Aldaketak trebakuntza entrenamenduak bizkortasun bizkorragoak laguntzen ditu
Tarte prestakuntza atletek urte askotan erabili dute fitness eraikitzeko. Intervaloko entrenamenduak abiadura labur eta intentsiboen leherketak konbinatzen ditu, motela eta berreskuratzeko faseekin, ariketa fisiko batean errepikatzen dena. Tarteko prestakuntza modu goiztiarra, "Fartlek" (termino suediar bat "abiadura erreproduzitzea" esanahia) izan zen aldi baterako eta ez egituratua. Korrikalari batek, besterik gabe, bere erritmoa areagotu eta murriztuko du.
Gaur egun, atletek entrenamendu workouts eta HIT (High Intensity Training) entrenamendu gehiago egituratzen dituzte abiadura eta erresistentzia egiteko. Tarte-prestakuntzako eta abiadura-lanaren aldakuntza errutina sinplea edo sofistikatua izan daiteke, baina oinarriak jatorrizko fartlek prestakuntza berdinak dira.
Orokorra
Tarte prestakuntza abiadura labur eta intentsiboen leherketen bidez abiatzen da, motelagoa eta berreskuratzeko faseak entrenamendu bakarrean zehar. Tarte entrenamenduak prestakuntza oso sofistikatu eta egituratua izan dezake kirolari, ekitaldiari eta gaur egungo giroaren arabera oinarritutako atleta batentzat diseinatua. Tarte bateko entrenamendua atergen anaerobioaren (AT) emaitzetan oinarrituta ere diseinatu daiteke, atleta baten odolaren lactatoa ariketa bizian zehar neurtzen duena.
Nola dabil
Tarte prestakuntza bai aerobikoa eta anaerobioa sistema funtzionatzen du . Intentsitate handiko ahaleginen artean, sistema anaerobikoek muskuluetako (glukogenoa) energia gordetzen dute jarduera laburrean.
Metabolismo anaerobioa oxigeno gabe funtzionatzen du, baina azpiproduktuak azido laktikoa du . Azido laktikoa sortzen denean, atleta oxigenoaren zorra sartzen du eta bihotza eta birikak elkarrekin lan egiten dute berreskuratzeko fasean oxigenoaren zorraren "ordainketa" lortzeko eta azido laktikoa apurtzeko. Fase honetan dago aerobikoa sistema oxigenoa erabiltzen duten karbohidratoak energia bihurtzeko.
Uste da azido laktikoa lantzean intentsitate handiko tarteak egiten dituztela, gorputzak eraginkortasunez egokitzen du eta azido laktikoa erregulatzen du ariketa zehar. Horrek esan nahi du atletek intentsitate handiagoan jardutea denbora tarte luzeagoan nekea edo mina moteldu aurretik.
Abantailak
Tarteko prestakuntza egokitzeko printzipioari jarraitzen zaio. Intervaloko prestakuntza hainbat aldaketa fisiologikorekin dakar, eraginkortasun kardiobaskularra (oxigenoaren funtzionamendua muskuluen funtzionamendurako) eta azido laktikoaren erauzketaren tolerantzia areagotzea barne. Aldaketa horiek errendimendu hobea, abiadura handiagoa eta erresistentzia lortzen dute.
Tarte prestakuntza ere laguntzen saihesteko errepikakorra gehiegizko erabilera lotutako, erresistentzia atleta ohikoa. Aldi berean, atletek trebakuntza intentsitatea handitzeko aukera ematen dute, overtraining edo burnout gabe. Ariketak entrenamendu errutinak gehitzea oso modu bikaina da gurutze trebakuntza ariketa errutina batera gehitzeko.
Tartea Mantentze-lanak Kaloria gehiago
Kirol Medikuntza American College arabera, kaloria gehiago erre dira, labur eta intentsitate handiko ariketa . Ari zaren kaloria erretzen kontatuta bada, intentsitate handiko ariketa, esate baterako, tarteak iraupen luzeko eta motela ariketa baino hobea da, baina prezio bat ordaindu ahal izango duzu.
