Pisua galtzearen ikuspegi orokorra
Pisua galtzeko lehen urratsa plan batekin dator. Prest zaude behera slim? Pisu galera batzuk jarraituz, dieta osasuntsua nola jan dezakezun ikas dezakezu, ariketa programa bat hasi, hobetu osasuna eta, azkenik, pisu galera lortzeko!
Pisu galeren dieta onenak
Dieta-planak ez daude merkatuan. Jenny Craig , Nutrisystem eta Weight Watchers bezalako dieta komertzial komertzialak daude.
Dieta liburuak eta South Beach Diet edo Atkins bezalako programak ere aurkituko dituzu. Beraz, zein lan egiten duzu? Ikerketa-ikerketek frogatu dute dieta ez dela nahitaez besteek baino hobeto. Zuretzat dieta onena dietak itsasteko da.
Dieta egokia aukeratzeko, galdetu zeure buruari zenbat diru gastatu behar dituzun jakiteko, zenbat denbora janari osasuntsuak planifikatu eta prestatu behar dituzun eta zenbat lagun eta familiako laguntza behar dituzun.
Gogoan izan zergatik aurreko dietak ez zutela pentsatu ere egin. Galdera horien erantzunak zure beharrak asetzeko dietak aurkituko lagunduko dizu.
Baina gogoratu ez duzula liburu bat erosi edo erregistratu harpidedunentzako pisua galtzearen onurak gozatzeko. Kaloriak moztu eta pisua galtzen duzu zeure kabuz. Dieta arrakastatsu askok uste dute aldaketa txikiak egiten dituztela beren janarientzat eta eguneroko jarduera fisikoa sustatuz , eskala errealeko emaitzak ikusteko. Zure plan propioa hasteko, zenbat kaloria egunero jan behar dituzu eta zenbat kaloria erre behar duzu .
Nola kaltzioen kaloria kalkulatu
Ez du axola zer motatako dieta aukeratzen duzun, pisu galera guztiek kaloria ingesta murrizten dute zure gorputzak erregai gantza erretzen duenean.
Zenbat pisutan galtzen den kaloria zenbat kaloria kalkulatzeko, zure eguneroko kaloria beharrak kalkulatu behar dituzu eta, ondoren , kalitatearen defizita sortzeko zenbaki hori murriztu behar duzu . Lineako pisu galera kalkulagailu sinple bat erabil dezakezu berehala irudikatzeko edo matematika pixka bat egin dezakezu zure zenbakiak zeure kabuz irudikatzeko.
Gogoan izan eguneko 500 kaloria defizitak astean 1 libera galtzen lagunduko dizu. Eguneko 1.000 kaloria-kaloren defizitak astean 2 librako pisu galera dakar. Zure dietak baino 1.000 kaloria baino gehiago moztu dezake baino kalte gehiago egin dezake. Oso kaloria baxuko dietak medikuen gainbegiratzepean bakarrik jarraitu beharko lirateke.
Pisua galtzen kaloria moztu
Orain badakizun zenbat kaloria jaten egunero, pisu galera kaloria murrizteko garaia da. Bi modu daude zure kaloria helburuak lortzeko. Elikadura gutxiago jan dezakezue (zatiaren kontrola) edo kaloria gutxiago duten elikagaiak jan ditzakezu. Dieters gehienek emaitza onak lortzeko bi modu konbinatzen dituzte.
Zatiaren kontrola zure elikagai gogokoenak (edo gutxienez gehienetan) zure elikagai eguneroko planean mantentzea ahalbidetzen du. Horietako gutxiago jan behar dituzu zure kontrol kaloria mantentzeko.
Bazkari zatiak moztu ahal izango dituzu gutxienez kaloria gutxi kontsumitzeko. Zenbait janari elikagai-zatiak elikagaien eskala neurtzen du jateko eskubidea aurkitzeko. Beste batzuek elikagai-zatiak eskala txikiagoan neurtzeko gai dira, eskuak edo bestelako sukaldeko tresnak erabilita.
Baina ere garrantzitsua da kaloria gutxiko elikagaiak jaten ikastea. Zure gorputza elikatzen baduzu elikagai gantzetan eta elikagaietan oso baxua diren elikagaiak galtzen dituzunean, gorputz osoa eta pozik sentitzen zara. Emaitza? Jakina, gutxiago jan nahi duzu. Begiratu barazki freskoak, fruta osoa, proteina giharrak, gantz gutxiko esnekiak eta karbohidratoak osasuntsuak eta beste elikagai batzuk.
Zorionez, pisu galera duten elikagai onenak asko merkeak, erosoak eta erraz aurkituko dituzu zure janari dendetan. Noiz elikagaiak planifikatu eta prestatu aurretik ikasiko duzu eta hozkailua zure dieta osasungarria duten elikagaiak betetzeaz gain , denbora eta dirua aurreztuko dituzu.
