Ziur, animalia-produktuak eta ale batzuk atera dira, baina jatekoa ere badago
Glutenik gabeko dieta begetariano edo vegan bat jarraitzen duzunean, baztertu behar duzu janari-denda zabal bat: haragiaren aurkakoa, esnearen atal asko (vegan edo esne-free bada) , ogiaren korridorea eta ohiko pastak, zopak eta izoztutako elikagaiak.
Baina dieta murrizketarik izan arren, asko jan ditzakezu . Arretaz aukeratu behar duzu ... eta sekula ahaztu komertzialki erosten dituzun osagaiak eta etiketak.
Hona hemen nire glutenik gabeko eta begetarianoa edo vegan elikagai zerrenda. Dendan antolatu dut zure dieta erostera errazago egiteko. Oraindik ere, seguru eta zer ez den zure dieta buruzko informazio gehiago bila bazabiltza, begiratu glutenik gabeko elikagaien zerrenda integrala , gehi nola ezkutatutako esne-osagaiak janariaren etiketetan.
Gainera, honako orrialdeetan lotura asko izan ditut elikagai espezifikoen zerrenda (pentsatu: patata frijituak, entsaladak eta pizzas izoztuak), begetarianoa edo vegana baita glutenik gabekoak ere.
Glutenik gabeko eta begetarianoak edo veganak erronka izan daitezke, gure janariaren zati handi bat badagoen ala ez ... biak ez badira. Zorionez, zerrenda honek trantsizioa erraztuko du eta zure bizimodu berria gozatuko du.
1 - Fruta eta barazkiak
Glutenik gabeko begetariano edo vegan bezala, janari-dendako produktuen atala denbora gehien hartzen duzunean izan beharko lukeena - ia glutenik gabeko eta veganik dagoen guztia aurkituko duzu.
Salbuespen gutxi batzuen artean, prozesatutako elikagaiak, esaterako, entsalada hozkailuko apailatzearen edukiontziak (esnekiak gehienak, ongi dago lacto-ovo begetarianoa bada, baina ez du vegan edo esne-produktuak ekiditeko). Fruitu poteak almibarretan gehitu dira (gehienak onak dira, baina egiaztatu bikoitza).
Aho honetan hozkitako haragi ordezkoak ere aurki ditzakezu, eta horiekin arazoak izaten dituzu askotan (ez begetariano edo vegan ikuspegitik) (jakina, merkatu horretara zuzentzen dira), baina glutenik gabeko puntu batetik ikuspegia. Zoritxarrez, haragiaren ordezko produktu horietako askok gari-deribatutako osagaiak dituzte, glutenik gabeko dietak seguru ez ditzaten. Zure proteinen sarrerarekin jarraipena egin behar duzu glutenik gabeko begetarianoa edo vegan dieta proteina nahikoa lortzeko .
Fruta edo barazkiak izoztuta edo kontserbak direnean, osagai bakarreko produktuak zalantzarik gabe begetarianoa eta vegan izango dira. Agian glutenik gabeko glutenik ezingo dira, ordea, nola sentikorra den glutenik azaltzen denaren arabera. Arretaz etiketak irakurri behar dituzu produktua partekatutako zerbitzuan edo gariarekin partekatutako ekipoetan prozesatu diren ohartarazpenak bilatzeko.
Azkenean, osagai anitz edo izoztuak edo kontserbak, glutenik gabekoak eta / edo begetarianoak edo veganak izan ditzaketenak, osagai ezegonkorretarako etiketak eskaneatu behar dituzu.
2 - Ogiak, Askariak eta Pasta
Ziur izango zara glutenik gabeko ogia, pasta eta merienda produktuak erostean (jaten duzunean suposatuz) glutenik gabeko begetarianoa edo vegan dieta jarraituz gero. Baina zure etiketa arretaz ikusi behar duzu, batez ere vegan bazaude, glutenik gabeko produktuen arduradun askok arrautzak eta esnekiak erabiltzen dituzte.
Glutenik gabeko ogiari dagokionez, Ener-G eta Schar produktuak kontuan hartu nahi dituzue. Bi marka hauek glutenik gabekoak, esne-free eta arrautza-aukerak dituzte. Glutenik gabeko begetarianoa eta vegan bagels eta ingelesezko muffins glutenik gabeko fabrikatzaileek ere aurki ditzakezu.