Inguruko intentsitate handiko prestakuntzako arriskuak daude, beraz, garrantzitsua da intentsitate handiko prestakuntza onurak eta arriskuak ezagutzea .
Entrenamendu-errutinak
Tarte egokia prestatzeko errutina diseinatzea sofistikatua edo aldi baterakoa izan daiteke. Elite atletek kirolaren errendimenduko laborategira joateko aukera izan dezakete odolaren lactatoa eta ariketa metabolismoaren probak egiten dituztela tarteko entrenamendu errutina onena zehazteko. Espektroaren beste muturrean, "laster-joko" tarteen entrenamendua (fartlek) erabil dezakezu. Errutina honekin, arretaz sentitzen duzuna sentitzen duzu eta zure intentsitatea eta iraupena zehaztu behar dituzu.
Zertxobait egituratutako zerbait nahi baduzu, oinarrizko tarteen entrenamendu errutina erabil dezakezu.
Kontuan izan tentsioaren prestakuntza oso gogorra dela bihotzean, biriketan eta giharretan, eta garrantzitsua da medikuarengana joatea tarteen entrenamendua hasi baino lehen. Fitness aerobiko orokorreko oinarri sendo bat ere izan behar duzu edozein motatako intentsitate handiko prestakuntza egin aurretik.
Hastapenek tarte laburrak (30 segundo baino gutxiago) hasi beharko lukete, errepikapen gutxiago eta atsedena gehiago. Elite atletek intentsitatea, denbora eta prestakuntza maiztasuna izan ditzakete. Atleta gutxi batzuek astean bi aldiz baino gehiagotan parte hartzen dute.
Segurtasun Aholkuak
- Berotzen hasi tarteak hasi aurretik
- Egoera egokitua baloratu eta gaitasunean dauden prestakuntza-helburuak ezarri
- Hasi poliki-poliki. (adibidez: 2 minutuko ibilbidea / 2 minutu irauten du) Oro har, tarte luzeagoek emaitza hobeak eskaintzen dituzte
- Mantendu erritmo egonkorra, erronka bat tarte osoan zehar
- Eraiki errepikapen kopurua denboran zehar
- Ekarri zure bihotza-tasa 100-110 bpm-ra bitartean gainerako tarteetan
- Hobetzeko, intentsitatea edo iraupena handitzeko, baina ez aldi berean
- Egin aldaketak poliki-poliki denboraldi batez
- Azalera leuna eta laua prestatzea, are ahalegina bermatzeko
- Zirkuitu prestakuntza ere erabil dezakezu tarteen entrenamendu moduan
Tarte Interesgarriak Prestakuntza Workouts
Lanak eta berreskuratze-tarteak alda ditzakezu zure helburuen arabera. Lau tarteko trebakuntza programa diseinatzean manipulatu ditzakezun lau aldagaiak honakoak dira:
- Laneko tarteen intentsitatea (abiadura)
- Iraupena (distantzia edo denbora) laneko tartea
- Gaineko atsedenaldia edo berreskuratze tartea
- Tarte bakoitzeko errepikapen kopurua
Ohiko entrenamenduak
- Eskailera carrera
- plyometrics
- Kalte Prebentziorako Programa Plyometric
- 30-Bigarren Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Abiadura zulagailuak
- Explosive Exercise Training
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Salto Soka Workouts
Entrenatzaile trebatzailea, entrenatzailea edo entrenatzaile pertsonala kontsultatzea gomendatzen da tarte-prestakuntza programa diseinatu aurretik.
Iturriak:
ACSM Fit Society Orrialdea. Kirol Medikuntza American College [www.acsm.org] Negua 2009-2010.
Hoyt, Trey. Muskulu eskeletikoaren erresistentzia prestakuntza onurak: mitokondrialen egokitzapenak. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Txirrindularitza errendimenduaren hipotesi entrenamenduaren ondorioak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2005eko urtarrila.