Egiaztatu ziur proteina nahikoa duzula ziurtatzeko
Glutenik gabeko begetarianoak edo vegan dieta jarraitzen ari zarenean nahikoa proteina nahikoa izan daiteke ohiko begetarianoen proteina-iturrietatik urrun dago -titanak eta beste haragi-ordezko janarietan aurkitzen direnak- ez dira mugak glutenik gabekoak direlako osagaiak.
Baina pixka bat erlaxatu dezakezu: ez da zaila zure ustez zure gorputzaren beharrak kontsumitzen dituzula pentsatzea.
Lehenik eta behin, beharbada proteina gutxiago beharko duzu uste baino ... ziurrenik askoz gutxiago. Herrialde garatuetan dagoen jende gehienak, dieta begetarianoak nahiz veganak ere, proteinak proteinak baino txikiagoa izan daitezkeela diete dietak baino.
Batez besteko aktibo moderatuan gehien erabiltzen diren jendeak 0,37 gramo proteina behar ditu gorputz pisuaren libra bakoitzeko. Hori dela eta, 125 kilo pisatzen baduzu, egunero 46 gramo proteina inguru behar dituzu (konparazio helburuetarako, 18 bat gramo koilarakada ditu). 175 kilo pisatzen baduzu, 65 gramo proteina behar dituzu.
Beraz, zer Protein Sources fit nire Glutenik gabeko Vegetarian edo Vegan Diet?
Proteina-iturri potentzial ugari daude, eta odds nahastu eta bat datoz egunero:
1. Aleak osoa . Jakina, ezin duzu gari, garagar edo zekale jan, glutenik gabekoa izanez gero, baina badira ale alternatiboak ere. Amaranth eta quinoa (proteina bakoitzeko 8 eta 9 gramoko proteina bakoitzeko), proteina ontziratzeko apustuen artean daude.
Oatmeal tradizionalak (oloa jaten baduzu) 11 gramoko proteina dauka ale zurizko kopa bakoitzeko (irakurri oloari buruzko informazio gehiago hemen: Norbaitek ezin du glutenik jan oatsak? ). Arroza ez da bereziki aberatsa den proteina aberatsa, baina 5 gramoko proteina atera daiteke arroz marroia kopa batetik. Guztiek, zure platera ale osoekin betetzen baduzu, egun bakoitzean proteina nahikoa erraz lor dezakezu gramo kopurua gainditu beharrik gabe.
2. Legamiak. Babarrunak beste proteina iturri garrantzitsu bat dira zure dietaan, eta literalki ehunka errezeta bikain daude begetaleko glutenik gabeko plater begetarianoak. Goian aipatu dudan bezala, diluitzeko ontzi bat 18 gramoko proteina ematen dizu, giltzurrunetako beheko azpian, 16 gramoko kopa bakoitzeko.
Gaixotasun zeliakoa edo glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna baldin badute eta glutena jarraitzen dutenean bereziki sentikorra bada, zure babarrunetan glutenarekiko kutsadurak aurreikusi behar dira. Zoritxarrez, nekazari asko glutenarekiko garia, garagarra eta zekalea babarrunekin biraka dabiltza, eta biak biltzeko ekipamendu bera erabiltzen dute.
Zorionez, glutenik gabeko babarrunen iturri segurua dago , nahiz eta glutenik gabeko kutsadura maila estra-baxuko babarrunak behar dituzten pertsonentzat.
3. Fruitu lehorrak eta haziak . Pikarra katilu erdi batek 5 gramo proteina eskaintzen dizkizu, 7 gramoko kakahuete-gurina-ontzi batekin 1 ontza eramanez. Halaber, almendra irina erabiliz, glutenik gabeko irina erregular batzuk ordezkatu ditzakezu ondoko labean, zure proteina kontsumoa areagotzeko. Kopako erdia 12 gramo ingurukoa da.
Jende askok flaxseeds beren otorduak gehitu bere gantz onuragarriak edukitzeko, eta lurrean iltzeak ere proteina apur bat eduki behar dute 1 gramo koilarakada bakoitzeko.
Merienda egiteko, kalabaza haziak (ontza 5 gramo proteina dauzka) edo pistatxo eskukada (50 pistatxo 6 gramo inguru eskaintzen ditu) aukeratu ditzakezu. Glutenik gabeko kakahuete-gurinarekin eta glutenik gabeko gurin -gurinarekin ere proteina iturri ona izan daiteke.