Cookieei craving bazabiltza, glutenik gabeko dendarik eta erositako aukera ugarienak begetarianoa edo veganak dira. Ziurtatu osagai zerrenda ziur. Vegan cookieak behar badituzu, Lucy's Cookies, Enjoy Life, Andean Dream eta Nana-k aukera guztiak eskaintzen dituzte.
Bitartean, glutenik gabeko begetarianoak eta vegan pintxoak zertxobait errazago aurki daitezke, ohiko patata frijituak eta glutenik gabeko crackers-ak esneak eta arrautzak ere baztertu baitituzte.
Glutenik gabeko begetarianoa edo vegan pasta, zure aukerak zabaldu are gehiago, pasta osagaiak normalean, besteak beste, flours nahasketa bat besterik ez da, ziurrenik loteslea mota batzuk. Begiratu Antzinako Haragijaren quinoa pasta, quinoa eta organikoa, ez-gordinik gabeko arto-irina, edo Jovial Foods pasta, arroz eta urarekin bakarrik egina. Bi glutenik gabeko instalazioetan egiten dira, eta Jovial Foods produktuak glutenik gabeko ziurtagiria du .
Fabrikatzaileek glutenik gabeko bagels , glutenik gabeko ingelesezko muffins eta glutenik gabeko crackers ere egin ditzakete begetarianoa eta veganen.
3 - Zopak, Frozen Pizza eta gehiago
Ikusteko modukoa denez, elikagai ohizkoenak ohikoak direnez, pizza, izoztuak eta zopak kontserbatu egiten dira, ez dira glutenik gabeko dieta begetariano edo vegan. Baina elikagaien atala erosten baduzu ohiko janari erreguladoreen aurrean, aukeratze onak izango dituzu.
Glutenik gabeko vegan izoztuak pizza merkatuan dauden hainbat alternatiba identifikatu ditut, gehi beste arrautzak jaten badituzu, baina ez esnekiak. Bestela, beti zure pizza egin dezakezu zure tokien eta glutenik gabeko vegan lurrazalaren aukeraketa erabiliz.
Elikagaiak jaten badituzu, glutenik gabeko kukuxu betegarriko macaroni begetarianoak aurki ditzakezu. Glutino eta Amy-k ekoizten dute bakoitza, Conte Pasta. Horrez gain, Thai sukaldaritzan "besterik gehitu ura" sarrerak vegan eta glutenik gabeko ( gutxienez 20 zati milioi bakoitzeko ) zerrendatzen dira. Amy-k hainbat glutenik gabeko vegan "ontziak" barne hartzen ditu, besteak beste, Indian barazkiak barne. Guztiak glutenik gabekoak dira 20 milioi zati baino gutxiago (irakurri gehiago hemen aztarnen glutenean: Zergatik gluten zatiak milioi bakoitzeko zenbakiak materia)
Bitartean, Pazifikoko Elikagai Naturalen eta Imajinatu Elikagaien kutxatilategietako zenbaitek vegan eta glutenik gabekoak dira (berriro ere, 20 milioi atal azpian), eta Udi glutenik gabeko eta GlutenFreedek glutenik gabeko begetarianoa izoztuak egiten dituzte (GlutenFreeda halaber, begetariano bat eta esne-free egiten du).
Azkenean, dozena erdi baino gehiago etorri dira glutenik gabeko begetarianoa eta vegan veggie hanburgesak .
4 - Hornikuntza nahasketak eta hornidurak
Glutenik gabeko begetarianoa edo vegan erosketak nahasketak gozogintza gisa, jakina izango duzu erosi "glutenik gabeko" markatutako paketeak. Baina animalien osagaiak ere ikusi behar dituzu ... eta, zoritxarrez, bereziki vegansentzat, aukera desberdin asko esne edo arrautzak dauzkate.
Oraindik ere, vegansek aukera gutxi daukate. Cherrybrook Kitchenek glutenik gabeko nahasketa lerro osoa hartzen du vegan izan dadin, eta Pamelan produktuen nahasketarik gehienak ere veganak dira: aukerak, besteak beste, pastelak, browniak, cookies eta pancake batter. Glutinoek vegan brownie nahasketa bat dauka eta Wholesome Chow egiten dena glutenik gabeko eta veganena da.
