Burdin eta kaltzio mailak ikusi behar dituzu, gehi bitaminak D eta B12
Glutenik gabeko begetarianoa gisa , seguruenik bi dieta jarraituz osasun efektu onuragarriak dira. Alabaina , glutenik gabeko eta begetarianoa (edo vegan) jaten duzun janariari buruzko arreta berezia behar duzu. Dieta bakoitzak zenbait nutrizio-gabezi jakin batzuren arriskua dakar, eta dietak konbinatzen direnean, gabezia horiek handitu egiten dira.
Horrek ez du esan nahi dietak alde batera utzi behar dituzula, bai zure osasuna hobetu daitekeelako eta, zalantzarik gabe, posible da glutenik gabeko dieta begetariano bat egitea, nutrizioari dagokionez.
Baina jaten duzun janariaren nutrizio-edukia baino ohiko arreta gehiago ordaindu behar duzu, eta, agian, zure medikuari buruz hitz egin behar duzu.
Zein elikagai dira glutenik gabeko barazkijaleentzat normalean baxua? Beno, ez da inolako ikerketarik egin hazten ari denari, baizik eta talde txikiari.
Baina glutenik gabeko dieta eta dieta begetarianoaren inguruko arazo potentzialen zerrendak begirada zehatza egin nuen, non gainjartzen zaizkien ikusteko eta nutrizio-defizitak nahiko garrantzitsuak izan ziren bost, gehi beste batzuk begi bat gorde behar zenuke . Hona hemen zerrenda, eta nola aurre egin dezakezun edozein gabeziarekin.
1 - B12 bitaminak
Seguruenik ez da harritzekoa B12 bitamina aurkitu behar duten barazkijaleentzako elikadura-arazo potentzialen zerrenda baten goialdean, animalia produktuen kasuan baino ez baitago. Izan ere, 2013ko ikerketa-ikerketek B12ko gabezia-tasak erakusten dituzte barazkijaleentzat% 11tik% 90raino iristen direnean, vegans artean eta jaiotzetik etorritako dieta begetarianoak izan dituztenen artean.
Baina ezin duzu konturatzen glutenik gabeko dieta jarraitzen duten jende askok ere ez dutela nahikoa B12 nahikorik, badirudi errudunak alkoholik gabeko produktuak falta direla (glutenik gabeko ogi gehienak eta glutenik gabeko zereal asko daude) bituminosoak eta mineralak estaltzen dituztenak, eta glutenik gabeko janaria dutenentzat kostatzen da).
Glutenik gabeko begetariano gisa, zer egin dezakezun B12 bitaminarekin arazoren bat?
Beno, lacto-ovo begetarianoa bada, arrautzak eta esnekiak jaten dituen begetariano bat zorte egongo zara: posible da iturri horietako B12 batzuk izatea, nahiz eta 10 arrautza egun bat edo gehiago jan behar izan Bost jogurte (edo bi konbinazio) kopa baino bost gomendatutako zenbatekoa iristeko.
Zerealekiko glutenik gabeko Rice Chex gotzainak ere probatu ditzakezu, adibidez, egunean behar duzun B12 bitaminaren% 25 da eta biak vegan dira. Zenbait soja-otordu eta esne-esnea bezalako esnekiak ere B12rekin gotortu dira (seguruenik, aukera segurua erabili behar da: glutenik gabeko esne-zerrenda ) eta Glutenik gabeko almendra-esneen zerrenda )
Azkenik, B12 bitaminak hartu ditzakezu. Azterketa medikoak B12 bitaminaren beharrezkotzat jotzen badituzu, hitz egin zure medikuari sublingual lozenak edo baita injekzioak saihesteko. Gorputzak ez du B12 xurgatzen oso modu eraginkorrean eta bi aukera gehiago xurgatzen lagunduko dizu.
2 - D bitamina
Kaltzioa bezala, D bitamina funtsezkoa da zure hezur-osasunarentzat, eta ikertzaileek zure sistema immunologiko orokorrean betetzen duen papera nabarmena erakusten jarraitzen dute. Hainbat ikerketek frogatu dute glutenik gabeko jatea duten pertsonek gaixotasun zeliakoa izaten dutelako, normalean D bitaminak ez diren bitaminak direla eta D bitaminaren gabezia ere maiz agertzen da barazkijaleentzat eta veganetan, bereziki D bitaminaren esnea bizkortu ez dutenak.
D bitaminaren elikagai naturalak mugatuak dira, zure gorputzak eguzkiaren esposizioaren nutriente hori lortzeko diseinatuta dagoelako. Baina jende askok egun hau eguzkia saihestuz, janari iturriak askoz ere garrantzitsuagoak dira. Zoritxarrez, iturri horietako gehienak zerealezko produktuen gotorlekuak eta esnekiak dira, ez glutenik gabekoak eta begetarianoak direnak.