Kaloriak murriztu eguneroko edarietan
Pisua galtzeko modu azkar eta errazenetariko bat egunero edaten dituzun edariak aldatzea da .
Askotan edari askok ehunka kaloria eta azukre gehigarri gramo ugari dituzte eta edari hauetakoren bat ere badute "osasuntsu".
Sodas eta edulkoratuak te kaloria hutsik daude . Kirol edariak ohi baino kaloria gehiago eduki behar ditu, eta are gehiago, zukuak zure dietak egin ditzakezu. Eta kafetegiaren eguneroko bidaia? Goizean latte 500 kaloria edo gehiago zure gerrian gehitu ahal izango da, nola prestatzen den arabera.
Galdetu diezagukete dieta edariak hobeak direla. Erantzuna galdetzen diozue. Pisu galera adituek eta dietetek diote dieta sodas eta beste edari artifizialki edulkorrak ongietorriko swap bat zarela pisua galtzen saiatzen ari zarenean. Beste aditu batzuek edulkoratzaile artifizialak onak baino kalte gehiago sor ditzakete. Zure onena apustua naturaltasunez zaporeko ur edan izan daiteke egunean zehar hidratatuta egoteko.
Nola azkar pisua galtzen dut?
Dieters gehienek pisua azkar galtzen nahi dute. Pisua larria eta egonkorra izateko pazientzia izatea zaila da. Baina aditu gehienek onartzen dute astean 1 eta 2 kilo osasuntsu dagoen pisua galtzea espero duzula.
Ez da arraroa, ordea, pisu bizkorreko galerak dieta plan berri baten hasieran gertatuko direla. Izan ere, pisu galera-programa batzuek artean bat-bi aste hasierako fasean sartzen dira, eta jatekoa mugatua izaten da eta pisu galerak azkarrago gertatzen dira. 3 eta 5 kilo galdu ditzakezu etapa honetan. Zenbait dietak 10 kilo galdu ditzake zenbait planen lehen bi astetan.
Baina azkar hau azkar behera slim da askotan galdu uraren pisua. Zure elikagaien sarrerarekin mozten duzunean, batez ere karbohidratoak ingesta mozten duzunean, zure gorputzak ur asko galtzen du eta zure pisua desagertu egiten da. Eskalan zenbaki berria motibazio-bultzada bat eman dezake. Baina, halaber, garrantzitsua da emaitza horiek ikuspegian mantentzeko.
Pisua galtzen eta mantentzen baduzu, gantza galdu behar duzu, ez ura. Muskulu masa kontserbatzea garrantzitsua da metabolismo osasuntsua mantentzeko. Adituen arabera, helburuei aurre egiteko modurik onena pisua galtzen ari da pixkanaka, zure dieta eta ariketa planerako aldaketa egonkorra izan dadin.
Pisua galtzea
Dieta arrakastatsu askok pisua galtzen dute, baina jarduera fisikoa gehituz ere egunean zehar goseagoa izan daiteke, nekea areagotzen dute eta are kaltea eragiten dute. Garrantzitsua da poliki-poliki hasi eta pisu galera entrenamendu plan bat eraikitzea osasunerako eta fitness hobetzeko.
Ariketa programa hasi aurretik, zure medikuari begiratu behar diozue osasuntsu egoteko nahikoa jarduera sendoa izateko. Behin garbitu ondoren, gozatu duzun jardueretan oinarritutako programa bat eraiki dezakezu. Agian pisu galera egiteko programa oinez hasteko aukera duzu. Ere egin dezakezu igeriketa , bizikletaz , edo baita hesiak ere pisua galtzen bezalako jarduerak.
Ez badakizu ziur hasi nahi baduzu , gimnasioan sartu edo entrenatzaile pertsonal bat kontratatu dezakezu laguntza lortzeko. Era askotako entrenamenduak eta etxeko ariketa programak ere badituzu zure egongela pribatutzan egin ditzakezun aparteko kaloria erretzea eta zure fitness maila hobetzeko.
Baina gogoratu zure ariketa fisikoa ez duten ariketak ere. Zure eguneroko urratsak eta entrenamendu ez-mugimenduak (lorezaintza eta garbitegia egiten dutenak) zure pisu galera planean desberdina izan daiteke. Ariketa programa bat eraiki ahala, ahalik eta aktibo egon zaitez lanean, etxean, eta bidaiatzen duzunean.
Pisu galtzeak eta tratamendu alternatiboak
Zure pisu galera dakarren erronkak eta plateauak joaten zarenean, dietak osatzeko, pisu galera egiteko belar tratamenduak eta beste pisu galtze alternatiboak probatzeko aukera izango duzu. Aukera horietako batzuk lan egiten dute, baina zoritxarrez, horietako asko ez.
Oso dieta gutxi daude pilula galtzen laguntzen duzula frogatuta. Pisua galtzea botika gehienak zure medikuak agindutakoa baino ezin dira. Dieta-apainketetan ikusten dituzun dieta-pilulak eta belar tratamenduak maiz eraginkorrak dira eta, kasu batzuetan, kalteak eragin ditzakete. Zure medikuari hitz egin eta galdera garrantzitsuak eskatu dieta pilula edo pisu galera osagarri aurretik.
