Zenbat aldiz eman duzu ariketa? Gurekin gehien gustatzen bazaizu, seguruenik zenbaketa baino gehiago izan daitezke. Arrazoi asko daude ariketa programa bati atxikitzeko . Batzuetan, gure kontroletik kanpoko arrazoiak ematen ditugu: gaixotasuna, adibidez, edo lesio bat. Batzuetan ez dago arrazoirik. Minutu bat egiten ari gara eta bizkarrean makurtzen ari gara, eta hurrengoan badakizue 10 kilo itzuli dela eta, beraz, erruduna eta frustrazioa.
Arrazoi bat ematen dugu beti, eta horrelako bizitzako edozein momentutan gerta daitezkeen une gakoak daude. Momentu hauek frustrazio hainbeste sortu ahal izango dute, hainbeste zalantza izateak, ez duzu aukerarik aukeratu baina irteteko. Hala eta guztiz ere, askotan gertatzen ari diren une gogorretan gertatzen da.
Ezagutu zergatik ematen duzun ariketa eta zer egin dezakezun.
1 - Ematen duzu pisua galtzen ari ez zarenez
Pisua galtzen ari bazara, ez da oso harrigarria pisua galtzen duzula espero duzula. Eta, beharbada, pisu galera errealistak ere badituzu, kiloko bat edo aste bat galduko duzu.
Hala ere, gauza arraro bat nabarituko duzu ariketa programa bat hasten duzunean, pisua galtzen ez duen denbora tarte batean. Oso ohikoa denez, ez da errazagoa irentsi. Zein da puntua lortzen ez baduzu lortzen?
Zergatik ez zenuke amore eman?
Uste duzu hau da denborarik onena emateko, baina hau da, hain zuzen ere, jarraitzeko unea eta arrazoi sorta asko daude. Eskala pisuaren ordez hazbetekoak galdu ditzakezu, horrek esan nahi du emaitzak lortzen dituzula, beste era batera esanda. Edo zure eskala etzanda egon daiteke eta ez duzu istorio osoa kontatzen. Eta ez ahaztu, pisua galtzea zaila da .
Baina jarraitu dezagun arrazoi garrantzitsuenak irakur dezagun. Batzuetan, gauzak aurrera ateratzen jakitea baino lehen egin behar duzu. Beraz, egoera horretan baldin bazaude, zer pisu galera gal lezake orain eta utzi zeure buruari? Utzi zure gorputzari nola erantzuten diozun modurik onena, eta modu berean egingo du. Agian ez zaizu itxura izango , baina zure denbora, koherentzia eta arreta zure loa, estresa kudeaketa, workouts eta, jakina, zure elikadura ohiturak ematen badizkiozu erantzungo du.
Gogoan izan, gauza asko egin ditzakezu pisua galtzen ez baduzu, adibidez, zure dieta begiratzea edo entrenatzaile bat kontratatzea, zuk irudikatu ahal izateko.
Galdera handia da, zenbat denbora ? Erantzun benetakoa da hartzen duen bitartean eta pisu galerak pertsonatik pertsona desberdinak izango direla, geneen eta hormonen arabera adinaren eta generoaren arabera. Nire erantzuna, neure burua eta nire bezeroekin esperientzia pertsonalean oinarritua, 3-6 hilabete ingurukoa da, batzuetan urtebetera arte . Iradokizun hori gurekin gehienak entrenamendu programa koherentea lortzeko praktika asko behar duela oinarritzen da, eta gutako gehienak zenbait aldiz huts egingo du bidean.
2 - Edo okerrago ... Ari zaren benetan pisua irabazten
Pisua ez galtzea nahikoa txarra da, baina ariketa programa bat hasi ondoren pisua irabazten izugarri beldurgarria izan daiteke. Hau uste baino ohikoagoa da eta inork ez lioke errua izango belauneko erantzuna izatea eta guztiz ezabatzea. Hala eta guztiz ere, berriro ere, hau ez da amore emateko garaia, eskala edo iritzia zein den esateko. Beti alda dezakezu zer egiten ari zaren edo pisu galeren programa bat hasten zarenean espero duzun jakiteko, baina ezin duzu egin? Itxaroten da.
