Nahiz eta zaila izan daiteke edonork hasierako ondoeza gainditzea eta yoga egiten hastea , gizonezkoentzat bereziki zaila dirudi. Badakizu gizon bat ezagutzen dudan bakoitzean, yoga saiatzen naizen bakoitzean, baina ez dakit. Zenbait faktore daude, eta zaila egiten zaie gizonei lehen yoga klasea erakustea, haien azpiko sentimendua beraientzat ona izango litzatekeen arren. Soinuak ezagutzen badituzu, erosoago sentitzeko modurik hoberena zure postura batzuk etxean jartzea da. Hasiberriei beti ahalik eta klasera joateko gogoa pizten badut ere, asko aipatu behar da aurretiaz planteatzen ikasteko eta praktika arrunt baten onurak sentitzeko.
Ahotsa Ahotsa buruz
Blokeak eta mantak bezalako gauzak benetan hasiberrientzako yoga praktikan alde handia egin dezake. Atrezzoak erabiltzeak zure gorputzaren luzera modu seguruan laguntzeko lerrokatze zuzena lortzen lagunduko dizu. Ez baduzu atrezzo ofizialik, saiatu hack-ekin . Blokeak bereziki baliagarriak dira . Liburu lodiak, koadroak, zakarrontziak bota ditzakezu, aulkitxoak, haurrentzako aulkiak, etxearen inguruan duzun guztia.
Arnasari buruz hitz egitea
Zure entrenamendua reps, multzo edo minutuetan neurtzeko erabil dezakezu. Yoga prozesuak arnasan neurtzen dira. Egokiena, sudurra zeharkatzen duen arnasa sakona. Posu batek ondoeza eragiten badu, arnasa arnasten duen tokira sentsazioa da. Jakinarazi zure arnasa bizkorrago edo apalagoa izan dadin posizio jakin batzuetan eta luzatu nahi baduzu. Arnasa edozein jarreratan zaila bihurtzen bada, atera eta atseden hartu.
Abisua: generalizazioak aurrera!
Ohiko errutina da, aldakako estuak, hamstrings eta sorbaldak dituzten pertsonentzako neurrira, baina goiko gorputz sendoak. Oro har, hau da, baina ez dute yoga esperientzia duten gizon asko azaltzen, baina gorputz mota bereko emakume batekin erraz lan egin dezake. Era berean, gizonezko askok badira malguak, bai naturaltasunez, bai yoga batetik, edo beste ariketa mota batzuetakoak. Hau da zure egia bada, begiratu gure beste yoga workouts batzuk .
1 - Aurrera Bend ezkerrera
Lehendabiziko jarrera bihurguneko zutik dago , hau da, oro har, hamstrings zatirik errazena bihurguneko bihurgune esertziala baino grabitatearen laguntzaz baino. Ez zaitez zure behatzak edo zorua ukitu. Just hankak zuzenean zintzilikatu belaunak ixten gabe. Oinak hips 'distantzia gain buruz izan behar du. Orria hau uttanasana deritzo.
Hartu inhale sakon eta ertz bihurgunera eraman (Ardha uttanasana). Horrek esan nahi du bizkarra laua dela eta zure eskuak zure izterrean edo izterretan jarrita (eskuak zuzenean belaunetan ekiditeko). Zure hurrengo exhalean, zuritu sabela botoia zure bizkarrezurreraino eta bihurgune bihur daiteke. Errepikatu hau 5 aldiz, arretaz zure inhales eta exhales.
2 - Lunge Plus Twist
Belaunak makurtu behar dituzu zure palma lauak estaltzeko. Zure eskuineko oina urratsa zure mat atzera, ezkerreko belauna tolestuta utzi ezker orkatilan zehar. Oinez eskuineko oina mantendu eta eskuineko oina zuzen jarraitu. Zure eskuetan jar dezakezu edo erabili blokeak zure esku azpian. Hartu hainbat arnasa korrikalariaren lunge honetan. Ondoren, eskua eskuinera landu ezazu lurrean edo blokean, eta altxa zure ezkerreko beso bat bihurgune batera. Konturatuko bortitzak arnasa hartzen duenean. Stay 3-5 arnas, ondoren askatu zure ezkerreko solairuan, zure eskuineko oina urrats aurrera bihurgune bat aurrera eta errepikatu beste aldean.
3 - Cat and Cow
Ondoren, eskuak eta belaunak hurbiltzen zaizkizu. Ziurtatu zure eskumuturrak sorbalden azpian eta zure belaunak zure aldamenean azpian. Zure belaunak sentikorrak baldin badira, jarri manta bat edo eskuoihal bat azpian betegarria izateko. Zure bizkarrezurra katu-behi batzuekin berotzen ari zara. Arnasa hartu, altxa zure tailbone, jaregin zure sabela, eta zure burua altxatu. Hurrengo exhalationan, buztana bota, bizkarrezurra inguratu eta burua askatu. 5 errondako arnasketa bakoitzeko kontrako mugimendu hauek jarraitzea.
4 - Beheranzko Dog aurrean
Orain beheranzko txakur baten bila joango zara. Entzun ahal izango duzu pose hau, inoiz ez baduzu yoga egin. Ohikoena da. ia yoga klasean egiten dena. Eskuak eta belaunak posizioak ezartzen dira nicely. Makurtu zure behatzak azpian eta zure eskuetan sartu. Estutu zure hankak, mugitu zure sorbaldak atzera jada ez dira zure eskumuturretan baino gehiago eta zure ipurdia altua ekartzea. Zure gorputzak V. forma du. Burua askatu. Belauniko bat belaunikatu eta bestea, hankak hankaz. Zure belaunak tolestuta mantentzen dituzu zure hankak prestatzeko. 5 arnasalderantz egonaldia.
