Elikagai trinkoen nutrienteak egiteko gida Atsegina Amazing
Elikadura borondatea kirolarien eta fitness zaleen benetako arazoa bilakatu da.
Arazoa
Muskulu-hazkuntza , performance athletic eta berreskuratzeko, mantenugai-elikagai trinko asko behar dira. Egunero elikagai garbi hauen ugaritasuna jatea aspergarria eta borroka bat izan daiteke. Elikagai bera jateko errutina eguneroko moduan ere laguntzen du arazoa.
Talde Creative
Hard workouts behar kalitatezko janaria eta garbi elikadura bizimodua oso aktiboa onartzen. Ez du esan nahi arraina eta brokolia egitezko dieta mugatu baten kondena baizik. Izan ere, garrantzitsua da elikagaien elikadura gozatzea kirolaren elikaduraren zati garrantzitsu gisa. Horrek esan nahi du gure janari osasuntsua ona dastatzea nahi dugula.
Atleta gehienek elikagai-denbora erabiltzen dute eta proteina lean, carbs eta gantz osasungarriak jaten dituzte ordu batzuetan. Sormen bihurtu dira bazkariaren prentsan, janariaren zaporea eta ehundura aldatzeko. Barietateak eta sukaldaritza-metodo desberdinak ezartzeko elikadura asperdura murriztu dute helburuak jaten dituztenen artean.
Oztopo batzuk
Elikadura Hezkuntzaren eta Portaeraren Aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera, jendeak sukaldaritza trebetasunak eta janari prestatzea falta dira. Etxean sukaldaritza gutxiago eta dieta kalitate txikiagoa izan du. Sukaldaritza trebetasunak eta frutak eta barazkiak bezalako elikagai osasungarriak erosteko zuzeneko harremana dagoela dirudi. Elikagaiak prestatzeko konfiantza denean, mantenugaiak elikagai trinkoak erosten eta kontsumitzen dira kantitate handiagoetan.
Artikuluak "sukaldaritzako esku-hartzeak hobetu nahi ditu" osasuna hobetzeko modu gisa ere adierazi du. "Sukaldaritza-gaiak" izeneko sukaldaritza-ekimen handiak 35 estatuetan aztertzen ari dira. Ekimen honek sukaldaritza trebetasunak irakatsiko lituzke tokian tokiko sukaldariak komunitatearen dibulgazioaren bidez. Horrelako sukaldaritza programak ez luke gure osasuna hobetuko, baizik eta otorduak alda ditzaten eta elikadura asperdura arintzeko.
Sukaldaritza trebetasunak ez dira atleta askok elikagai elikagarriko elikagai trinkoengana bihurtzen dutenak. Unseasoned oilasko labean, barazki egosiak, eta arrautza hegats zohikatza lumpy batera dieta tipikoa dira. Eguneroko egunerokotasun honek elikagaien asperdura eta gogaikarriak zaintzeko arrazoi batzuk erraz sor ditzake.
gomendioak
Kirol Medikuntzako Akademiako Akademiaren arabera, oso garrantzitsua da bezeroei osasungarriagoak diren otorduak prestatzea. American Council on Exercise-k gomendatzen du gure elikagaiak aldatzeko nahasketa eta bat datorren tresna erabiltzea gomendatzen eta egunero gauza bera jaten ez uztea. Elikadura eta Dietetika Akademiak nutriente-elikagai trinkoak jaten ditu egunean behin aldiz indarrak eta berreskuratzeko .
Elikagaien aspertzeak gainditzeko gakoa elikagai osasungarri beroak prestatzen ari da eta jaten dugunaren araberakoa da. Garrantzia ulertzeko, garrantzia garrantzitsua da gure garuneko hazkundea , indarra eta berreskurapena garbitzea. Jakintza eta ekintzek gure gorputzarengatik onena kontsumitzen jarraitzea nahi dugu.
Helburua
Kirolariak eta entrenamendu erronkak burutzen dituztenek normalean elikagai-trinko elikagaiak kontsumitzeko duten garrantzia ulertzen dute. Nutriente-trinkotasuna kalitatea da, benetako elikagaiak bitaminak eta mineralak dituzten aberastasunak giza gorputzari laguntzeko. Horien artean, proteina leanak, karbohidratoak osasuntsuak eta koipeak macronutrients gisa ere ezagutzen dira. Bizia entrenamenduak nutriente are gehiago eskuratu ahal izango ditu. Artikulu honen helburua metodo tradizionalak heztea da, makronutriente horien zaporea eta ehundura hobetzeko elikagaien asperdura arintzeko.
