Shuttle run drills zure erresistentzia eta arintasuna neurtu ahal
Eskolako gimnasioko klase batera bota daiteke, baina shuttle run abiadura eta arintasuna eraikitzeko zulagailu bat da. Arraunpenerako zulagailu estandarra maiz erabiltzen da stop-and-go- ei behar duten erresistentzia mota neurtzeko, esaterako, futbola, hockeya, saskibaloia eta tenisa. Atletaren denboraldian denboraldi bat egiten ari den atleta bat probatzea lagun dezake entrenamendua arrakastaz neurtzeko eta urte batetik bestera aurrera egiteko.
Anezka exekutatzen denez, lehergaiak boterea, bizkortasuna eta erresistentzia egiten dituelako ere trebatze-errutina gehitzeko trebetasun egokia da. Gurekin gehienak shuttle runs exekutatzen hasi kalifikazioa edo batxilergoko. Entrenamendu zulagailua ez da desberdina.
Shuttle Run Drill
- Konfiguratu markatzaileak, esate baterako, konoak 25 metro bitartekoak.
- Ziurtatu berotu egiten duzula edo zulagailu hau jog bat erraz baten amaierara gehitzeko.
- Sprint bat markatzailea eta bestetik. Hori errepikapena da.
- Egin 6 errepikapenek ahalik eta azkarren, hau da, 300 metro.
- Denbora zure emaitza 6 errepikapen osorako.
- 5 minutuz gainerakoa.
- Zulagailua errepikatu.
- Gehitu exekuzio bakoitzaren ordutegia eta banatu bi aldiz batez besteko denbora.
- Grabatu hau denbora.
- Hilabeteko proba hau erabil dezakezu denboran aurrera egiteko.
Zure emaitzek zer esan nahi duten jakiteko, AEBetako Akademia Militarreko Onarpenek erakutsi dute 52 puntuko West Point gizonezkoen puntuazioa, eta emakumezkoek 58 segundo lortzen dituzte. Haien gehieneko denbora onargarria 65 segundo da gizonezkoentzat eta 79 segundo emakumezkoentzat.
Anezka exekutatzen da intentsitate handiko zulagailu batzuk oinarrizko ariketa programa batean gehitzeko modu erraza, abiadura, egoera fisikoa eta erresistentzia eraiki bitartean.
5-10-5 Shuttle Run
Shuttle run forma aurreratuagoa da 5-10-5 shuttle run, shuttle shuttle labur edo pro bizkortasuna zulagailu gisa ere ezaguna. NFL erabiltzen da arintasuna eta potentzia probatzeko eta eraikitzeko, eta oinarrizko shuttle exekutatzen du zulagailu alboko mugimenduak egitean.
Konfiguratu 5-10-5 anezka exekutatzea, hiru kono lerro batean jarrita, bakoitza bost metro bitarteko. Markatu lerroak hiru koniko bakoitzean. Hiru punturekin hasten zara, erdiko kostako lerroa zeharkatuz.
Hiru puntuko jarrera seguruenik futbola amerikarrean ikus daitekeen posizio bat da. Hasi gerrian makurtuta, eskua luzatu eta zure hiru eskuko hatzak lurrean jarriz. Handitutako eskua zure eskua sendoa izan behar du. Belaunak makurtu, atzealdea jareginez, izterrak lurrean paraleloak dira. Mantendu burua gora eta zuzen begiratu.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Posizio hastea: hiru puntuko jarrera, zentroaren konei lerroa zeharkatuz.
- Marraztu noranzkoan noranzkoan, bost metro karratuko eskuinera edo ezkerrera koa jarrita.
- Ukitu lerroa konoan.
- Sprint 10 metro inguru urrun kono norabidean.
- Ukitu lerroa konoan.
- Sprint erdiko konoari eta lerroari.
Atleta profesionala 5-10-5 anezka exekutatzeko denbora bikaina da lau segundotan.
Zure errendimendua zulagailuan hobetu dezakezu zure pisua hatzera lehenbailehen gidatzeko norabidea aldatuz. Mantendu baxua eta zure grabitate zentroa lurrean hurbilago mantentzeko, oreka mantentzeko.
Entrenamendu ideia berriak behar dituzu? Begiratu Sample Workouts orria.
Modu ezin hobea da zure aurrerapenari jarraitzeko, zergatik gelditu? Gehitu shuttle exekutatzen zure prestakuntza errutina astean behin eta tarte entrenamendu entrenamendu garrantzitsu bat lortzeko.
Iturria
AEBetako Akademia Militarren Onarpena, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Txandakako txirrindularientzako proba kirolarien aldian-aldian: fidagarritasuna ebaluatzea. Aldizkariaren indartzea. 2004ko azaroa.