5 - Plank
Plank posizioa ezaguna izan daiteke entrenamendu-joerak jarraitzen badituzu. Txikien beheranzko bidean, aldatu zure gorputza aurrera zure sorbaldetan zure eskumuturretan berriro itzuliz. Zure aldakak jaitsiera eta hankak mantentzen dira zuzenean bultzaka egiten ari zaren bezala. Imajinatu energia lerro zuzen bat zure buruaren koroa zure zoruetaraino. Plank eusten zure core indartzeko modu ona da. 5 eta 10 arnasketako egonaldia egitean, zure denbora guztian lerrokatzea eutsi dezakezu. Zure aldakak murgiltzea edo sorbalda hasten badira, denbora atera behar da.
6 - Squat
Zoaz eskuak oinez. Ireki zure oinak zure mat (18 hazbeteko gain) gain zabal gisa. Biratu zure behatzak eta makurtu belaunak okertu posizio batera (garland pos) . Hau oso zaila da aldakako estuak dituzten pertsonentzat, beraz, erabili behar diren aldaketak, beharrezkoa izanez gero. Zure heels pop up bada, manta bat roll eta irristatu zure heels azpian laguntza. Zure zoriontsu berriro atseden hartzeko gai izan nahi duzu zure pisua aurrerantz eramateko, zure oinen bolan egon ezkero. Gainera, zure ipurdian zerbait irristatu dezakezu zurekin laguntzeko. Yoga blokea bikain bat baldin baduzu. Ahal baduzu, zure ukondoak zure belaunean eta zure eskuetan jarri zure bihotzaren aurrean otoitz posizioa . Hori ez bada funtzionatzen, mantendu eskuak solairuan. Belauneko mina baduzu, irten. Ezpainak malkoak eta gurutzatuak badaude, imajina ezazu arnasa eremuetara bidaltzea.
7 - Zuhaitzaren jarrera
Goratu eta hankak astindu. Orain orekatzeko joera batean lan egingo duzu. Mugitu zure pisua eskuin hankara eta ezkerreko belauna makurtu ezkerreko oina altxatzeko. Zuhaitzaren aurrean sartzeko , eskuineko hankaren ezkerreko zure ezkerreko oina jarriko duzu. Barruko izterretik lor dezakezu, handia. Bestela, jarri beheko aldea baina ez zuzenean zure belaunean. Bilatu begirada bat zure begirada zentratzeko eta 5 arnas hari atxikitzeko. Ondo dago wobble eta are erortzeko. Just itzuli. Zuhaitzari buruzko gauza atseginak ohiko praktikan oreka hobetzen lagunduko dizu. Ziurtatu bi hankak egin.
8 - Cobbler's Pose
Zuhaitzez eginda dagoenean lurrean eseri zaitezke. Ekarri zure oinak zoletan elkarrekin eta utzi zure belaunak erori bi aldeetatik groin area luzatzeko zapata en pose . Hau gogorra bada, saiatu manta tolestuta edo bloke batean eserita. Belaun bakoitzaren azpian blokeak (edo burkoak) ere jar ditzakezu. Hartu sakona inhales eta hemen exhales.
9 - Bridge Pose
Eseri zure bizkarrean zure belaunak tolestuta eta zure oinak paraleloan. Iristea eta ziurtatu zure takoiak astindu ditzakezula. Arnasketa batean, altxa zure aldakak solairutik zubi batera . Saiatu zure hatzak zure bizkarrean atzean lotu eta zure sorbaldak lotu sorbalda tarte baten azpian. Hori ez bada funtzionatzen, mantendu besoak zure aldeetan. Ez utzi zure oinak buelta edo belaunak splay. Mantendu aldakak 5 arnasa altxatu eta gero askatu. Arnasa gutxitan uztea eta berriro altxatzea. Bloke bat erabilgarri baduzu, zure sakraturako blokeak dituen zubi bat ere aukera bat da.
10 - Bonus Pose! Crow
Crow planteatu zure lehen yoga entrenamenduan? Bai, eta esango dizut zergatik. Gorputz indartsu eta core indartsua duten pertsonek sarritan beso-saldoak egiten dituzte laster yoga egiten hasten direnean. Lehenengoan ezinezkoa iruditzen zaizkien hausnarketak hausten ditu yoga demystifies eta konfiantza eraikitzen. Ez da nahitaez etorriko hemendik aurrera, baina oso dibertigarria da saiatu. Zuzenean, etorri zure oinak pilotak. Makurtu zure ukondoak zuzen atzera, zure goiko besoak belaunak apal bat bihurtuz. Goratu ipurdia asko eta pisua aurrera eraman. Estutu zure belaunak ondoan zure besoetan. Jolastu oin bat altxatuz edo agian lurrean sentitzen. Sentitu ez zarela planteamendu horretarako prest, arazorik ez. Just skip it.
11 - Gorpua Pose
Yoga saio bakoitza gorputz-adarrez osatutako beste muturrean amaitzen da, azken erlaxazio deitzen zaio. Ideia da zure praktikaren ondorioak gozatzea eta zure gogoaren xedea mini meditaziorako gozatzea.