Kirolariak eta heldu aktiboak gorputzera muga fisikoetara bultzatzen dituzte. Ariketa biziak gure osasuna eta fitness ona izaten ari diren bitartean, gaixotasun kardiobaskularrari lotutako arrisku faktoreak handitu egin daitezke. Ikasketa kronikok erakutsi dute entrenamendu zorrotzak estresa gure gorputzean jartzea. Ikerketa ere jarduera fisiko gogorra azido foliko maila txikitu eta kaltegarriak eragiten die gure bihotzeko osasun denboran zehar.
Azido folikoaren azpiegituren jarraipena atleten eta helduen aktiboen babesarekin bihotzeko arazoak konpontzeko arriskua murrizten da.
Ariketa bizia kaltegarria da?
Ariketa, oro har, osasungarria eta gure gorputza osasuntsu mantentzeko zati garrantzitsua da. Kirolean gertatzen diren eskakizun fisiko estrainuak, pisu trebakuntza, futbola, eta baita eskubaloi lehiakorra ere beste istorio bat dira. Gorputzak hantura, muskulu matxura eta entrenamenduak eragindako erradikal askeak zirkulatzen ditu.
Pisu igogailuak bezalako entrenamendu bizietan zehar, adibidez, gihar-ehunaren kaltea hondatzen ari da. Bigarren mailako efektuak sentitzen ditugu noiz hasten den muskulu soreness (DOMS) antzematen. Beste adierazle batzuk nekea eta muskulu errendimendua murriztu egiten dira. Gure gorputzean gertatzen diren beste gauza batzuk molekula hanturazko eta homocysteine askatzaileak dira.
homocysteine
Homocysteine proteina proteina proteina metabolizatzen ari den aminoazido bat da gure gorputzean. Homocysteine maila altuenak bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua areagotzerakoan adierazten dira.
Gainera, maila handiagoak plaka eraikitzea eragiten duten arterien horma kaltegarriak sor ditzake.
Kirol fisiko ikaragarriek homocysteinaren zirkulazioa areagotzen dute azido foliko mailak gutxituz. Homocysteine eta azido foliko maila aldatutako konbinazioak bihotzeko osasunaren faktoreek eragiten dute. Ikerketak gomendatzen du azido folikoa egoera atletetan kontrolatzea folatearen gabezia saihesteko.
Azido folikoa
Azido folikoa B bitamina gisa ere ezaguna da. Folate naturalean elikagaietan gertatzen da, berriz, azido folikoa bitaminaren forma sintetikoa da. Gure gorputzak ezin du azido folikoa egin eta, beraz, elikagaiak edo suplementa daitezke.
Azido folikoa erabiltzen da folatearen maila baxuko odoleko maila prebenitzeko eta tratatzeko, gure osasuna kaltegarria izan dadin. Giza gorputzaren garapen eta funtzionamendu egokia behar da. Haurdun dauden emakumeak sarritan azido folikoa jasotzen dute jaiotza-akatsak saihesteko eta garapen fetal osasuntsua sustatzeko.
Azido folikoa gomendatzen da gure gorputzean folatearen maila txikiak eragindako baldintzak tratatzeko. Horiek izan daitezke:
- Anemia (odol gorrien gabezia)
- Nutrienteen xurgapen gabezia
- Kolitis ulcerativearen konplikazioak
- Gibeleko gaixotasuna
- Giltzurruneko gaixotasuna
- alkoholismoa
- Zenbait minbizi (kolon eta zerbikal)
- Bihotzeko gaixotasunak
- trazatu
- Adineko gaixotasuna
- Homocysteine mailak murriztea (bihotzeko osasuna)
Azido folikoa mikronutriente garrantzitsua da osasun orokorra mantentzeko. Kirolariak eta helduak aktiboak azido folikoaren gabeziaren gehiegizko arriskua izan dezakete, intentsitate handiko ariketa burutuz. Azido folikoaren jarraipena eta normal homocysteine maila mantentzen dira kirol indartsuetan parte hartzen badute.
Ikerketa eta bestelako informazioa
Kirolen Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, azido folikoaren osagarriek homocysteine maila hobetu dute eskubaloi lehiakorrean. Ikasketa txiki batek 16 ariketa kontrolatu zituen 14 jokalarik. Homocysteine mailak eta beste datu kliniko batzuk aurreko eta ondorengo epealdian erregistratu ziren. Parte-hartzaileek 200 mg-ko azido foliko- gehigarriarekin dosi edota gabe probatu zituzten.
Atletek azido folikoa hartu zutenean, homocysteine maila txikitu egin zen. Ikerketa ere aurkitu aerobikoa ariketa ez zuten eraginik homocysteine mailak.
Ariketa aerobikoa agertzen da azterketaren arabera kimikoa murrizteko. Honek zuzeneko korrelazioa erakusten du entrenamendu fisiko gogorra eta handitu homocysteine zirkulatzen. Azido folikoa ere hobetu zuen maila horiek hobetzea. Azaleko folikulen ondorioak bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua murrizten lagun dezake.
