Txirrindularitzaren barruko aholkuak eta estrategiak

Indoor Txirrindularitza Orokorra

Indoor txirrindularitza-klaseak gimnasioko gune handietan grabatuta daude eta hiri handietan txirrindularitza estudio espezializatuak harrizko botak izaten ohi dira. Baina indoor bizikleta nonahi fitness zirkuluak modernoa bitartean-ere daude errealitate telebista txirrindularitza estudioko entrenatzaileen eta jabeen shenanigans kritika - indoor indoor bizikleta klase, Spinning, ez zen benetan sortu 1993 arte.

Hasierakoa izan arren? Oh, programa nola hazi eta aldatu den. Behin ikusi zuten txirrindulari larrien barruko prestakuntza tresnatzat jotzen dutenak, orain arte koreografia onarekin , killer-erreprodukzioekin eta astebeteko trebakuntzarekin, zeinak bezeroak estudioan eta estudioan jarraitzen dituen.

Emaitza potentzia ostatu larria duen fitness-modua da, ez bakarrik morfologia gaitasuna duten belaunaldi berrien belaunaldi berriei esker, baizik eta gehiago lortzen laguntzen duten parte-hartzaileen osasuna hobetzen laguntzen baitu.

• Ride On Indoor Cycling Workouts gida Ultimate

• Nola lor dezaket pisu galera Txirrindularitza Indoorarekin?

Zer da Indoor Txirrindularitza?

Txirrindularitza indoor ariketa kardiobaskularra da, sarritan taldeko giro batean entregatzen dena, errepide bizikleta imitatzen duena. Txirrindularitza indoor bizikletan gelditzen den bizikleta motoaren estilo berezia dauka, "spin bike" bezala ezagutzen dena, nahiz eta "Spinning" eta "spin bikes" marka marka erregistratuak izan.

Barruko txirrindularitza taldean fitness ezarpenean sarritan eskaini ohi da, baina jende askok txirrindulari bikiak eskaintzen dizkie txirrindulariak sartzeko. Hori esanda, bizikleta indoor estilo hau bizikleta geldikorreko beste estilo ezberdina delako, jarduera batzuk burutzen saiatu aurretik, klase batzuk hartu behar dituzu.

Txirrindulariak zure bizikleta nola antolatu eta ibilaldi bakoitza aprobetxatu ahal izango duzu.

Top 10 Things to Know about Indoor Cycling buruz

Indoor txirrindularitza, eta bereziki irakasle gidari talde bizikleta eskolak, zure fitness kardiobaskularra hobetzeko eta zure gorputz indarra txikiagoa hobetzeko modu bikaina dira. Ariketa mota guztiekin bezala, ordea, ez da guztiontzat egokia. Hona hemen zer egin behar duzun jakin aurretik zure lehen mailako arduradunarekin.

1. Bizikleta Txirrindulari Indoorak Funtzionarioki Distiratsuak dira

Dagoeneko aipatu da, baina merezi du berriro aipatzea: bizikleta indoor bizikletak diseinatzeko eta "sentitzeko" bizikletako bizikleta ohikoenak ez direnak dira eta desberdintasun hauek zure entrenamendu esperientzia eragin dezakete.

Bakoitzean, bizikletaz txirrindulariak kanpoko esperientzia osoa imitatzen diseinatu dira. Esate baterako, eserlekua bizikleta bizikleta tradizionala baino zorrotzagoa da eta eskulekuak eta eserlekuak bertikalki eta horizontalki egokitu daitezke zure gorputzaren forma eta jarrera zaldiz hobeto egokitzeko.

Oinarrizko ezaugarri hauek ere ibiltzeko edo zutik egiteko aukera ematen dizute, errepidean errepidean bezala.

Gehienak, ordea, bizikletak elikatzen dituzten desberdintasunak dira. Bizikleta geldikor tradizionalek motorrak eta konfigurazio informatizatuak dituzte, aurrez aurre entrenamenduak eta erresistentzia-mailak dituzunean. Handia bada ere, emaitza "clunkier" esperientzia da eta zure kontrolak pilotu gisa kentzen ditu.

