitatu Oinarrizkoa Tarte Entrenamendua argibide zehatzetarako.
- 5 min : berotu erritmo erraza. Hautemateko ahalegina (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Abiadura handitzeko eta erresistentzia / maila ertainera joaten da. PE: 5
- 1 Min : lan-multzoa - Tentsio, erresistentzia eta / edo arrapalak% 1-5 handitu intentsitate maila goratzeko. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 1 Min : lan-multzoa. PE: 7
- 3 Min : Rest Set. PE: 5
- 5 min : hozten. PE: 4
Egun 1ean, lehenengo entrenamendua amaitu duzu. Astean 1ean, kardiologia, indarra eta malgutasuneko entrenamenduen aste oso baten bidez lortu duzu eta aurrerantzean entrenamenduak erronka handiagoarekin arrakastaz eraikitzeko prest zaude.
Gogoan izan ordutegiak iradokizunak baino ez direla. Kardio gutxiago, gainerako atseden egunak nahi izatea nahi baduzu, aste bat baino gehiagoko workouts berberak nahi badituzu. Hartu 30 eguneko Irteera Berria, hasteko eta doitzeko ordua den tokia denez, zer egiten duzun.
Astea 1
- 1. eguna : 20 minutuko kardio
- 2. eguna : Oinarrizko Indarra Prestakuntza
- Eguna 3 : 20 minutu KARDIO
- Eguna 4 : oinarrizko yoga
- Eguna 5 : Oinarrizko indarra
- Eguna 6 : Oinarrizko aldiak
Astea 2
Astebetean 2, ordutegi berberarekin jarraituko duzu, baina aurrerapen txiki batzuekin aurrera egitea zalantzan jartzen duzu.
Zure kardioan, workouts berberak egingo dituzu 5 minutu gehituz, erresistentzia eraikitzeko eta zure ariketa denbora handitzeko. Zure indarrak trebatzeko entrenamenduek ariketa berberak dituzte, baina bi ariketa bakoitzeko 2 intentsitate gehituko zaituzte.
Aldatu entrenamenduak zure beharren eta helburuen arabera doitzeko.
- Egun 1 : 25 minutuko kardio
- 2. eguna : Oinarrizko Indarra Prestakuntzarako - Ariketa bakoitzeko 15 multzoetako 2 multzo ditu, multzoen artean 20-30 segundo irauten ditu.
- Eguna 3 : Oinarrizko aldiak - 2. maila
- Eguna 4 : oinarrizko yoga
- Eguna 5 : Oinarrizko indarra Prestakuntza - Egin 15 arrantzarako multzo bakoitzeko ariketa bakoitza, multzoen artean 20-30 segundotan atseden hartzeko.
- Eguna 6 : 25 minutu KARDIO
Astea 3
Aste honetan, zure workouts aldaketak are intentsitate handiagoa kardio workouts, indar erronka berri bat eta erronka bat eta baita yoga entrenamendu berri bat saiatu saiatu.
Zure kardio workoutsak 25 minututatik 30 minututara igarotzen dira eta tarte entrenamenduak aurreko intentsitate maila handiagoetara eramango zaitu.
Indarra errutina ariketa berriak eta pisu astunagoak biltzen ditu. Gogoratu, aldaketa horiek azkarregi badira, mantendu behar dituzu entrenamendu berberak betiere behar duzun bitartean. Noiz erraza sentitzen hasten zarenean, entrenamendu erronka handiagoetara prest egongo zara.
- Eguna 1 : 30 minutu KARDIO
- 2. eguna : Oinarrizkoa Gorputzaren indarra guztira - 2. maila. Egin ariketa bakoitza 15 multzoen multzo batentzat.
- Eguna 3 : Oinarrizko aldiak - 3. maila
- 4. eguna : Yoga on the Ball
- Eguna 5 : Oinarrizkoa Gorputz Indarra guztira - 2. maila - Ariketa bakoitza egiteko 15 errebotetako multzo bat egiteko.
- Eguna 6 : 30 minutu. KARDIO
Astea 4
3 aste entrenamendu zure gerriko azpian, zure aurreko ordutegia mantenduko duzu gutxi aldaketa txikiak gauzak interesgarria mantentzeko.
Zure 30 minutuko kardiologia-entrenamenduekin jarraituko duzu, baina entrenamendu osoan aldaketa ohikoagoak egiten dituzten beste bitarteko errutina bat probatu.
Zure entrenamendu indarra bera izaten jarraitzen du, baina bigarren multzoa erronka duzu zure muskuluak eta aurrera jarraitu.
- Eguna 1 : 30 minutu KARDIO
- 2. eguna : Oinarrizkoa Gorputzaren indarra guztira - 2. maila. - Ariketa bakoitza egiteko 15 errebotetako 2 multzo, 30-30 segundo irauten duen bitartean.
- Eguna 3 : Tarte Entrenamendua - L evel 3
- 4. eguna : Yoga on the Ball
- Eguna 5 : Oinarrizkoa Gorputz Indarra guztira - 2. maila. Egin ariketa bakoitza 15 multzoen bi multzoen artean, multzoen artean 20-30 segundotan atseden hartzeko.
- Eguna 6 : 30 minutu. KARDIO
- Eguna 7: Jarraipena zure aurrerapena - Zure neurriak eta beste vital estatistikak erregistratzeko denbora ona da zure aurrerapena egiaztatzeko.
Astea 5 eta haratago
Lau aste entrenamenduak burutu ondoren, garrantzitsua da lan egitea hain zaila den momentua mantentzeko. Aukera hauek zure bizitza osasuntsu berrian jarraitzen lagunduko dizute lehentasuna zure bizitzan ariketa egiteko.
Hemendik aurrera, zure gorputzari erantzuteko ideia bat izan beharko zenuke ariketa fisikoa eta mentala kudeatzeko.
Ariketa aldizkari bat mantentzeko ideia ona da zure entrenamenduak jarraitzeko eta gauzak nola sentitzen diren ikusteko. Bultza eta noiz aterako den jakitea esperientziaz ikasten duzun zerbait da.