Zergatik ez zenuke amore eman?
Eskala igotzen bada, horrek ez du esan nahi gaizki egiten ari zarenik. Izan ere, kardiakoa egiten ari bazara, indar prestakuntza eta zure kaloriak jarraitzen ari zarenean -galdatzen ari zaren zenbat kaloria benetan kalkulatzen ari zaren moduan- oso ondo dago eskuineko pista zarenean, ez du axola zer eskala dagoen zuk diozu. Hasierako pisuaren gaineko arduradun nagusiak hauek dira:
- Muskulua irabaztea - Pisuak altxatzen hasten bazara, muskuluak jarriko dituzu. Emakume bat bazara, uxatzen zaitu , baina gogoratu beharra dago bi gauza garrantzitsu: 1. Oso gogorra da muskuluak handiak eta bolumetrikoak jartzea oso gogorra izan ez arren, nahiz eta gizonezkoek muskulua irabazten lagunduko duten. 2. Muskulu gehiago nahi duzu. Muskuluak benetan laguntzen du koipeak gantz baino gehiago metabolikoki aktibatzen baititu. Muskulua irabaztea eskala erraldoia izan daiteke, baina modu onean. Muskulua irabazten ari zara eta hazbetegiak galtzen dituzu eta hori nahi duzuna da.
- Ura atxikitzea - Hau ohikoa da ariketa berriak gorputzaren sendatzeko prozesuan eta baita glukogenoa (erregaiak zure gorputzak behar duen moduan) eraginkortasunez erabiltzeko moduari ere. Glukogoa zeluletan gordetzen da urarekin batera. Horrela, gero eta eraginkorragoa da zure gorputzak glukogenoa gordetzeko eta erabiltzeko, eta horrek esan nahi du zelulek ur gehiago edukiko dutela.
Orain, beste bistako arduradun ere badago: kaloria gehiegi jatea, hau da, erraza egiten ez baduzu jarraipena egiten. Oso erraza da gure entrenamenduak aparteko kaloria edo gainerako atsedenik gabe konpentsatzea. Pisua galtzen eta kontrako esperientzia izatea saiatzen ari bazara, begiratu zure dieta lehenik. Jarrai ezazu zer eta zenbat jaten ari zaren jateko, beste arrazoi batzuengatik pisu gehiago irabaz dezakezun.
Zertxobait galtzen ari bazara eta indartsuago eginez gero, eskala esaten duenari oraindik ere kezkatzen bazaio ere, nire aholkua desegiten da. Zure aurrerapenaren jarraipena egiteko beste metodo batzuk daude, esate baterako, zure neurriak hartzea, askoz ere fidagarriagoak direlako eta benetan behar duzun informazioa esateko: Zure gorputzaren osaera aldatzen ari den ala ez.
3 - Ariketak zauritzen ditu
Zoritxarrez, 'mina' eta 'ariketa' hitzak sarritan oso esaldi berean agertzen dira sarritan. Ezagutzen dugu "No pain, no gain", eta "Pain ahultasuna gorputza utziz", baina ariketa fisikoaren mina izan bazenekien, nola dakizu zein zaila izan daitekeen edozein aurrerapenaz arduratzea etorkizunean egin. Era berean, zorigaitza da, lesio kronikoen alde batera utzita, mina horri esker zerbait gehiegi burutzen dugu entrenamenduak egiten. Are okerrago, guztiz beharrezkoa ez da. Uste dugu ordu osorako joan behar dugula, abiadura handiarekin pisu astunenak edo intentsitate handiagoak egon daitezkeela, baina benetan bizi zaren programa bat nahi baduzu, mina landu nahi duzun azkenekoa da.
Zergatik ez zenuke amore eman?
