Benetan ez du axola zenbat urte zaudela - erregularki jaten baduzu baino kaloria gehiago, pisua lortuko duzu. Baina badira zenbait aldiz zure bizitzan pisua nahigabeko irabazia probabilitatea igo egiten denean. Dezagun egun college horiekin hasteko:
Pisua irabaztea Freshman hamabostetik aurrera
College gazte helduentzako denbora zirraragarria da, eta baita ere jendeak pisua irabazten duenean.
Cornell Unibertsitateko ikasketak erakutsi zuen batez besteko freskoa lau libra baino gehiagotan irabazi zela lehen 12 astean campusean.
Freskagarri askorentzat, junkerian jateko eta pila jangelako atarian jateko tentazioa pisu hori lortzen da. Hamabosgarren urteurrenerako beste arrazoi bat jarduera fisikoa gutxitzea da eta denboraren joan-etorriarekin konbinatzen du.
Hamabigarren urteurrena saihesteko aholkuak
- Ikusi zure neurriko neurriak jantokian. Aukeratu entsaladak, osasuntsu barazki berdeak, haragi txarrak eta gari osoa. Limoi patata frijituak, sugary sodas , postreak eta frijituak.
- Mantendu pintxoak osasuntsu eskuz. Ez erosi patata frijituak, tortilla patata frijituak eta gazta-puff erraldoi-poltsak. Hozkailu bat baduzu, freskoa ebaki barazkiak gorde eta dip dezakezu.
- Aukeratu crackers, arroz-pastelak, fruitu lehorrak, fruitu freskoak eta fruitu lehorrak . Goi-kaloria, pobreen elikadurako pintxoak nahi badituzu, eros ezazu zerbitzatu bakarreko poltsetan, zure kaloria ingesta kontrolatzeko.
- Edari osasuntsuekin itsatsi. Sugary sodas ez dute elikadura-balioa gehitzen azkar kaloria baino beste. Edan betaurreko pare bat edan ezazu otorduen artean.
- Talde ariketa batzuk. Ikasketa denbora beharrezkoa dela badakit, baina aktibo egon behar duzu. Ez duzu gimnasioara joateko edo oso arduratsua egin behar.
- Astean gutxienez 30 minutu bost egunez ibiltzea oso erraza da aktibo egotea eta aparteko kaloria erretzea.
Elkarrekin bizitzea eta Pisua irabaztea
Gehienetan, pisu gehigarriaren gain hartzen duen hurrengo aldia da ezkontzen zarenean edo mugitu zure bizitzako kide batekin. Ezkonduak jende bakanak baino osasuntsuagoak izaten diren bitartean, pisua irabazteko joera ere badago.
Zergatik gertatzen da hori? Jarduera fisikoaren murrizketa dela eta, etxera etortzeko tentazioa da eta sofan ardo polit bat dauka. Era berean, pertsona batzuek bazkide bat aurkitzen dutenean, jada ez dute sentitzen pisuari arreta handirik eman behar. Arrazoia beste arrazoi bat izan daiteke elkarrengana zaintzeko eta erosotasuna elikagaiak jateko.
Pisua irabaztea saihestea Ezkontza / elkarrekin mugitzen ondoren
- Kendu sofa. Egin elkarrekin gozatu ahal izateko jarduera fisikoak egiteko. Osasun-klub batean sartzea gustatuko litzaizuke edo gutxienez 30 minutu astean bost egunez ibili edo exekutatzeko konpromisoa hartu.
- Aukeratu elikagai osasungarriak eta kalor gutxi eta zure neurriko neurriak ikusi. Astean behin aldiz , bazkari gisa entsalada handi bat zerbitzatu eta elikagai frijituak eta goi kaloria postreak saihestu.
- Jarri gozoa eta musu gozoa denak, gozokiak eta elikagai aberatsak baino.
- Sukaldaritza klase bat hartu eta etxeko janari osasuntsuak eta goxoak prestatzen ikasi. Sukaldaritza eta bazkari bi plangintza partekatzea lagungarri izango zaizu elkarrekin dieta osasuntsuan mantentzea.