Sukaldaritza metodoak
Garbikuntza garbiak sormenezko sukaldaritza metodoak behar ditu zure dieta interesgarria mantentzeko. Kirolariak elikagai trinko bereko elikagaietara zuzendu ohi dira eta modu berean egosi. Hala ere, elikagai berak modu desberdinetan prestatzen badituzu, zerbait berria jaten ari zarela dirudi.
Atzerritarrek kirolarientzako sukaldaritza metodo ezagunena da. Haragiak, barazkiak eta baita fruitu batzuk ere zapore sendoa eskaintzen du. Sukaldaritza eta elikadura osasungarria elikagai-traste trinkoen zaporea areagotzeko beste era bat da. Sukaldaritza goxoa salteatu edo koipe lean eta karbohidratoak osasuntsuetan frijitu daitezke elikagaien programa aldatzeko. Crockpot sukaldaritza beste bazkarientzako prestatzeko gogoa duen zalea da. Elikagaiak, barazkiak eta aleak apurka-apurka, otordu harrigarriak sortzen dituzte zapore bikainarekin.
Saihestu errutina
Elikagai osasuntsuak kantitate handiak kontsumitzea muskulu-hazkuntza , performance athletic eta berreskurapena babesteko barietate onuragarria izango da. Elikadura asperdura arindu daiteke janari bakoitzeko jaten duzun aldaketarekin edo beste modu batera prestatutako janari bera kontsumitzen baduzu. Aldatu aldian-aldian proteinak, barazkiak, aleak eta frutak zure otorduak interesgarria izan dadin.
Oilasko nekatuta? Gozatu indioilarra, izokina, behi txarra edo nahaskia arrautzak ordezko proteina iturri gisa.
Brokolia gehiegi jatea? Ordezko zure barazkiak zainzuriak, babarrunak edo Brussel kimuekin.
Ezin da beste sagar bat sabelaztatu? Saiatu mertxikak, abrikot, laranjak edo datak bezalako sasoiko fruta.
Oatmeal koilarakada beste? Aldatu zure alea eta eman quinoa, farro edo arroz marroia.
Savor Essentials
Elikagai trinkoen elikagaiak zapuztea harrigarria da atleta gehienentzat. Zapore ezinbestekoa da helburu hori lortzeko eta bolumen handian kontsumitzen diren elikagaiak gehitzen dira. Gainera, hobe da azukre organikoa, azukrea ez erostea eta sodioa ez den elikagaien hobekuntzara murriztea. Nahiz eta "garbiak" ez diren kontuan hartu, ondorengo gehigarri hauek elikadura aspergarria saihesteko modu onargarri eta bikaina dira:
- Marinatuak : erabili ozpina eta oliba olioa marinatuak oinarritzat haragizko haragia, arrainak eta barazkiak zaporea hobetzeko.
- Ozpina : gozatu barietateak, sagar sagardoarekin, arrozarekin eta belar usainarekin, haragi, arrain, barazki, entsaladek eta fruituen zaporea hobetzeko.
- Mostak: mahats arruntak haragiak, arraina eta barazkiak babestu . Espezia ezazu are gehiago Dijon, marroi edo onddo barietateekin. Mostazaintza edozein dipping saltsa handia egiten du!
- Ketchup eta saltsa beroa: Bi arrautza, patatak, haragiak, arraina eta barazkiak jaurtitzeko bikaina ematen dute. Patata errea ketchup batean beti irabazlea da!
- Tomate saltsa eta itsatsa: Saltsa gorriak haragi, aleak eta barazkien zaporea hobetzeko modu bikaina dira. Gehitu tomate saltsa eta quinoa, pasta ordezko plater bikain gisa.
- Salsa: Elikagai gehienak elikagai garbiaren elikagaiak dira. Salsa haragi leanetik, gaztanbera edo ia entsalada janzteko erabil daiteke.
- Espeziak saltsak: Arrain beldurgarriak belar nahasketak, Dash andreak, piper beltza, itsas gatza, chili piperrak eta cumin sartzen dituzte. Lagun ezagun hauek denboraldian laguntzen dituzte haragiak, arrautzak eta barazkiak. Itsasadarrek ere gehitu ahal zaizkie.