4. Tofu eta soja produktuak . Soy (begetarianoa eta vegan plater osagai komun bat) proteina askorekin eman dezakezu. Esate baterako, tofu zure plateretara (6 gramo proteina inguruko kutxa tipiko bateko koilarakada bat) eta edamame (edamame kopa jatetxe japoniar batean edo etxean zure sukaldean) 22 gramo erraldoi bat).
Hona hemen glutenik gabeko tofu aukerak .
Hori esanda, ordea, glutenik gabeko dietak jarraitzen dituzten jende askok soiaren sintoma lortzen dute. Zenbait kasutan, ez dago argi zein den jakitun alergia edo sentsibilitatea soja nahiz koipe transgenikoetan. Soja kontsumitu gabe erreakzionatu gabe, errezeta osagarriak eta merienda aukerak asko atea irekitzen du.
5. Haragi ordezko produktuak . Gaur egun merkatuan produktu freskoen hainbat produktu daude, bai supermerkatuko produktuen sailetan, bai izozkailuan ere. Badakit alferrikako hanburgesa batetik bestera haragi haragizko "saltsak" exotikoak aukeratzea dela.
Zoritxarrez glutenik gabeko komunitatean gurekin, haragi ordezko gehienek gari glutenaren erabilera askea egiten dute. Baina glutenik gabeko eta begetarianoa edo vegan jateko gero eta ospe handiagoarekin, glutenik gabeko veggie hanburgesak eta beste "hanburgesa-ish" elikagai batzuk ekoizten hasi dira glutenik gabeko vegetarietako batzuk, esate baterako, faux albondigak. Gehienak 4 eta 6 gramo proteina ditu hanburgesa bakoitzeko.
Seitan gidatzea, ez baita glutenik .
6. Barazki berdea (eta beste kolore batzuetan). Ez ahaztu oinarrizko barazkiak, zure dieta begetariano edo vegan oinarria, proteina batzuk ere ekar ditzakeela. Esparragoak, adibidez, 3 gramoko kopa dauka ... eta denboraldian udaberri bakoitza denean, egunero edalontzi bat baino gehiago jan dezaket (nire barazki gogokoena da).
Azalorea ere proteina batzuk eskaintzen ditu: 2 gramoko kopa bakoitzeko, txikituta. Azaloreen senide gurutzatuak, brokolia eta Brussel kimuek 3 gramoko kopa bota ditzakete. Nahiz eta fruta proteina apur bat dauka, normalean 1 gramoko pieza bakoitzeko, eman edo hartu.
Hitza batetik
Galdetzen zaizu nola egin dezakezun hori guztia behar duzun proteina lortzeko, batez ere gramatikak aktiboki ez badituzu. Sinetsi edo ez, gramo horiek gehitu azkar.
Esan 130 kilo pisatzen dituzula eta eguneko 50 gramoko proteina behar duzu. Goizean glutenik gabeko oatmeal katilu bat (oloa izan dezakezula suposatuz) eta 6 gramo garbi egongo zara bertan. Bi laranjazko linhaien gainean koilarakada hautseztatu eta glutenik gabeko soja-esnea edo almendra esne - kopa bat gehitu, eta 10 gramo dituzu guztira.
Goiz erdialdean merienda osasungarria badaukazu, glutenik gabeko muffin (3 gramo muffin bakoitzeko, osagaien arabera) eta 20 inguruko apur bat (4 gramo inguru) gutxi gorabehera, bide batez hirugarren bat zara 50 gramo zure helburura.
Bazkaltzeko, baratxuri mistoak (10-15 gramo proteina, osagaien arabera) baratxuriak gehitu eta bi aldeetako glutenik gabeko vegan ale osoa alboan (6 gramo, berriz, osagaien arabera) ). Eta zure arratsalderako merienda egiteko, pistatxo batzuk (3 gramo fruitu lehorren 25) eta banana (1 gramo) nahastu ditzakezu.
Proteina egunean 37 eta 42 gramo-ko proteina inguruan jartzen duen guztia ... zure helburua ez da hain laburra, eta oraindik ere ez duzu afaltzerik izan. Afaria veggie hanburgesa bat esan daiteke glutenik gabeko aleak (10 gramo proteina guztira) edo agian glutenik gabeko quinoa pasta tomate saltsarekin eta barazkiekin (10 eta 15 gramo, osagaiak eta zerbitzatu tamaina). Vegan tapioca esnea (1 gramo proteina inguru) zerbitzatu eta zure eguneko proteina beharrak ezagutu dituzu, glutenik gabeko eta begetarianoa jaten duzun bitartean.
> Iturria:
> Marsh KA et al. Proteina eta dieta vegetarians. Australiako Mediku Aldizkaria. 2013.eko Abu. 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.