Ohiko zerealak jaten badituzu, esate baterako, Chex (hau da, vegan), bitamina D (egunero zure beharren% 10 inguru) lor dezakezu zure zereal ontziarekin. Gehitu D-fortified soja-esnea edo esneki-esnea bitamina eta katilu horrek zure eguneroko helburua lortzeko moduaren% 40 lortuko duzu.
Bestela, behar duzun D bitamina lortzeko osatu beharko duzu. Kontuz ibili: webgune asko badirudi D bitamina dosi oso altua hartzea defendatzen duela, baina gehiegi hartzen baduzu, bitamina D toxikotasuna garatzeko arriskua duzu. Horrek, aldi berean, hipercalkemia deritzo, osteoporosia, giltzurrunetako harriak eta baita giltzurrunetako porrot egin daitezke. Hona hemen mezua: Ez ezazu borda D bitamina osagarriekin.
3 - Kaltzioa
Gurekin gehienak jakitun dira kaltzio behar dugula hezur indartsuak eraikitzeko. Baina agian ez dakizu kaltzio barazkijaleentzat beste arazo potentzial bat dagoela, eta ikerketak erakusten du glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonek ere kaltzioen defizita izan dezaketela.
Elikagai zeliakoa dela eta, glutenik gabeko jatekoak kaltzioaren beharrak aintzat hartu behar dira bereziki, osteopenia eta osteoporosiaren alde agertu direlako (berriki diagnostikatzen diren pertsonak sarritan glutenik gabeko glutenik gabeko hezurdura hobekuntzak ikusten dituzte).
Lakao-obo begetariano bat bazara, nahikoa kaltzioa lortzen da errazki esnekiak kontsumitzeko, esne-eguneko bi edalontzi gehi glutenik gabeko jogurt- kopa zure beharrak estaltzeko.
Baina vegan bada edo esnekiak jaten ez badituzu (eta, jakina, glutenik gabeko barazkijaleek ez dute esnekiak kontsumitzen), orduan zaila izango da dietak bakarrik kaltzioa lortzea.
Soja-lehorrak eta intxaurrak kaltzioarekin gotortu egiten dira (berriro ere, ziurtatu glutenik gabeko soja-esnea) edo glutenik gabeko esne-esnea ). Sojena janez gero, kaltzio sulfatoa duten tofuek ere zure helburua lortzen lagun dezakete, kaltzio-fortified laranja zukua (aukeren segurtasunerako, ikusi Zein zuku glutenik gabeko? ).
Entzun ahal izango duzu barazki berde hostotsuak kaltzio ugari dituztela, eta hori egia da ... puntu batera. Kale eta turnip berdeek kaltzio batzuk dituzte, adibidez, baina 10 kupoiak (gutxienez gordinak, gutxienez) jan behar dituzte egunero. Ez da harritzekoa glutenik gabeko barazkijaleek osagaiak lortzeko kaltzioa lortzeko.
4 - Burdina
Burdinak oxigenoa garraiatzeko behar ditugun proteinak eraikitzen laguntzen digu gure odol-korrontearen bidez gure zain zeluletara. Ikasketak barazkijaleentzat maiz izaten dituzte omnivoroak baino gutxiago dituzten burdinazko dendak, eta zeliakoen gaixotasunak (batez ere diagnostikatuagoak direnak) sarritan burdinaren gabeziako anemia pairatzen dute.
Beraz, non burdina normalean gure dietak etortzen? Beno, ohiko dietak jarraitzen dituzten pertsonak zenbait burdina edota burdina gehien lortu ditzakete hanburgesetatik eta inguruko bitako bitaminak. Baina hori ez da ondo funtzionatuko glutenik gabeko eta begetariano edo veganik, eta, beraz, ez jan hanburgesa edo bun.
Zorionez, burdina errazagoa da elikagai begetariano naturalak lortzeko, esate baterako, bitamina D eta B12 bitaminak, hala nola, esnekiak (normalean burdin esanguratsua ez den arren). Amaranthiko kopa erdi bat, adibidez, zure eguneroko burdinaren eskakizunen herena baino handiagoa izango da, eta lekaleak (batez ere soja, soja jaten baduzu) burdina iturri aberatsa ere bada.
Maindireak glutenik gabeko gosari zerealak ere ematen du burdina asko, zure zerbitzuen eguneroko beharrak erdia baino gehiago. Eta hosto berde iluneko otorduak bezalakoak dira, esate baterako, espinakak, kopa erdi bat egunera iritsiko zara ia erdiraino.
Glutenik gabeko begetariano gisa, ez-heme burdina-iturriak (elikagaiak ez diren iturririk ez dutenak) oinarritzat hartuta geroztik, kontuan hartu beharra dago ez dagoela heme burdina ez dela erraz xurgatzen heme iron. Horrez gain, kafea, tea, kaltzioa eta zuntzek ez dute hemearen burdina xurgatzen.
Hemen ikasgai: ziurtatu burdina nahikoa izatea eta burdina-gabeziako anemia sintomak badituzu, nekea, ahultasuna, azkartzeko pultsua, zorabioak eta hotz-hitz egitea zure medikuari zure hemoglobina probatu.