Spin bizikletak, aldiz, pedaloan zuzenean konektatutako bizikleta aurrean duen bolantea jasotzen du. Mekanismoko bizikleta tradizionalaren antzekoa da, pedalaren boterea pilotuaren eskuetan jarriz, literalki. Pilotuak pedaloen trazatuaren abiadura kontrolatzen du, baita bolantea erresistentzia ere, eskuarki eskutoki edo helduleku batekin. Emaitza zure ride kontrol osoa da. Erresistentzia ez den edozein unetan alda dezakezu, flywheel-a libreki biratzen denean, mendi tontorrera joaten balitz bezala, erresistentzia astuna balitz bezala, ezinezkoa izango da pedalak biratzea, mendi aldapatsuak igotzen balitz bezala.

Beste alde batera utzita, txirrindulari indoorek txirrindulariak bizikletaz gidatzeko pedalak txirrindulariek beren errepideetako bizikletaz gidatzeko aukera ematen dute. Zure txirrindulari oinetakoak (edo estudio batetik maileguak) jabea izan behar duzu, desberdintasun hori aprobetxatzeko, baina egiten baduzu, zaldiketa esperientzia aldatu egiten da.

Pentsatu: Gimnasioan bizikleta geldikor bat pedalatzen bazaizu, ziurrenik gehiago pedalezko trazatuaren "bultzaka" ekintza beherantz bideratzen baduzu, kontrola dezakezu. Zure oinak "ibiltzeko" pedalen goranzko mugimendua besterik ez ote zenuke literalki galtzea zure oinetik altxatzen bazen pedaletik.

Hala eta guztiz ere, zure oinak pedal multzo batean mozten badira, bizikleta jarriko zaie, pedalei buruzko biraketa osoa egin dezazun, beheranzko mugimenduaren mugimendua eta goranzko mugimendua. Emaitza potentzia handitu egiten da eta hamstring eta hip-engagement gehiago zure ride osoan zehar.

• How SoulCycle eta Flywheel Stack Up Against elkarren artean

• Nola hobetu zure gorputza Irudia Txirrindularitza Indoorarekin

2. Klaseak biziak dira ... eta izerdia

Ari zaren intentsitate handiko workouts fan bat bazara, taldeko txirrindularitza klaseak agian ez da zuretzat. Klase hauek bereziki diseinatuta daude ibilaldi "hilly" batean eramateko, begiraleek erresistentzia eta intentsitatearen aldioro aldaketak eskatzen baitituzte, entrenamenduak bortitza birtual batzuen bidez ibiltzen baitira, blaring, bihotz-pumping melodiaren soinuarekin. Esperientzia erronka eta emozioa uzten dizute hankak aching eta gorputz izerdia bustitako. Eta izerdi hori guztia? Sarritan, espazio mugatu batean biltzen diren bizikleta kopuru handi batek areagotu egiten du, gorputzek aire iraiztua eta izerdi gehiago igortzen dituzten gorputzez kargatuta.

Esperientzia pertsona batzuek maite dute, eta beste batzuek gorroto dute.

Maite duzunaren bila bazabiltza, albiste ona da: 400 eta 600 kaloria klase bakoitzeko erretzea ahalbidetzen du entrenamenduaren izaera erronkari esker. Ikasketa batzuek uste baino gehiago erretzen dituztela baieztatzen dute, baina estimazio horiek gatz ale batekin hartu. Arrautzen duzun kaloria kopurua oso banakakoa da eta zure altuera, pisua, sexua, muskulu masa eta adina kontuan hartuta daude, baita entrenamenduan zehar nola gogaitzen duzun. Saiatu online kaloria-erre kalkulagailua erabili zure altuera eta pisua kalkulatzeko.

3. Ikasgelategiak Spendy izan daiteke

Handiena gimnasioak eskaintzen talde fitness klaseak kide gisa edo kuota nominal gehigarri gisa. Ez da gauza bera esan daiteke txirrindularitza-estudio zehatzetarako. Taldeko txirrindularitza eskolak hauek dira: ogia eta gurina soilik, klase bakoitzeko prima bat kobratzen dute, askotan $ 20 eta 35 $ artean, estudioan eta kokapenaren arabera.