Pisua irabaztea eta bi janaraztea
Haurdunaldian pisua irabazteko ohikoa izaten da eta zure haurtxoaren jaiotzatik urtebete baino gehiago iraun dezake pisu gehigarri hori guztia galdu dezan. Ez da beti erraza, ordea. Zure elikadura-ohiturak haurdunaldiko bederatzi hilabeteetan zehar aldatu badira, itzuli egingo zaizu pisu osasuntsura itzultzeko.
Haurdunaldia ondorengo Weight Loss aholkuak
- Ama bularra duten emakumeek pisua galtzen ez duten ama baino azkarrago jo ohi dute.
- Post-partum ariketa beharrezko prebentzioa fitness maila berreskuratzeko beharrezkoa da.
- Aukeratu elikagai nutrizionalak, hala nola, frutak, barazkiak, giharrak, ale osoa eta lekaleak behar dituzun kaloria lortzeko.
- Mantendu junk elikagaietatik eta kaloria handiko pintxoak kanpoan. Gogoratu zure haurraren elikadura-ereduen rol-eredua izango duzula.
- Ez espero gehiegi lasterregi. Supermodelek jaiotzeak eta bikiniak izan ditzakete hilabete edo bi hilabeteetan, baina gehienek askoz gehiago hartzen dute.
- Urte bat behar da post-haurraren pisua galtzeko, beraz, erlaxatu eta ez eman zeure buruari.
Holiday Pisua Gain
Oporretako denboraldia hurrengo aldian pisua irabazteko joera izaten dugu: libra estra bat edo bi jarri behar da. Baliteke hori ez izatea askoz ere, baina urteetan zehar gehitzen da.
Jende askok urte berriko erabakiak hartzeko asmo onez gozatu nahi du, baina zergatik ez da urtarrilean hasi eta oporretako osasuntsua izatea?
Holiday Pisua Gain saihestu aholkuak
- Janari argia eta osasungarria jan aurretik oporretan joatea baino askoz gutxiago jaten baduzu.
- Ez ezazu buelta-mahaiaren inguruan mugitu, gozoki gozoen usainak eta usainak ere tentagarria baitira.
- Mantendu zure ariketa programa. Tratatu gutxi batzuekin gozatu nahi baduzu, zure eguneroko ariketa handitu nahi baduzu, aparteko kaloriak erre zezakeen.
- Mantendu zure alkoholaren kontsumoa check. Alkohola behar ez duzun kaloria estra dauka, eta zenbateko handiak tiamina eta folate zure gorputzean agortzen ditu.
- Zaindu nahi baduzu, edan edari bakoitzaren edalontzi bat edan behar duzu.
- Janari osasungarriak elikagai oporretan eskaintzea. Berdeak eta fruta eta barazki koloretsuak jaiak, goxoak eta osasuntsuak dira.
- Ez ezazu saltsak eta grabatu estra. Mantendu zure postrea zati txikiak.
Pisua Gain Erdi Aroan
Adin ertainak 41 urte ditu eta denbora liluragarria izan daiteke. Haurrak zaharragoak dira eta, beharbada, etxetik kanpo. Zure karrera eta helburu profesionalak betetzen ari dira eta bizimodua (eta jarduera fisikoa) pixka bat motelduko lukete.
Bizimodu motelagoa erritmo atsegina izan daiteke, baina ez da zure jarduera fisikoa murrizteko garaia. Ez zaitez junk food gehiegi jaten orain, bai. Obesitatea adin erdian gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta dementzia bizitza kronikoan sortzen diren arazo kronikoak dira.
Gehiegizko pisua edo obesitatea bazara, pisua galtzen den ordua da zure bizitzan gainerakoa delako.
Pisuaren gaineko saioak saihestea Erdi Aroan
- Mantendu fisikoki aktiboa. Ariketa ez bakarrik kaloria erredurak, baina muskulu galera eragozten. Zenbat eta muskularik handiagoak, orduan eta kaloria gehiago erretzen duzu.