Azterketa batek azido foliko bat hobetu zuen endotelioaren disfuntzioan (odoleko barruko betegarria) dantzari profesionalen funtzio baskularra hobetuz. Dantzari profesionalak hormonen desoreka, amenorrea (epea ez) eta jateko nahasteak izateko arrisku handiagoa izaten dute. Estrogenoa murriztu eta elikagaien gabeziak arteriak nola eragiten duen eragiten du. Lau asteko saioan zehar, 22 dantzari profesionalek 10 miligramo azido foliko egunero osatzeko aukera eskaini zuten. Dantzari guztiek funtzio baskularra hobekuntza nabarmena izan zuten azido folikoarekin. Emaitzak adierazten dute azido folikoa bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu dezakeela, normalean funtzio baskular murriztua lortzen denean.
Beste ikerketa batek aztertu du azido folikoa azido folikularra hobetzeko amenorrhea duen entzierroan (epea ez). Ten aldizkako ohiko epea izan zuten hamar eta hamar lagun ziren ameslurraren atletarekin. Saiakerak lau astetan irauten zuen eta parte hartzaile bakoitzak 10 mg azido folikoz osatutako eguneroko probetan zehar. Epe hori igarotzen duten emakumeak kontrola taldea izan ziren eta ez zuten funtzio baskularik aldatu. Biriketako zikloa ez duten emakumezko korrikalariek funtzio baskularra hobekuntza nabarmena izan dute. Emaitzak azido folikoa azaltzen dute korrikalariari amenorrhea athletic laguntzeko odol-fluxua hobetzeko eta bihotzeko arazoak arriskua murrizteko.
Azido folikoa hartu behar dut?
Ikasketa kronikoen arabera, Estatu Batuetan jende askok ez du nahikoa azido folikoa lortzen. Hau normalean gertatzen da dietak azido folikoan dituen nutrienteetan. Haurdun dauden emakumeak agindutako azido folikoa osagarri gisa praktika estandar gisa. Atleta edo jarduera aktiboa ariketa fisikoan parte hartzen baduzu, azido folikoa suplementa daiteke. Horrek zure medikuari eta laborategirako bisita egingo luke folatea maila egiaztatzeko.
Folate aberatsa duten elikagai askoren kontsumoa da gure gomendatutako eguneroko hobaria (RDA) betetzeko modurik onena. Ogia eta zerealak bezalako elikagai asko ere azido folikoarekin gotortu dira. Ikerketek ez dute azido folikoarekin osatu behar ez duten osasun prestazio osagarriak, pertsona bat ez bada. Azterketa osagarriek azido foliko gehiegi hartzen dutenean, gure osasuna kaltegarria izan daiteke. Minbizi jakin batzuen arrisku handiagoekin lotura dutenak eta minbizi-tratamenduekin interferentziak izan direnak, folatearen maila altuen berri eman dute.
Beraz, haurdun edo errendimendu handiko atleta ez bazara, azido folikoaren beharrak gomendatzen dira nutrizio egokiaren bidez . Hala ere, azido folikoan suplementação gomendagarria den kasuetan egon daiteke. Azido folikoaren beharrak adinaren, generoaren eta bizimoduaren arabera alda daitezke. Garrantzitsua izango da azido folikoarekin suplementa dezazun zure medikuarekin erabakitzea gehiago nahi izanez gero.
Osasun Institutu Nazionalen arabera, azido folikoa gomendatutako eguneroko hobaria (RDA) honakoa da:
| Adina | gizonezkoa | Emakumezkoen | Haurdun | lactating |
|---|---|---|---|---|
| 6 hilabeteko jaiotza | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 hilabete | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 urte | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 urte | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 urte | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14-18 urte | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + urte | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Folate altuko elikagaiak
Strenuous workouts nutriente-trinko dieta orekatua dieta folate aberatsa barne eskatzen. Baina ez azpimarratu: ariketa fisiko ez-lehiakor tipikoak azido folikoarekin bat datozen elikagai osasungarrien bidez eskuratu daitezke. Hurrengo zerrendan folatean oso elikagaiak daude:
• Berde hostotsuak
• Espinaka
• Brokolia
• Ilargi beltzak
• Zainzuriak
• Okra
• Romaine letxuga
• Babarrunak
• Ilarrak
• Perretxikoak
• Bananak
• Limoiak
• Melons
• Okela gibelekoa
• Giltzurruna
> Iturriak:
> Anne Z. Hoch et al., Folic Acid Supplementation Funtzioa baskularra hobetzen du endotelialaren disfuntzioan dantzari profesionalekin, PM R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Homocysteine kontzentrazioko azido folikoaren gaineko efektua, eta handball jokalarien prestakuntza, 2013ko Kirol Elikadura Elkartearen Aldizkaria.
> Hoch AZ et al., Azido folikoko suplementaioak funtzio baskularra hobetzen du amenorrheic korrikalarietan, Journal of Sports Medicine aldizkarian, 2010ean.
> Leyre Gravina et al., Nutrizio-sarrerarekin zerikusia duten gaixotasun antioxidatzaileak, muskulu-kalteak eta odol zurizko zelulak faktore femeninoetan, 2012ko Nazioarteko Kirol Elkartearen Elkartearen Aldizkaria.