Aldaketak zure bihotz-maiztasuna areagotzeko modurik bikainena da. Hastapeneko Tarte Interesgarriak 1. mailan urrats bat igaroko duzu. Entrenamendu honek intentsitatea hartzen du eta 25 minutu entrenamendu denbora handitzen du.
Tarte-entrenamenduek intentsitate baxuko ariketa intentsitate baxua berreskuratzeko epeak txandakatzen dituzte. Gehien intentsitate tarteak gehituz gero, erresistentzia eraiki dezakezu eta kaloria gehiagorik erretzen baduzu.
Kardio makina edo kanpoko jarduera edozein entrenamendu egin daiteke. Erabili daiteke treadmill, entrenatzaile eliptikoa, ariketa bizikleta edo beste gimnasio kardiobaskidetan. Are errazagoa da, aire librean ibiltzea, oinez ibiltzea, txirrindularitza edo patinajea izatea.
Entrenamenduaren jarraibideak
- "Lan-multzoa" bakoitzarentzat, erabili zure makinaren ezarpenak (tanga, abiadura, erresistentzia, arrapalak, etab.) Intentsitatea handitzeko. Kanpoan ariketa egiteko, abiadura handitu edo muino edo eskailera bat gehitzeko. Zure erosotasun gunetik atera behar duzu lan, baina ez da hain zorabioa edo arin sentitzen.
- "Ezarri gainerako" bakoitzeko, ezarpen berberak txikiagotu, moteldu edo joan behera, pixkanaka-pixkanaka itzuli arte. Hurrengo lan-multzoaren aurretik berreskuratu behar zenuke.
- Aldatu intentsitatea zure fitness maila kontuan hartuta. 6 edo 7 mailatan eroso ez bazaude, tarteak tarte txikiagoetan egin ditzakezu. Oraindik ere, sekuentzia errazago / gogorragoa mantendu.
- RPE mailak zerrendatuta (Pertzepzioen Saiakera-tasa) zure intentsitatea jarraipena egiteko 1 - 10 eskalan jarraitzen lagunduko dizu. Gainerako multzoetan, 4-5 RPE inguru egon zaitez. Lan-multzoetan, 7 RPE inguru egon ohi dira. Ez dago lanaren eta atsedenerakoaren arteko desberdintasun handirik, lan zailetan pixka bat zailagoa izan nahi duzu. 5 maila bat gogorragoa eta izerdia arnasten ari zaren bat da, eta maila 7n ez duzu gehiegi izerditan hitz egin nahi.
Ere bihotz-tasa kalkulagailua erabil dezakezu zure ariketa intentsitatea kontrolatzeko.
| Ordua | Abiadura / Malda / Erresistentzia | exertion |
| 5 min. | Berotu | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Berotzen den abiadura handitu eta beheko aldea% 1 gutxienez ezarri. Mantendu erritmo erritmoa. Hau zure oinarria da. | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: abiadura handitu eta malda, erresistentzia eta / edo arrapala goratzeko. Gogorragoa izan beharko zenuke eta eztabaida zaila aurkitzea. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: abiadura handitu eta malda, erresistentzia eta / edo arrapala goratzeko. | 7 |
| 4 Min. | Rest Set: itzuli oinarri gisa | 5 |
| 1 Min. | Lan-multzoa: abiadura handitu eta malda, erresistentzia eta / edo arrapala goratzeko. | 7 |
| 5 min. | Freskatu erritmo motel eta erraz batean | 3-4 |
neurriak
Beti eztabaidatu zure medikuarekin ariketa programa berri bat hasten baduzu lesioak edo baldintza mediko kronikoak izanez gero. Kasu gehienetan, animatu egingo zaitu. Baina zure medikuak zure erantzunak segimendua egin diezaiokete sendagaiei estuki edo nahiago izan ditzan.
Ziurtatu treadmill, eliptiko edo bestelako ekipamenduaren doikuntzak eta funtzioak erabili aurretik erabili aurretik. Ez duzu atzera hegan egin beharrik eta zuk zeuk kaltetu! Kanpoan, korrika edo bizikleta arretaz saihestu - pantailak behera eta ziurtatu trafikoa eta giro zarata entzuten duzula.