Ariketa ez da minik egin behar, eta ez bada, zurruntasun / soreness haratago, gaizki egiten ari zara. Bai, zure erosotasun-eremuan, arnasa hartzeko zailagoa izan behar duzu, zure helburuko bihotz-taupaden eremuan lanean , izerditan eta agian apur bat deseroso sentituz. Pisuak altxatzen ari bazara, pisu hori altxatzeko lanean ari zaren muskuluak sentituko dituzu. Entrenamendu berri baten ondoren bi edo hiru eguneko sintomak normala izaten da. Hala ere, egunero galtzen baduzu edo mugitu ezin baduzu, gogor ari zara bultzak egiten. Era berean, sentitzen duzu benetako mina-zorrotz tira edo stabs edo tristea throbbing zure artikulazioetan edo muskuluak-gelditzeko zer egiten ari zaren eta zure medikuari ikusten ez bada joan.
Ariketa zehar edo ondoren mina saihesteko beste modu batzuk:
- Ziurtatu gehiegi eza ez duzula.
- Ziurtatu programa bat errazten eta zure gorputza indarra eta erresistentzia eraiki dezazun, gehiegi bultzatu aurretik. Saiatu hau 4 Astea Jumpstart Programa oinarrizko ariketa programa bat hasteko modu bikaina.
- Gaixotasun arrunt eta benetako mina edo lesioaren arteko aldea ulertu.
- Zure mugetatik kanpo lan egin eta ez badakizu ziur zer diren, erruduntzat hartu edo entrenatzaile pertsonal bat kontratatu dezazun laguntzeko.
- Eman zeure burua denbora. Zenbat eta praktikarik praktikan, orduan eta errazago lortzen da eta min gutxiago egiten du.
- Ez izan beldurrik hasiberri mailan . Gutako askok gure entrenamendu zaharretara jauzi egiten dute atsedenaldi luze baten ostean, eta mina eta sufrimendu gehienetara joaten gara. Zaila da onartu behar dugula guztiz hasi behar dugula, baina jardun zenuenetik hile bat baino gehiago izan bada, hori da zehazki zer egin behar duzun.
4 - Bored lortuko duzu
Ariketa ez da munduko gauzarik zirraragarriena, aspertzen ari bazara denbora guztian, gaizki egiten ari zara. Ez da dibertigarria denbora guztian, noski, baina plazer bat lortu behar duzu bertan, gogobetetasun sinplea den ala ez, norberaren indarra eta giroa sentitzen duzu, ariketa jakin bat gozatzen baduzu edo zure muskuluak miresten dituzunean.
Gauza bera egiten baduzu eta gehiagoko entrenamenduak egiten ez badituzu, aspertzen hasiko zara eta erabat utziko dizugu.
Zergatik ez zenuke amore eman?
Ez da treadmillaren errua azken botoi, bolt eta gerrikoari uko egiten diozula. Treadmill edo edozein motatako erabiltzen baduzu, zure esku dagoena baino ez da, zer egiten ari zaren aldatu eta bizimodu bat arnasten duzu zure ohituretan. Izan ere, gutako batzuek marrazkia berriro itzultzeko beharra izan dezakete, benetan nahi duguna irudikatzeko. Gimnasioa gorroto baduzu, baliteke kanpoan edo etxean lan egitea nahiago izatea. Lehiakorrak baldin badituzu, entrenatu prestakuntza zerbait motatako bizikleta arraza edo 5K. Ariketak egituratuak egiten baduzu, askatu zeure buruari zeure gauza egin. - Jolastu teniseko joko bat edo probatu exergame bat edo, besterik gabe, bizikletaz ibiltzea egun osoan zehar. Egin ezazu zenbatzen duzun guztia.
Ere zure entrenamenduak nahastu ditzakezu modu askotan, entrenamendu desberdina izan dezakezu egunero. Ideia batzuk:
- Tarte Prestakuntza Workouts
- Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
- Zirkuitua Prestakuntza
- Bootcamp Workouts
- Modu zure indarra entrenamenduak aldatu
Puntua da, ez duzu amore eman aspertzen zarenik. Guztiontzako zerbait dago arriskua hartzeko eta gauza berriak probatzeko prest. Ziur, lehen aldia gaizki lor dezakezu, baina denok behar dugu askatasuna huts egiten.