Bestalde, esne-produktuak edo arrautzak jaten badituzu, merkatuan glutenik gabeko nahasketa-produktu bat erabil dezakezu ia ziurtatu osagaiak bi aldiz egiaztatzeko.
Noiz scratch from gozogintza, seguruenik jakingo duzu, hala nola, arto-almidoia eta glutenik gabeko irina hornidura gozokiak direla begetarianoa eta vegan onargarriak. Baina gozogintza hornikuntza guztiak ez dira glutenik gabeko dietak berdinak izan: batzuk glutenik gabekoak dira, beste batzuk ez dira. Adibidez, olo-haragia ez da glutenik gabea , eta azukre-aukera batzuk beste batzuk baino hobeak dira .
5 - Edariak eta edariak
Erosketak eta edariak erostea nahiko erraza da glutenik gabeko eta begetarianoa zarenean, esnekiak eta arrautzak jaten dituzunean batez ere. Eta ez da gehiegi arazorik, nahiz eta glutenik gabeko vegan bat zara.
Ketchup , salsa eta mostaza oso gutxitan animalia-eratorrien osagaiak dauzkate, beraz, benetan ez duzu glutenik gabeko egoera ikusteko. Animalia zaporeko espezie guztiek argi eta garbi etiketatu behar dute (nahasketa nahasketak gozatzeko kontuz), beraz, egiaztatu zure aukerak glutenik gehituz (bai, batzuek izango dute).
Benetako maionesa oinarritutako entsalada janzteko ez dira vegans (litekeena arrautzak eta, seguru asko, esnea osagai izango dute), baina osagai horiek kontsumitzen duten barazkijaleentzat lan egingo dute ... eta glutenik gabeko entsalada janzteko aukerak barietate handi bat da merkatuan.
Bitartean, glutenik gabeko maionesa gisatzen duten vegansek Vegenaise-ri egin diezaiekete, zeinek glutenik gabeko jantzirik ez duen edo, bestela, glutenik gabeko etiketatutako olioa eta ozpina oinarritutako merkatuan janzteko.
Edarien inguruan: merkatuko alkoholik gabeko alkohol askok glutenik gabekoak dira. Hau zuku , soda , iced tea , kirol edariak eta energia edariak aukeraketa zabala biltzen du. Askok ere jaten dituzte vegans (eta, luzapenez, barazkijaleentzat), nahiz eta batzuk gelatina, kochinila (kakalardo birrindua) edo marrubiak (laku intsektuak ezkutatzen diren materialez egindakoak) eduki dezaketen arren.
Begiratu zure osagai horien etiketak bikoiztu eta glutenaren osagaiak bilatu aldi berean - edari alkoholdun gehienak glutenik gabekoak dira, baina batzuk ez dira.
Azkenean, edari alkoholdunez gozatu nahi baduzu, hainbat pitfalls aurre egiten duzu. Alkoholik gabeko glutenik gabeko guztia da . Ohiko garagardoa glutenik gabeko edari baten adibide argia da, baina pertsona batzuek ere glutenarekiko eratorritako alkohol destilatuarekin erreakzionatzen dute.
Eta glutenik gabeko edaria aurkitzen duen arren, agian ez da begetarianoa edo vegan izan. Garagardo eta ardo asko garatu dira, hala nola, gelatina, arrautza albumen eta casein (esne proteina) bezalako animalia deribatuak erabiliz, eta zenbaitek eduki dezakete krema (uste Irlandako krema whisky) edo eztia.
Zorionez, badira merkatuan hainbat vegan ardoak (fabrikatzaileak deitu behar dira ardo jakin baten vegan egoera baieztatzeko), eta baita glutenik gabeko vegan batzuk ere, Green's Original Gluten-Free eta Harvester Brewing barne.
6 - Hitza batetik
Glutenik gabeko begetarianoa edo vegan bazara, agian batzuetan badirudi elikagai gehienak zure mugetatik kanpo daude. Baina benetan asko jan dezakezu (jende gehienak baino sukaldaritza gehiago egin behar baduzu ere). Gogoratu arretaz osagai zerrendak egiaztatzeko, eta ikusi zure proteina sarrerarekin nahikoa duzula ziurtatzeko.
> Iturria:
> Gaixotasun zeliakoa. Zer egin behar dut jaten? Fact Sheet.