Astebetean $ 60 eta $ 100 bitarteko gastua zure bizikletazko ohitura indoor egiten duzu cringe bada, albiste ona da. Txirrindularitza-estudio gehienek "lehenengo mailako doako" prestazio bat eskaintzen dute, beraz, monitore edo kokapen bat probatu ahal izango duzu. Kardio mota honekin maiteminduta bazaude, klasean dirua aurrezteko moduak daude.

4. Forma egokia errendimendu kritikoa da

Sinetsi edo ez, bizikleta bat gidatzeko modu egokia eta zuzena da, eta hori bikoitza egia da intentsitate handiko bizikleta bat gidatzen ari zarenean. Esate baterako, jarrera txarrak belauneko mina eragin dezake; Zure bizikletaz bizkortuta ere kaloria erretzea murriztu daiteke muskulu-konpromisoa murrizten duzun heinean; eta behar bezala arnasten ez duten odol oxigenatuak behar bezala mugatu ditzakete lan muskuluak, errendimenduaren defizitak, zorabioak eta beste sintoma desatseginak sortuz.

Nahiko ohikoa da zure akats batzuk ezagutzea , horregatik garrantzitsua da zure irakaslearen oharrak inprimakian entzutea. Ere zure ohiturak txarra ikusteko dezakezu, hala nola, zure aldakak wobble bitartean zaldiz, eta pedaleatu egokia anatomia apaintzeko, zutik posizioa menderatzeko modu egokian eta zure kadentzia kudeatzeko modu egokia.

5. Bike konfiguratzeko bide egokia eta okerra dago

Txirrindularitza indooraren onurak bizikletazko eskulekuak eta eserlekua egokitzeko gaitasuna da. Gorputz guztiak ez dira berdinak, nahiz eta eserlekuaren altuera doikuntzak txikiak izan edo eskulekuak aurrerantz / atzeko posizioek ride eroso eta seguruagoak egin ditzakete. Zuzenki doikuntzak egiteko, ordea, ez da beti intuitiboa. Hori dela eta, zenbait arrazoi direla eta, zenbait arrazoirengatik ideia ona da zure kabuz ibiltzea baino lehen. Talde batek txirrindulariak gidatzen ditu zure bizikleta lehen aldiz gidatzen laguntzeko, erakusleak eta aholkuak eskainiz zure kabuz egokia aurkitzeko .

Erakusle handi bat: bizikleta ondoan dagoenean, eserlekua gutxi gorabehera zure hip hezuraren altuera bera izan behar du. Horrek belaunean luzapen osoa ematen du pedal bakoitzeko.

6. Saddle Soreness Is Normal

Bizikletan egon ez bazara denbora gutxian, harritu egingo zaizu haurdunaldiaren inguruko egunetan gau magikoak ikustea. Hau normala da. Hasieran deserosoa den bitartean, jada ez duzu garrasi sentimendu bera garatuko, zure gorputza entrenamendura ohituta dagoen bezala, klase batzuk hartuko baitituzte. Hala eta guztiz ere, saddle mina sentitzeko saihestu nahi baduzu , mina saihesteko zenbait estrategia probatu ditzakezu.

7. Indoor Txirrindularien protokoloa erreala da

Gimnasioko protokolo egokia badago ere, indoor indoor txirrindularitza protokolo egokia dago, batez ere txirrindularitza klaseak antolatzeko orduan. Esate baterako, txarra da zure telefono mugikorra klasean erantzutea edo zure bizikleta garbitu gabe utzi gabe. Saskira gehitu goiko klasea aurretik eta estudio berri batetara joaten bazara, galdetu irakasleari aldez aurretik jakin beharko zenituen estudioko arau espezifikoak.

