Indar prestakuntza programa bat sortzea oso gogorra izan daiteke, batez ere zure ariketak aukeratzean . Nola dakizu zer oinarrizko goiko gorputz entrenamenduan sartu behar duzun? Ko ikuspegi bat 1-2 ariketa ezberdinak aukeratzeko muskulu talde bakoitzerako, hau da, eraginkorra, eta eraginkorra entrenamendu egin dut.
Bularra, bizkarra, sorbaldak eta besoak sakatu ahal izango dituzu mugimendu klasikoekin erraz ezagutzeko. Entrenamendu hau oso egokia da edozein maila fisikorako.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein gaixotasun edo baldintza mediko izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Hainbat pisu dumbbells, ariketa-baloi bat eta / edo banku edo urrats bat
Nola
- Kardio argiak berotzeko edo ariketa multzoak berotzeko
- Gainerako 30 eta 60 segundo arteko multzo eta ariketak
- Hastapenekoak : 12 eta 16 errepikapen multzoak burutu
- Int / Adv : Egin 1-3 8-12 aldizkari-multzoak, zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatzeko.
1 - Chest Press
Nire goiko gorputz entrenamenduak muskulu talde handi batekin hasi nahi dut, bularrean bezala. Laguntza ematen duten muskuluak, besoak eta sorbaldak bezalakoak, atseden hartzen dute, beraz, normalean, apur bat astunagoak altxatu ditzakezu hemen.
Oheko presioak : eserlekua edo urratsa mantendu eta eskuz esku bakoitzean pisuak hasten dira bularrean zehar, palmondoak begira. Makurtu ukondoak eta besoak behera jaistea, kolpeak bularrean azpitik dauden arte; besoak itxura-mezuak izan behar dira. Sakatu pisuak atzera egiteko ukondoak blokeatu gabe eta bularrean sartzeko. Beheratu eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
2 - Pushups
Pushups egiten beroa prentsak ondoren maite dut, muskuluak nice eta epela. Beno, agian "maitasuna" hitz okerra da. Aukeratutako bertsioa ariketa-baloi bat erabiltzea dakar, zailagoa edo errazagoa izan dadin, hankak zintzilikatzen dituen lekuan.
Pushups : aurrera hasten da baloia mugitzen baloia izterrak azpian (errazagoa), distira (pixka bat gogorragoa) edo oinak (zailena) arte. Ziurtatu eskuak sorbalden azpian mantentzen dituzula ... baloia kontrolatzen ez baduzu joango zara. Makurtu ukondoak pushup batean, bultza gora eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
3 - One Arm Row
Bularraren garaipena lortu dugu, eta orain hurrengo muskulu-talde handirako denbora da: atzera edo, zehazkiago, lats. Beso-errenkadak gorputzetik alde egiten duten muskuluak handiak lantzeko maite ditut, eta gainera bonusak bicep-ekin lan egiten dut.
One Arm Row : jarri ezkerreko oina urratsean edo plataforman eta ezkerreko edo besaurrearen goiko aldean izterrean. Esku eskuineko pisua mantendu, bizkarra eta abs sartu mantenduz, eta pisua behera zolatu solairura. Burua ukondoa makurtu eta erraketa-mugimendu batean eraman, orkatilaren mailaraino edo gainetik pasatu arte. Mugimenduaren goialdean, estutu atzera aldameneko karratua eta abs arduratzen mantenduz.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
4 - Atzera Bola estensioak
Beso-errenkada bat zure latsekin lan egin zuen eta orain beste atal bat atzean topatzen dugu. Horretarako, baloi bat erabiltzen dut, baina erraz mugi dezakezu lurrean.