- Gehiegizko pisua edo obesitatea badaukazu, pisuari buruz larriak egoteko garaia da. Erabili elikagaien egunkaria zure otorduak jarraitzeko.
- Ez badakizu ziur nola jan, dietista edo elikadurari buruz mintzatu.
- Orain haurrek joan zaitezen jatetxeetan jatetxeetan sarritan aurkituko dituzu. Jatetxeetan maiz jan ohi dutenek pisuarekin lotutako arazoak izaten dituzte.
- Ikusi zure neurriko neurriak eta osasuntsu aukerak. Partekatu otorduak edo zurekin erdia etxera eraman.
- Jarraitu elikagai nutritiboak aukeratzeko:
- Egunero bost fruta eta barazki gutxienez jan.
- Jan arraina eta haragi magalak.
- Gozatu intxaur osasuntsuak almendra eta intxaurrak bezala.
- Aukeratu ale osoa. Saihestu alkoholik gabeko elikagaiak, frijituak, elikagai azukreak eta junk elikagai gehiegizkoak.
Menopausian eta Pisu Gainean
Menopausian aldaketaren ordua da, fisikoki eta emozionalki, eta emakume askok pisuarekin arazoak dituzte etapa honetan. Ariketa kritikoa da orain; aktibo egon behar duzu pisu osasuntsua mantentzeko eta zure hezurrak sendotzeko. Aukeratu soja bezalako elikagai nutrizionalak, brokolia, eta azalorea - zure bularreko minbizia izateko arriskua murrizten lagun dezakete. Pisu osasuntsua mantentzeak gaixotasun kardiobaskularrak eta diabetesa izateko arriskua areagotu egingo du.
Pisua galtzen duen menopausia saihesteko aholkuak
- Beti bezala, elikagai osasuntsuak aukeratu eta zure zatiak ikusi.
- Kaloria gutxiago beharko duzu adinaren arabera . Zure kaloria ingesta txikitzen ez baduzu edo zure jarduera mailak handitzen baduzu, pisua lortuko duzu.
- Dietaren zenbait aldaketak eta osagarri dietetikoak gehiegizko menopausian erliebea eman dezakete.
- Handitu zure fruta eta barazki sarrerarekin eta pentsatu osagarri dietetikoak, hala nola soja, hirur gorria, B-6 bitamina, E bitamina eta omega-3 gantz-azidoak.
- Gainera, aholku batzuk eman ditut hortzetarako jateko ohiturarekin.
- D bitamina duten kaltzio osagarriak zure hezurrak osasuntsu mantentzeko lagungarriak izan daitezke. Menopausiaren aurretik kaltzio osagarri gehiago hartu behar dituzu.
Pisu galera saihesteko aholku hauek baliagarriak dira edozein adin eta zure bizitzako edozein garaitan. Horiek guztiak jarraitzen badituzu, osasuntsu, zoriontsu eta fisikoki doitzeko aukera izan dezakezu.
Iturriak:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. "Calcio Ingesta y 10 años de cambio de peso en adultos de mediana edad". Nutrizio eta Dietetika Akademiako Aldizkaria, 106. Liburukia, 7. Gai, 1066-1073 orrialdeak. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. "The freshman weight gain: obesitatearen epidemia aztertzeko eredu bat". Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 nov; 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Ameriketan soberakina: jatetxeetako elikagaien kontsumoa eta gorputz-gantzaren arteko elkartasuna helduen gizonezko eta emakume osasuntsuetan 19 eta 80 urte bitartekoen artean". Obes Res. 1999 Nov. 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Holiday pisua gain: fikzioa edo fikzioa?" Nutr Rev. 2000 Dec; 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. "Kardiobaskularreko arriskuen kudeaketa emakumeen menopausian". Climacteric. 2006 Sep; 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. "Egoera zibilaren aldaketak eta gorputz pisuaren aldaketak: US longitudinal analysis". Gizarte Zientzien eta Medikuntzako V. lib., 7. zenbakian, 2003ko apirila, 1543-1555 orrialdeak. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.