8. Indoor Txirrindularitza Onura asko eskaintzen ditu

Zure indoor indoor bizikleta klasearen ondoren, jarduera zure bihotzean tasa handitzeko zure gorputz txikiagoa erre bitartean gaitasuna ez duzu zalantza. Klaseak eta entrenamenduak gogorragoak dira eta ariketa kardiobaskularraren forma guztiekin bezala, bizikleta bihotz eta biriketako funtzioa hobetu dezakete eta gorputzaren osaera hobetzen laguntzen dute. Onurak ez dira amaitzen . Indoor txirrindularitza ere egin daiteke:

• Gaixotasun kronikoek , hipertentsio arteriala, 2 motako diabetesa eta artrosia barne hartzen dituzte
• Memoria eta ezagutza hobetu , lan produktibitate handiagoa lortzeko
• Pisu galera ekarraraztea
• Zoriontasuna hobetu eta aldarte indartu
• Rev your sex life

Laburbilduz, entrenamendua gozatzen baduzu eta berarekin itsatsita egotean (koherentzia benetan ariketa programa edozein gakoa da), txirrindularitza denbora handia lor dezakete osasunean eta ongizatean.

9. Ez dira irakasle guztiak edo ikasketak berdinak

Bizikleta txirrindularien joera gorakada bizikletazko estudioak, estiloak, formatuak eta begiraleak izan ziren. Gauza guztietan bezala, zenbait estudio eta irakurlek beste batzuk baino hobeak dira, eta batzuetan "hobea" lehentasun pertsonala da. Esate baterako, zenbait estudioek musika ozenki eta beat-oinarritutako, ia dantza koreografia bezalakoak izaten dituzte, beste batzuk zirkulazio modu tradizionalean oinarritzen dira, bihotz-abiadura, RPM (minutu bakoitzeko biraketa) edo watt-en oinarrituta. Era berean, irakasle batzuek argi eta garbi erakusten dute eredua eta modelismoa, eta beste batzuek bizikletaz ibiltzea (eta beste eredu txarreko forma eta heziketa okerra) txukuntzen duten bitartean. Ideia ona da hainbat estudio edo monitore saihesteko zure txirrindulari gogokoena edo erabaki bat ezarri aurretik zuretzako egokia ez izatea.

10. Posible da hura gainditzea

Txirrindularitza, jakina, ariketa da. Estres fisiko forma borondatezkoa da, eta, zehazkiago, intentsitate handiko estres fisiko borondatezkoa da. Horrek esan nahi du lesioak posibleak direla, batez ere gogaitu egiten bazaitu, forma egokia erabiltzeari uko egiteak edo atseden eta berreskuratzeak duen garrantzia alde batera utzi. Beti garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta gehiegizkoa saihestea, batez ere berria bazara. Hona hemen aholku eta soluzio batzuk: muskulu-desorekak , gehiegizko lesioak, gaixotasunak eta post-entrenamendua soreness saihesteko:

• Get Warmed Up Cycling Class aurretik
• Zure aldakak Better Tide indartu
• Txirrindularientzako goiko gorputzerako estuak
• Core Stronger Core egiteko ariketa nagusiak
• Nola bizikleta-induced nausea saihestu
• Nola Foam Roll Zure Ride ondoren
• Nola erabili post-txirrindularitza "Hangover"
• Cycling Cool Down garrantzia
• Beheko gorputza zure ibilaldiaren ondorengo tarteetan
• Post-entrenamenduen berreskurapen tresnak

Zure lehen txirrindularitza indoor klasean prestatzeko aholku azkarrak

Barruko txirrindularitza spin (pun intended) emateko prest dagoenez gero, kontuan hartu aholku hauek zure lehen ibilaldiaren aurretik.

1. Bike bat aurrez aurre erreserbatu

Txirrindularitza klaseak azkar bete ohi dira, batez ere txirrindularitza ohiko estudioetan. Galdetu zure estudioaren bizikleta-erreserba-gidalerroari buruz, batzuk lehenbailehen eta lehen zerbitzuen gidalerroak dituztela eta beste batzuek aste bat lehenago bizikletak gordetzeko aukera ematen duten bitartean. Klase jakin bat hartzeko konpromisoa hartzen baduzu, joan aurretik eta hasi saioa goiz. Horrek ez dio kalterik egingo klaseak lehenbailehen baldin baditu, baina zure klasean zer motatako ibiliko den aukeratu ahal izango duzu. Atsegina da berria bazara, atzealdeko errenkadan ezkutatzea aukeratzen baduzu, kontziente sentitzen bazara edo eserlekuaren aurrealdea eta erdigunea aukeratu ahal izango duzu irakasleari argiago ikusi ahal izateko .

