Zer nahi duzu zure workoutsetatik? Benetan pentsatzen baduzu, entrenamendu laburra, eraginkorra, erraza eta ondo pasatzea nahi duzu. Edo, gutxienez, oso aspergarria ez den entrenamendu bat eta fitness-eremu bat baino gehiago biltzen ditu denbora pixka bat aurrezteko. Hori bilatzen ari bazara, zure workoutsetan sartu nahi dituzun ariketa batzuk daude.
Hona hemen zure gorputz guztia lantzeko ariketa eraginkorrak:
1. Squats
Zergatik rock egiten dute : squatsek muskuluak gorputzaren behealdean funtzionatzen dute, glutes, aldakak, izterrak eta bernak barne. Ez hori bakarrik, egun osoan zehar egiten dugun mugimendua da, beraz, zure entrenamenduetan trebakuntza funtzionala gehituko zaizu.
Nola : Standak hip-zabalera gainetik zutik eta behatzak aurrez aurre edo angelu pixka bat kanpora begira. Pixkanaka-pixkanaka makurtu belaunak eta squat, aldakak atzera atzean bidaltzen duzun bitartean zure gorputz zuntz zuzen eta abs estu estutu mantenduz. Mantendu zure belaunak zure behatzak atzean. Ziurtatu dena norabide berean seinalatuz. Squat baxua ahal duzun bezala eta zure zorionez bultza stand.
Squat aldakuntzak:
- Squat bat dumbbell batekin
- Dumbbellsekin squat
- Barbell squat
- Zabalak hanka squat
- Aurrealdeko okupazioa
- Horma eseri
- Hanka bakarrean squat
2. Pushups
Zergatik rock : Push ups, squats bezalakoak, zure gorputzeko muskuluak ia guztiak erabiliz konposatu mugimenduak dira.
Zure bularra, sorbaldak, triceps, bizkarra eta abs xurgatzen dituzu zure gorputzaren goiko indarra handituz.
Nola : Plank posizio batean sartu, eskuak hankak baino zabalagoak eta behatzak orekatzeko edo, aldaketa bat, belaunetan. Zure gorputza lerro zuzenean egon behar da burutik belaunetaraino. Pixkanaka-pixkanaka okertu eta besoak gorputzera jaistea lortzen duzu, lepoa zuzen eta modu guztian zehar jaisten, sudurra lurrean ukitzen duzun bitartean.
Eta, gero, bultzatu berriro. Saiatu mugimenduen goialdean ukondoak blokeatzea saihestea.
Pushup Aldakuntzak:
- Pushups baloia
- Pushups eskuak pilota gainean
- Txandakatu pushups
- Pantaila luzeak
- Pushups med ball rollekin
- Divebomber pushups
- Pankupekin alboko taulan
- Erresistitu pushups
- Seesaw pushups baloia gainean
- Beso triceps pushup bat
- Goiko gorputz entrenamenduak
3. Lunges
Zergatik rock : squats bezala, lunges zure hanken muskuluak gehien lan, zure quads, hamstrings, glutes eta bernak barne.
Nola egin : Zatiketa batean (hanka bat aurrerantz, hanka bat atzera). Belauniko makurtu eta gorputzari gorputz bat xehatu eta belauneko belauna mantentzen du 90 graduko angeluetan. Zure pisuarekin pisua mantentzea, bultzatu berriro (poliki!) Hasierako posizioan. Inoiz ez blokeatu zure belaunak goialdean eta ez utzi zure belauna zure behatzak iragana okertu. Aldakuntzak aurrealdeko estalkiak, atzealdekoak eta albokoak dira. Egin ariketa hau bi edo hiru aldiz astean 12 eta 16 aldizkarientzat.
Lunge aldakuntzak:
- Alderantzizko irristakorra
- Aldamio lunge irristakorra
- Igogailua altxatua
- Larrialdi txikia
- Lunge aldaketak belauneko mina
4. Plank
Zergatik Rocks : Plank (edo mugitu) Pilates eta Yoga erabiltzen isolamendu mugimendu bat da, eta abs, atzera, besoak eta hankak lan egiten du. Plank ere zure barne- sabeleko muskuluak zuzentzen ditu .
Nola egin : aurpegia estutu zure ukondoak zure bularrean ondoan dagoen lurrean eserita. Sartu gorputzari solairutik puska puska batean, zure gorputzek ukondoetan edo eskuetan atseden hartzen dutenean. Kontratu ezazu abs eta gorputza lerro zuzenean burua eta behatzak zuzentzeko. Eutsi 30 eta 60 segundotan eta errepikatu zenbat aldiz egin ditzakezun. Hasiberrientzat, egin belauneko mugimendu hau eta pixkanaka zure behatzak orekatzeko bidean lan egiten duzu.
5. Aurrerantzean
Zergatik Rocks : lat pulldown zure bizkarrean muskulu nagusiak (latissimus dorsi) lan egiten du, eta horrek kaloria erretzen laguntzen du eta, jakina, indartu zure bizkarrean.
Nola egin : eserlekua hartzeko makina batean eseri eta barra zabaldu zure palma eta sorbaldak baino zabalagoa. Pull zure abs sartu eta atzera makurtu apur bat. Makurtu zure ukondoak eta makurtu barra barra zure kokotsa aldera, zure bizkar kanpoko muskuluak kontratatu. Ariketa hau bi edo hiru aldiz astean pisu nahikoa erabiliz 12 eta 16 errepikapen osatzeko. Gimnasioan sartzeko ez baduzu, saiatu bata armatutako errenkada .
Lanpetuta egoten bazara, bost mugimendu horiek bi edo hiru aldiz astean sartuz gero, zure muskuluak eta hezurrak indartuko dituzu, baita kaloria gehiagorik ere. Ez ahaztu kardiobaskularrik ere egin!