Janari ez iraunkorreko hornidura zure dieta prestatzeko
Urakanak, lurrikarak eta izurriteak hondamendi natural batzuk dira, elikagai, ur eta botere iturrietatik bereizteko. Janaria eta ura biltzeko oso ideia ona da. Garrantzitsua ere bada, gaixotasunak zure etxekoak jotzen duenean edo denda batera joatea eragozten duenean.
Larrialdietako elikagai zerrenden bat begiratuz gero, almidoi edo azukre eduki handia duten elikagai asko ikusiko dituzu, hala nola, zerealak eta crackers normalean gomendatzen diren elikagaiak.
Zure odoleko azukre txikia mantentzeko janari gehienak freskoak eta iraunkorrak direnez, arazo hau izan daiteke. Prestaketa honekin, zalantzarik gabe, elikadura-larrialdi baten bidez lor daiteke zure odol azukrea handitu gabe.
Zenbat janaria gorde?
Hiru eguneko hornidura izatea gomendatzen duten adituek, baina iturri askotan gomendatzen ari dira zure etxean bi eguneko larrialdietako elikagaiak gomendatzeko. Horrek esan nahi du zure dieta normalaren zati gisa jan nahi dituzun elikagaiak gorde behar dituzula eta elikagaiak biratzeko, horregatik ez da txarra edo nutrizio-edukia galtzen.
Oinarri elektrikoen oinarrizko plana
Erabili janaria ordena honetan:
- Hozkailua: jaten duten janaririk galkorrenak hozkailuan. Haragiak, arrautzak, esnekiak, maionesak eta antzekoak. Elikagai hori ez da 40 ordu baino gehiagotan egon behar bi ordu baino gehiagotan. "Esne" arauaren salbuespen bakarra gazta gogorra da, esate baterako, cheddarena, gutxienez egun bat edo bi iraun dezake, eta batzuetan askoz luzeagoa, txarra jarrita. Hozkailuak eta izozkailua badituzu, elikagai iraunkorrak eraman ditzakezu. Hozkailu tipiko batean janari asko ez da txarra elikagai iraunkorrak bezain azkar. Fruitu eta barazki gehienek egun batzuk iraungo dituzte eta aste bat edo gehiago arte irauten dute, elementuaren arabera ( sagarrak , adibidez, denbora luzez iraungo dute). Kondikazio askok (astigarrak, gozokiak, mostaza, ketchup, oliotan oinarritutako entsaladak eta abar) asteetan iraungo dute.
- Askotariko izozkailua: zenbat denbora izozkailuko janaria jan segurua izango da gelaren tenperaturaren arabera. Txikitutako araua bi egunekoa da, baina janaria izoztu ostean luzeagoa izango da, batez ere giro atseginean bazaude. Elikagai gehiago izozkailuan botatzen denean, luzeagoa izango da. Ez ezazu izozkailua ireki beharrik, aire beroagoa jarriko baita eta desizoztu egingo da.
- Jakitegia: elikagaiaren ardatz nagusia botilarik gabeko aldi batean da jaki janaria. Hozkailuan edo izozkailuan galduko duzun janaria jaten duzunean, zure apaleko egonkortasuneko elikagaiak erabil ditzakezu.
Babarrunetik proteina
Nahikoa proteina jatea ez da bakarrik garrantzitsua karbohidratodunetan, larrialdietan ahaztutako eremu bat da. Garrantzitsua da elikadura egokia lortzea estresa eta ariketa fisikoa aurre egiteko. Hemen daude proteina iturri apal-egonkorra eskuz:
- Itsaskizko kontserbak: Atuna, izokina eta sardina dira proteina aukera bikainak, eta, gainera, omega-3 gantz-azidoak dituzte. Karramarroak, txirlak eta ostrak ere aukera dira.
- Kontserbak Haragiak: Ham, Spam, oilaskoa eta urdaiazpiko entsalada zabaltzen dira
- Haragi lehorrak (Jerky): Gehienak azukrea gehitzen duten bitartean, begiratu ez dutenak.
- Fruitu lehorrak, kakahueteak eta bestelako elikagaien azukrea: bilatu azukrea gehitu ez duten kakahueteak.
- Babarrun lehorrak: Babarrunak glukemikorik gutxiago izaten dituzunean beratzen eta prestatzen dituzue zukuek babarrunetan kontserbatu baino lehen, babarrunetan almidoi erresistenteak partzialki hautseztatuta daudenean.
- Kontserbak Soy babarrunak: soja soja beltza bereziki
- Soy lehorreko produktuak: soja jasaten dutenentzat, produktu horiek larruzko Jakitegirako osagarri handiak izan daitezke, denbora luzean mantentzen baitute. Adibideak TVP eta Dixie Diner Haragiaren Ordezko Produktuak dira.
- Elikagaiak izoztea: epe luzeko elikagaien biltegiratzerakoan normalean erabiltzen diren arren, izoztuak haragiak beste aukera bat dira. Kanpoko hornidura eta elikagaien biltegiratze enpresek askotan eramaten dituzte.
- MREak eta beste osagarri batzuk: MREak (janari prestatuak) karbohidratoak asko izaten dituzte, baina karbohidrato gutxiago dutenen bila ditzakezu.
Barazkiak
Barazki askotariko janaria ahalik eta gehien aprobetxatzea garrantzitsua da elikadura ona lortzeko. Barazki hauek zure jakiak gehitzeko kontuan hartu beharrekoak dira:
Barazkiak
- Tomatoes
- Pikiloak
- Alkatxofa bihotzak
- Pumpkin
- Tomate itsatsi
- Beste karbohidratoak kontserbak, hala nola babarrun berdeak eta espinakak
Barazkiak barazkiak
- Dill pickles
- Italian barazki barazki edo piper beroak
- Gozogintza gozoa, esate baterako, Mt. Oliba marka (ez da azukrea gehitu)
Potoak
- salsas
- Pasta saltsa edo tomate saltsa, azukre erantsirik gabe
- Piper gorria errea (garbitu azukrea osagaietan)
- Tomate lehorrak olioan (apur bat zapore asko gehitzen zaio)
- Pesto edo beste landare-saltsa eta zabortze-ontziak
Fruta
Zaila da karbohidratoak ez iraunkorrak izatea. Fruitu lehorrak eta lehorrak normalean azukrea gehitu edo azukrea izaten dute, hasieran, salbuespenak badira ere. Irakurri arretaz arretaz. Izoztutako fruta lehorrak ziurrenik aukerarik onena da, hala nola "Just Tomatoes" edota elikagaien biltegiratze-iturrietatik. Izoztutako laranjazko blueberriak eta marrubiak beste fruta lehorrak baino karbohidrato gutxiago izan daitezke.
koipeak
Olio gehienak egonkor mantentzen dira leku fresko eta lehorrean gordeta izanez gero. Oliba olioa eta koko olioa apustuak dira.
Larrialdi ura
Ura janari baino are garrantzitsuagoa da. Ura gabe, egun gutxitan hilko zenuke. Gutxienez hiru litro ur behar dituzu pertsona bakoitzeko, eguneko. Argi dago hiru eguneko ur hornidura uneoro mantentzea. Ikusi FEMA eta Amerikako Gurutze Gorria elikagaien eta uraren inguruko aholkularitza larrialdietan .