Tratamendu osagarri edo alternatiboak ere aurkituko dituzu, hala nola, akupuntura, meditazioa edo pisua galtzea masajea. Zenbait kasutan, tratamendu horiek lagungarria dira dieting bidaia zehar. Zure gorputzari buruz sentitzen duzun modua hobetu dezakete eta gauez hobeto lo egiten lagunduko diezu pisu galera hobetzeko .
Lortu pisua galtzen laguntzeko
Egun eman behar duzu egunean eta zure lan gogor guztiak hondakin gisa sentitzen zarela sentitzen duzu. Momentu honetan, dieta-laguntza ezinbestekoa da epe luzerako arrakasta lortzeko.
Zure pisu galera prozesuaren hasieran, lagungarri izango zaizu lagunekin eta familiako kideekin laguntzeko prest egotea. Zure ezkontidearen, zure seme-alabek, auzokideek, lankideek, lagun hurbilek eta baita zure erlijio-erkidegoetako kideek ere animatzen zaituzte gogoak gogortzen direnean.
Gertuko sare bat ez baduzu, laguntza lortzeko aukerak daude oraindik. Zure osasun-laguntzaileak pisu galera dakarren laguntza medikoa eman dezake. Erregistratutako dietista, fisioterapeuta edo portaera-osasuneko espezialista ere erreferenteak sor ditzakete erronkei aurre egiten laguntzeko.
Era berean, online komunitateak zabor-parkeen bidez lagunduko dizu. Pisu galera ezagunak, CalorieCount, MyFitnessPal eta LoseIt bezalako aplikazioek aukera ematen dute bazkideei galderak egiteko edo arazoak konpontzeko. Weight Watchers bezalako pisu galera programan sartu bazara, aurrez aurre edo online bileretarako aprobetxatu dezakezu. Halaber, euskarri homegrown sare sozialetan laguntza aurki dezakezu.
Azkenean, zeure helburuak lortzeko motibatzen ikasten duzu . Badira konfiantza areagotuko duten teknika zehatzak eta egun zailetan motibatuta egon daitekeen laguntzarekin, esate baterako , pisu galera aldizkaria mantenduz eta auto-eztabaida positiboa erabiliz .
Medikuntza laguntza pisu galera
Beraz, dieta eta ariketa egiten duzunean gertatzen dena gertatzen da, gogorragoa egin duzu eta pisua galtzen ez baduzu? Ez utzi amore. Denbora zure medikuari pisua galtzearen laguntza emateko piztu daiteke . Zure pisu gehiegizko eta laguntza mediko baterako kausa medikoa egon daiteke.
Zure lehen mailako arretako medikuak pisu mediko galtzearen konponbidea bilatzen ari zarenean hasiko da. Zure osasunaren historia osoa ebaluatu eta tratamendu espezializatuago bat eman dezakeen barietate bat (pisu galera). Ikerketa batzuk ere egin ditzakezu zure inguruko pisu galera eskasak aurkitzeko.
Duzu eta zure medikuak zure pisua galtzea kezkak , pisua galtzea botika , pisua galtzea kirurgia , eta are gehiago, tratamendu ez-kirurgiko batzuk pisua galtzen lagunduko dizu tratamenduak posible arakatzeko . Egoera batzuetan, pisua galtzeak osasun prestazioak eman ditzake. Kasu horietan, zure osasun-asegurua zure tratamenduaren kostua estaltzeko prest egon daiteke.
Ohar bat
Pisua galtzea borroka izan daiteke. Nahiz eta dietarik onenek egun onak eta egun txarrak izan, sarritan garaitu eta batzuetan amore eman nahi dute. Zure ustez, zure pisua galtzearen helburuak garrantzitsuak direla uste dugu eta pisua galtzen duzun informazioa eta laguntza eman nahi dizugu. Bisitatu gurekin sarritan, bidaiak osasuntsu, zoriontsu eta arrakastatsuago egin behar dituzun tresnak, aholkuak eta aholku atseginak lortzeko.
Atal hauek esploratzen has zaitezke:
- Weight Loss Solutions
- Weight Loss Workouts
- Errezetak eta Sukaldaritza Aholkuak
- Medikuntza Solutions for Weight Loss
> Iturriak:
> Pisua galtzeko modurik onena, Portaeraren aldaketaren gida. Heart Biriketako eta Odol Institutu Nazionala. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Dieta programen artean pisua galtzea', JAMA , 312 (9), 923-933 orrialdeak. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Edari azukredunez eta pisuaz gain: berrikuspen sistematikoa. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Osagarri dietetikoen bulegoa - Dieten osagarriak pisu galera: profesionalentzako fitxa. Osasun Institutu Nazionalak. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Pisuaren kontrola. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.