Plyometric ariketak, "jauzi prestakuntza" izenekoak ere, leherkorrak diren mugimenduak dira, indarra, indarra eta abiadura eraikitzen laguntzen dutenak. Jarraipen plyometric serieak belauna babesten duten muskuluak indartzen laguntzen dutenak dira, lesio gehien jasaten duten belauneko ligamentuaren kalteak arriskua murrizteko (aurreko ACL).
Arrazoi horiek modu seguruan burutzeko, teknikak funtsezkoa da, batez ere lurra nola egiten duzun: Suizidatu zure pisua zure oinen bolenean lehenbailehen eta, ondoren, poliki poliki bota ezazu zure orpora, belaunak tolestuta eta aldaka zuzenean mantenduz.
Ekipamenduari dagokionez, behar duzun bakarra sei hazbeteko fitness kukurutxo bat da (edo neurri batean konparagarria den beste objektu bat). Erosi lineako edo kirol ondasunen dendetan eros ditzakezu. Egin ariketa bakoitzeko 20 errepikapen. Ordubete baino gutxiagotan errutina osoa osatzeko gai izan behar zenuke. Eta errutina edozein unetan mina sentitzen baduzu, gelditu berehala.
Lateral Hops Over Cone
Helburua: potentzia / indarra handitzea neuromuskular kontrola azpimarratuz
- 6 hazbeteko kukurutxo baten eskuinaldean
- Hop alboetara eta ezkerrera konoaren gainean
- Konoarekin garbitu eta bi oinek lurrean ukitu bezala, alde batera eta bestera joaten dira
- Errepikatu 20 aldizkari etengabe
Aurrera / atzera hops Kono gainetik
Helburua: potentzia / indarra handitzea neuromuskular kontrola azpimarratuz
- Konoaren gainetik igarotzea, zure oinak pilotak leuntasunez leuntzen eta belaunean okertuz
- Bi oinak konoaren aurrean ukitzen den heinean, atzera jiratu, kontuz ibili behintzat ez belaunikatu atzera egiteko, beste era batera esanda, zure belaunean bihurgune txikia mantentzea
- Errepikatu etengabe 20 errepikari.
Bakar Leg Hops Kono gainetik
Helburua: potentzia / indarra handitzea neuromuskular kontrola azpimarratuz
- Kono gainetik oinez eskuineko oinean
- Lurrean bezain laster, kukara atzera egiteaz gain, belaunetan bihurgune txikia mantentzen du
- Jarraitu atzera eta aurrera jauzi kukurutxoan, eskuineko hanka erabiliz, 20 errebote
- Errepikatu ezkerreko hanka batekin
Jauzi bertikalak goiburuekin
Helburua: Salto bertikalaren altuera handitzea
- Stand zure esku zure esku
- Belaunikatu leunki eta zapaldu zure oinak zuzenean salto egiteko
- Landu bi oinak bola gainean, zure belaunak apur bat tolestuta mantenduz, ondoren, itzuli zure orpoa aldera, beraz, zure oinez osoa pisua zure gorputza off hartzen du
- Errepikatu 20 aldiz
Guraizeak Jump
Helburua: Salto bertikalaren potentzia eta indarra handitzea
- Zutik posizioan, eskuineko hanka pizteko urrats bat aurreratu, eskuineko belauna zure orkatilan lerrokatuta mantentzeko, beste era batera esanda, ez ezazu zure belauna zure orkatilatik haratago joan
- Igurtziotik aurrera, eskuineko oina bultza ezazu eta ezkerreko hanka bultzatu ezkerreko hanka aurrean eta eskuineko hanka itzuli arte.
- Jarraitu birak, hankak txandakatuz, 20 errepikapen egiteko
Iturria:
PEP Programa, Santa Monica Kirol Medikuntza Ikerketarako Fundazioa, 2016ko apirilaren 3a.