2. Galdetu zeregina klasean ekartzea

Kasu gehienetan, zure gorputzaz eta ur botila ez den beste bizikletentzako klase bat gehiago behar duzu, baina beti da estudioa galdetu beharrik izan behar duten bisitarientzat. Esate baterako, galtzerdi laburrak jantzi edo izerditako eskuoihal txiki bat eraman dezakete eroso eta lehorra izateko.

3. Fuel Up Before You Go

Ez duzu talde txirrindulari klase bat joateko urik gabeko hutsik egon nahi. Zure gorputzak erregaia behar du entrenamendu gogorraren bidez boterea lortzeko eta klasearen aurrean jan ezean, baliteke ahul eta nekatuta sentitzea.

30 minutu inguru ordubete baino lehen klasean, ziurtatu karbohidratoak eta proteinak txertatzen dituen otordu txiki bat gozatzea . Esate baterako, kakahuete-gurina-sandwich erdi bat jan dezakezue, proteina-barra bat edo banana eta kate-gazta pieza.

Oraindik zauden bitartean, ez ahaztu hidratatzea. Helburua edalontzi bat edo bi edalontzi bat jartzea klasetik igarotzen den ordu batean, eta zuretzako ur botila bat hartu, zaldiz ibiltzen zaren bitartean. Ideia ona da 10 eta 15 minutu bitarteko uretan edateak intentsitate handiko ariketa osoan zehar.

4. Pakete arropa aldatzea

Gogoratu nola barruko txirrindularitza eskolak izerditakoak eta izerdi afera direla? Ez da ezer txukuna edo deserosoa, bizikleta-estudioko izerdiz betetako arropa jantzita etxetik gidatzea baino. Jarri zure arropa aldaketa zurekin ibiltzearen ondoren ... eta ez ahaztu garbi barruko arropa!

5. Idatzi zeure burua irakasleari

Instruktoreak laguntzeko daude. Jakin nahi dizute. Klase berria bazara jakin nahi dute. Eroso sentitzen zarete, beraz, berriro itzultzea nahi duzu. Ikasgelara apur bat goiz agertu eta zure irakasleari aurkeztu, zure esperientzia hobea izango da. Zure bizikleta konfiguratzeko eta ibilgailua aurretik jakitea nahi duzun ala ez galdetu ahal izango duzu, eta iritzi pertsonalei buruzko informazioa nola komunikatu dezakezu. Esate baterako, beste ikaskideek ez badituzu ezagutzen berri duzun jakiteko, irakasleari arreta jar diezaiokezu eta ez duzu klasea zuzendu.

A Word From

Txirrindularitza indoor fitness kardiobaskularrak hobetzeko eta gorputz muskulu erresistentzia handitzeko modu bikaina da, baina ideia ona da prestakuntza beste modu batean orekatzeko entrenamendu errutina orekatzeko. Yoga, indarreko prestakuntza edo beste talde ariketa klaseak zure ordutegian gehituz, lesio gehiegizko lesioak murriztuko dituzu fitness beste arlo batzuk hobetzeko, hala nola, malgutasuna eta muskulu indarra.

> Iturriak:

> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Txirrindularitza indooreko entrenamenduak iraupen handiko emakume sedentarioetan". Kirol Medikuntza eta Fitness Fisikako Aldizkaria . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50. 2. gaia. 2010.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Ariketa eragingarriaren eraginaren eragina zeregin kognitiboan: meta-regresio analisia". Brain Research. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intentsitate handiko tarteen txirrindularitza entrenatzen diren helduen fisika hobetzen du". Fitness Research aldizkaria. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volumen 5 Número 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Afekzioaren inguruko entrenamenduak nola eragiten dituen". Osasun Mentaleko Aldizkaria. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 23. liburukia. 3. gaia. 2015.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Gorputzaren konposizioari eta serum lipidoari lotutako dieta indooreko bizikletaren ondorioak". Giza Zinetika Biomedikoa. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volumen 1, páginas 11-15. 2009.