Ustekabeko pisu galera izan bazenuen edo oso mehea zarela sentitzen baduzu, pisua irabazten lagunduko dieten aldaketak egiteko garaia izan daiteke. Zure kaloria ingesta handitu behar duzu egunero beharrezko kilo batzuk jartzeko. Kaloria areagotzeko modurik errazena energia-trinko diren elikagaiak jaten ari da, eta horrek esan nahi du kaloria handia dutela.
Elikagai batzuk beste batzuk baino hobeak dira. Kaloria handiko elikagaiak aukeratu behar dituzu, baina baita elikagai eta edari ona ere. Lekaleak bezalako elikagaiak, aguakatea, fruitu lehorrak eta haziak pisu osasuntsuak lortzen dituzten adibide batzuk besterik ez dira.
Zure kaloria ingesta handitu ere egin dezakezu, gozokiak, pastelak, cookieak eta edari gozoak jaten dituzten junk food gehiago jatea, baina ez gehiegi fidatu, ez baitira elikagarriak. Kaloriak baino ez direnez, ez dute bitamina, mineral, zuntz edo antioxidatzaile handietan izaten.
Hona hemen nola pisua irabazteko
Lehenik eta behin, erabili Harris-Benedict formula zure eguneko kaloria beharra zehazteko uneko pisua eta egunean 500 kaloria inguru gehitu. Libra bat irabazteko edo, beraz, astean. Pisu gradualeko aldaketak onenak dira.
Egunero behar duzun zenbat kaloria behar dituzun zehaztu ondoren, zure eguneroko menua antolatzeko ordua da, otorduak eta pintxoak barne. Ondoren, erosketa-zerrenda bat sor dezakezu egun batzuk edo astean.
Ona da zure burua prestatzeko, elikagai osasungarriak eta kalorikoak dituzunean.
Platerak zaila dirudi, baina ez da hori. Begiratu nire lagineko bazkariari 2,500 kaloria eguneko pisua lortzeko dieta. Elikagai osasuntsu eta kaloriko handiko oreka ona du, nutrienteak eta zuntz ugari lortzen dituzu.
Kaloria gehiago behar duzula sentitzen baduzu, menu hau doitu dezakezu pintxoak estra gehituz edo zati handiagoak jan ditzakezu.
Adibidez 2,500 kaloria menua
gosari
- Kopako oatmeal bat kopa erdi-koipe gutxiko esnearekin eta kopa erdi bat mahaspasekin
- Kopako laranja zukua
- Kopako kafe beltza
Goizean Merienda
- Sagar bat eta 24 almendra
- Ur kopa
Bazkaria
- Sandwich bi alea osoko ogi xerra handiarekin, lau arrautza indioilarra, bi tomate xerra, letxuga eta mostaza
- 10 gantz gutxiko esne kristalezko ontzia
- Gurina edo margarina patatarekin egindako bakailaoa
Arratsaldez Merienda
- Bat proteina-barra
- Ur kopa
Afaria
- Lorategi freskoa entsalada hiru koilarakada entsalada janzteko
- Sei ontza izokina filetean
- Kopako egosi espinakak
- Gurina edo margarina gurina erdi erdi patatarekin
- Ardo kopa (edo esne edo ehuneko ehuneko fruta zukua)
- Gari osoa afaria jaurti
Gaueko menua
- Kopako erdi bat jogurt arrunta, erdi bat kopa xerratan marrubiak
- Ur kopa
Menua 3.000 kalori eman diezaioke ondorengo irudiekin:
gosari
- Gehitu xerra osoko xigor osoko bi koilarakada kakahuete gurinarekin
Goiz edo arratsaldez
- Gehitu koipe gutxiko esne bat
Gaueko menua
- Gehitu zazpi gari-crackers osorik
Pisua irabazteko giltzak ondo
Gutxienez hiru otordu egunero jan behar dituzu zati handiagoekin, jateko gogoa baduzu.
Ez baduzu jateko askoz ere sentitzen, orduan hobeto egin dezakezu bost edo sei otordu txikiagoak ordubetez bananduta.
Denbora erregularrean jateko ahazten bazara, alarma bat edo tenporizadorea zure ordenagailuan, tableta edo telefonoan erabiliko duen oroigarri bat ezar dezakezu. Edo utzi zure mahaian oharrak.
Karbohidratoak zure gorputzari energia aurrezteko modua da, eta zure gorputza zure eguneroko zereginak burutzeko behar duzun energia eta gehiegizko kaloria batzuk eman behar dizkiozu. Handitu zure karbohidratoak sarrerarekin alea osoa ogia eta zerealak, frutak eta barazkiak kaloria areagotzeko.
Ez erabili oso prozesatutako junk food jateko zure aparteko kaloria lortzeko.
Noski, energia trinkoa da, baina nutrizio-balio txikia dute, eta okerrago, zure osasuna txarra izan daiteke gantz saturatuetan , trans-gantzetan, azukre gehiegitan eta sodioan.
Fat zure lagun izan daiteke. Koipeak oso kalorikoak dira, beraz, gantz gutxiko elikagaiak jaten laguntzen dute. Aukeratu jakintsuan. Elikatzeko pisu onenek arraina, aguakatea, oliba olioa, lima, fruitu lehorrak eta haziak dituzte.
Hitza batetik
Gehiegizko kaloria gehitzea zure egunean elikadura osasungarriak jatea da pisua lortzeko modurik onena. Junk food kaloria oso handia bada ere, ez dute nutrizio-balioa eta osasungarriak elikagai osasungarriak dituzten elikagaiak eta dietak irabazten duten pisurik egokiena ez da. Dieta osasuntsua beti da nutrienteak gehitzeko modurik onena, kaloria kopuruaren aldaketa aldatzeko, zure pisuaren kudeaketaren helburuak lortzeko.
> Iturria:
> Gaixotasunen Prebentzio eta Osasun Sustapeneko Estatu Batuetako Bulegoa. "2015-2020 Estatu Batuetako dieta-gidalerroak".