Oinarrizko kardiobaskularrak 20 minutuko kardio entrenamenduaren hurrengo urratsa da, entrenamendu aurreko denbora eta intentsitatea gehiago gehituz. Orain eguneroko jarduera moderatuaren biziraupenerako gomendatutako zenbatekoa lortuko duzu. Ariketa mota bat astean egun gehienetan egin nahi duzun osasun eta fitness hobea eta, jakina, kaloria erretzea.
Aldatu kardiobaskularrak eta jarduera aerobikoak, besteak beste, korrika eta txirrindularitza erabiliz.
Lerroa, maila moderatua eta maila apur bat altuagoa izango duzu zure ezarpenak aldatuz, azkartu edo motelduz. Pertzepziozko Heziketa taulan erabil dezakezu Pertzibaldatutako Heziketa iradokitako mailak nola sentitzen dituzun jakiteko ( zure intentsitatea nola monitoratu jakiteko ). 4 mailan hasiko zara, zure lagunekin txateatzen duzun neurrian maila nahasian. Ondoren, 6 eta 7 ordu bitarte hartuko dituzu, arnasa eta izerdia apur bat egiteaz gain, baina oraindik ere ez dira garrasi mailan bakarrik.
KARDIO entrenamenduaren hasierako ekipamendua
Entrenamendu hau edozein kardio makina edo beste jarduera batzuetan egin daiteke. Entrenamendua burutzeko treadmill bat, geltoki zikloa, entrenatzaile eliptikoa, arraun makina, eskia makina. Ere egin dezakezu oinez, korrika , bizikletaz edo kardiako beste jarduera fisiko batzuekin.
Nola egin Oinarrizkoa Cardio 30 Minutu entrenamendua
- Entrenamenduaren segmentu bakoitza osatzea, abiadura, malda, erresistentzia edo arrapalak ezartzeko hautemandako pertzepzio mailak bat etor daitezen.
- Modifika entrenamendua zure beharren arabera, hobespenetara eta helburuetara egokitzeko
- Murriztu edo gelditu entrenamendua mina, zorabioak edo arnasa sentitzen baduzu
| Ordua | Intentsitatea, abiadura, malda edo erresistentzia | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu epela erdi-erosoan. | 4 |
| 5 min. | Basea: abiadura handitzeko, malda edo erresistentzia (edo erabili konbinazioa) zure oinarrian aurkitzea. Fase honetan, zure erosotasun gunetik pixka bat egon behar duzu eta sentitzen ari zarela lanean, baina hitz egiteko gai | 5 |
| 2 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu, lerroa baino gogorragoa egiten ari zarela sentitzen duzu. | 6 |
| 3 min. | Itzuli hasierara | 5 |
| 1 min. | Zure joera, erresistentzia edo arrapalak handitu lineaz kanpokoak baino gogorragoa izan dadin. | 6 |
| 3 min. | Itzuli hasierara | 5 |
| 1 min. | Handitu zure abiadura intentsitate handiagoan lan egiteko - zaila aurkitu behar duzu | 7 |
| 3 min. | Itzuli hasierara | 5 |
| 2 min. | Handitu zure abiadura intentsitate handiagoan lan egiteko - zaila aurkitu behar duzu | 7 |
| 5 min. | Hoztu | 4 |
| Guztira: | 30 minutu |
Entrenamendu honen neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Segurtasunerako, ziurtatu erabiltzen ari zaren edozein kardio-makina. Ez duzu zure entrenamendu-denbora alferrik galdu nahi, abiadura bizkortu, moteldu edo areagotu eta erresistentzia eta arrapalak txikitu. Makina gainean sartzen den irudia. Erabili edozein treadmill hornitutako segurtasun-kablea, gelditu eta erori egingo bazen.
KARDIO workouts kanporakoentzat, saihestu arretaz egikaritzea. Kontuz trafikoa eta zarata entzuten entzuten baduzu entzungailuak erabiltzen dituzula, eta abar.