5 - B6 bitamina
B6 bitamina (benetan sei osagai konposatuen izen generikoa) zure gorputzari proteina metabolizatzeko gaitasuna kritikoa da, zure sistema immunologikoa eta hemoglobina forma eraikitzeko oxigenoa zure zeluletara garraiatzeko.
Zoritxarrez, ikerketek erakusten dute zeliakoen gaixotasuna eta glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonak B6an eskasak izatea. Landare-dietak mantenugai handiak izaten jarraitzen badu ere, zenbait ikerketek, halaber, B6 bitamina-gabeziaren tasa handia aurkitu dute barazkijaleentzat eta batez ere veganetan.
Beraz, zer egin dezakezu glutenik gabeko eta begetarianoa edo vegan bazaude?
Beno, garagardoak jan ditzakezu. Txerri-patatak (garbanzo-babarrunak ere esaten zaie) B6 bitamina-iturri bikain bihurtzen dira. Bataio-edalontzi batek eguneko beharren erdia baino gehiago ematen du.
Zereal gotortu ere lagun dezake; Glutenik gabeko Rice Krispies zerbitzurako, adibidez, egunean behar duzun B6 bitaminaren% 25 gotortu da. Beste iturri onen artean, besteak beste, patatak, bananak eta neguko squash ... glutenik gabeko begetarianoak errespetatzen dituzten elikagai guztiak.
6 - Zinka, zuntza eta folatea
Glutenik gabeko barazkijaleentzat eta vegans-ek ere bi edo hiru elikadura-hobespen potentzialak dituzte.
Barazkijaleentzat eta vegansek zinka txikia izaten dute eta ikasketak erakusten dira, zinken xurgapena animalia-proteinen laguntzarekin eta phytatesek osatutako zuntzarekin, aleak, lekaleak eta fruitu lehorrak ugaltzen diren konposatu antioxidatzaileak direlako.
Zinka behar dugu hainbat zelulen metabolismoarekin lotutako prozesuekin. Hori dela eta, glutenik gabeko dieta begetariano edo vegan bat jarraituz gero, zinka hartzitutako gosari zerealak, jogurtak eta gaztak (esnekiak kontsumitzen badituzu) sustatzen saiatu beharko zenuke, kasino eta txitxiriak iturri onak dira.
Horrez gain, zuntzez kanpoko sarrerarekin glutenik gabeko dieta ezin hobea da glutenik gabeko alea ekoizteko.
Glutenik gabeko zuntz-egoera azken urteotan hobetu egin da, aleak osorik gabeko glutenik gabeko eta beste produktu batzuekin batera. Baina glutenik gabeko begetariano bat bazara, seguruenik ez duzu askoz ere kezkatu beharrik izango, dieta begetariano bat jarraitzen duten pertsonek normalean zuntz ugari lortzen dutelako. Denean, berriz, ahal duzun aukera finduen ordez produktu osorako iristeko aukera izango duzu.
Azkenik, glutenik gabeko jatekoak azido foliko gisa ere ezagutzen dira folatean, nahiz eta barazkijaleek eta veganek folate asko kontsumitzen duten. Seguruenik badakizue zein garrantzitsua den folatea haurdun dagoen, baina ere ezinbestekoa da odol gorrien eta DNAren eraketa.
Glutenik gabeko dieta begetarianoan folate nahikoa lortzen duzula ziurtatu zure erosketa saskia espinakak, arroz, beltz ilarrak, zainzuriak eta Bruselako kimuekin. Haurdun geratzen bada ere, azido foliko arruntaren osagarri bat hartu beharko zenuke kontuan hartuta. Haurdun dagoen bitartean badakizunez, folatearen gabeziak eragindako neuraleko akatsak dagoeneko garatu daitezke.
Glutenik gabeko barazkijaleek bereziki osasuntsua izaten dute, eta, hortaz, fruta freskoak, barazkiak eta bestelako elikagai aberatsak dituzten elikagaiak jaten ari dira dagoeneko. Baina ez dakizu zehatz-mehatz non zehazten zaren jakiteko, zure otorduak eta osagarri posibleak planifikatzeko, aldez aurretik konpentsatzeko.
Iturriak:
Ball MJ et al. Australiako emakume begetarianoen elikadura eta burdina egoera. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Zinkaren egoerari buruzko dieta begetarianoen eragina: gizakietan egindako azterketa eta metaanalisi sistematikoa. Elikagaien eta Nekazaritza Zientzietako aldizkaria. 2013.eko Abu. 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013.eko Maiatzak 29.
Parrish C. Glutenik gabeko begetarianoa. Gastroenterologia praktikoa, 2007ko maiatza.
Waldmann A. et al. B6 bitamina eta B6 bitamina kontzentrazioa, vegans alemaneko odol laginen sarrerarekin. Osasun Publikoko Elikadura. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Elikadura dieta kaltegarri egokia lortzeko aukerarekin. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sept; 70 (3 Suppl): 543S-548S.