- Espezia gozoa: Sweet espeziak kanela, orekada eta intxaur muskuluak aurki daitezke. Oatmealari, jogurt greko arruntari, fruta freskoei buruzko hautsez eta gozogintza osasungarrietan erabiltzen dira.
- Belar usainak: belarrak beste bide handi bat dira haragi, aleak, barazkiak eta fruituak zaporea hobetzeko. Belar ezagunak honako hauek dira: albahaka freskoa, cilantroa, erromeroa, ezkaia eta menda. Belar onak ere marinelak dira. Gehitu menda freskoa uretara edari freskagarrira!
- Oliba-olio birjina estra (EVOO): Oliba olioa bihotz osasuntsua da eta barazki, entsaladetan eta fruituetan harrigarria da. Haragi eta arrain marinade gehienetarako oinarri gisa erabil daiteke. Gainera, oliba olioa eros daiteke belar usainekin, are gehiago janariaren zaporea areagotuz.
- Koko olioa: Koko olioa koipe osasuntsu polemikoa da. Erabil ezazu aleak txigortzearen, barazki osagarrien edo opil labean alternatiba osasungarriago gisa.
- Osagaiak: Vanilla, almendra eta limoi dira kirolariak erabiltzen dituzten laburpen ezagunenetakoak. Oloa, gaztanbera edo proteina zaporea hobetzea, tanta kontzentratu gutxi batzuekin.
Jan Errezeta garbiak
Elikadura aspertzea gainditzea sukaldean eroso sentitzea esan nahi du. Sukaldaritza metodoak eta ongarriak nola aplikatzen ikastea zure janariaren zaporea hobetzeko baino gehiago egingo du. Elikagai-trinkozko elikagaiak gozatu ahal izango dituzu eta egunean hainbat aldiz jan ahal izango duzu aspertu gabe.
Ondorengo errezetak zure dieta interesgarria mantentzeko beharrezkoak diren barietatea emango dute.
Oilasko prestatua 5 hainbat modutan:
Txinako Zero-Carb Five Spice Chicken errezeta gogokoena parrillan da, baina labean ere egin daiteke.
Erabili oilaskoa edo behi Fajitas Amazing errezeta hau .
Proteina handiko Broiled Chicken Kabobs errezeta ere bihotzerrea errespetatzen da. Bonus barazkiak sartzen dira!
Saiatu Crockpot oilasko errezeta zure Slow Cook Way Fit Fit batean sartuta . Arroz eta altzairuzko bonus altzairuak, oloa errezeta ere partekatzen dira!
Thai Coconut Curry Chicken-en honako errezeta erraza da Azalore Arroza ekoizteko eta zerbitzatzeko.
Fabulous Fish egin:
Saiatu hau amazing Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce errezeta Nola Osasuntsu Mexikoko Elikadura sartzen.
Sartu parrillan eta prestatu izokina Salmon plantxan . Sukaldaritza prozesua erraza da eta 15 minututan egiten da.
Artikulu bakarrean honek 6 Osagaiak Osasuntsu ditu Arrainak prestatzeko eta 24 errezeta biltzen ditu.
Eat Zure Veggies
Saiatu errezeta hau Labean errea edo plantxan Zainzuriak !
Juicing barazki gehiago hartzeko modu ezaguna da. Gozatu zure berdeak edaten baduzu, eman errezeta hau zuku berde bat probatzeko!
Spaghetti squash pasta osasungarri alternatibo berria da. Ikasi nola landu harrigarria eta nola prestatu Spaghetti Squash 4 hainbat modutan!
Great Grains
Oatmeal aspergarria bera nekatuta? Argibide nola egin Oatmeal Big Diet-Friendly Bowl nahasketa osasuntsu eta toppings osasuntsuekin!
> Iturriak:
> American Council on Exercise, Professional Resources, Expert Articles, Combat Breakfast Boredom Mix eta Match Food Guide honekin, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> Amerikako Elikadura eta Dietetika Akademia, Indarra eta Berreskuratzea lortzeko, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Kirol Medikuntzako Akademia Nazionala, Elikadura, Talde Bezeroak Sukaldaritza, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Nutrizioari eta portaerari buruzko aldizkaria, Etxeko janariaren eta etxeko elikagaien esku hartzeen eragina helduen artean: etorkizuneko programetarako emaitzak eta inplikazioak, Marla Reicks, doktoreak, RD et al., 7/15