Atzera luzapenak: Aurrera buelta eman eta baloia belaunetan (errazagoa) edo behatzak (gogorragoa) orekatzeko, jarri eskuak buruan. Curl aurrera baloia gainean eta gero bularra altxatu, torso mailaraino (ez duzu hiperesten nahi hemen). Beheratu eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
5 - Buruzko prentsa
Buruak prentsak hurrengo gihar talde handiak egiten ditu, sorbaldak . Sorbaldak hiru buru dituzte: frontoi, erdiko eta atzeko deltoideek, beraz, hiru buruak gainditzen dituzten ariketak nahi ditugu. Buruak prentsak erdiko eta aurrealdeko deltoideak hits egiten ditu.
Orokorrean sakatu: Oinak distantzia handiraino iritsiko dira, 90 graduko tolesturiko pisuak estaltzen dituztenak, palmondoak aurrez aurre eta besoak postontzi bat bezala. Sakatu pisuak buruan, ukondoak blokeatu gabe eta bizkarra zuzen, abs braced. Jaistea berriro hasi eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
6 - Hegan alderantzikatua
Alboko aldearen alboko aldapean ere ezaguna denez, alderantzizko hegan egiten du lan, asmatzen duzun bezala, atzeko deltoideak, aldez aurretik buruko prentsaurrekoa betetzen duzula. Atzeko aldera ere funtzionatzen du, bonus polita.
Alderantzikatua Fly: Bankuan edo aulki batean eseri (edo zutik eta bihurgune dezakezu), bihurgune atzean makurtu (atzera lauak izan behar dira). Lepoan lerrokadura onean eta abs braced mantenduz, besoak altxatu zuzenean gorbata maila buruz, ukondoak apur bat tolestuta. Saiatu ez armak gora bota, baina sorbaldak erabili pisua altxatzeko. Beheratu eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
7 - Kontzentrazio kizkurrak
Biceps ariketa on bat egitea erabaki nuen, nire gogokoena, kontzentrazio kizkurra. Sentitzen duzun bezala, posizio honetan eta angelu horretan, biceps muskuluan muskulu-zuntz guztiak kontzentratzen dituzu.
Kontzentrazio kizkurrak : eseri aulki batean edo bankuan (edo belaunikatu) eta eskuineko pisua eduki. Eskuineko izterrean eskuineko izterretik eskuineko izterrean uztea eta sorbaldaren gaineko pisua gurutzatzea. Saihestu eskumuturrak curling eta pisua murrizten duzun bitartean, ez saiatu besoa guztiz zuzentzeko, baina mugimenduaren behealdeko muskuluan tentsio txiki bat mantentzen da.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
8 - Kickbacks
Azken muskulu taldera mugitzen, triceps, bozketak aukeratu dut. Ariketa hau ezin hobea da triceps muskuluaren hiru buruetara zuzenduta eta nukleoko bonus gehigarri bat ere lortzen duzu.
Kickbacks: eskuineko eskuan pisua mantendu eta aurrerantz makurtu, ezkerreko izterrean besaulkiaren euskarriraino. Atzekoa zuzena izan behar da, abs braced. Ukondoaren ondoan biribilduz hasten zara, arpilean zerbait squeezten duzun bezala. Eutsi posizioa besoa luzatzen duzun heinean. Beheratu eta errepikatu, baina ez saiatu pisua igurtziz.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak
9 - Triceps luzapenak
Azkenean gure ariketa zerrenda triceps luzapenak dira. Mugimendu hau triceps maite dut, bakarrik etzanda baduzu. Beti polita da.
Triceps luzapenak: lurrean edo bankuaren / baloiaren gainean eseri eta besoak bularrean zuzenean zabaltzen dira, palmondoak aurpegian sartu. Kolpatu ukondoak eta eskuak txikitu, belarri ondoan daudenean, ukondoak 90 graduko angeluetan. Ez hit zure aurpegia (duh). Estutu triceps armak zuzentzeko junturak blokeatu gabe. Beheratu eta errepikatu.
Errepideak / Ezarriak / Iraupena :
1-3 8-16 aldizkariaren ezarpenak