Nola esne-proteina Lean Mass hobetzen du
Muskuluak eraikitzeko proteina onena aurkitzea oraindik ere galdera askoren artean izaten jarraitzen du, masa giharrak lortzeko eta gantza galtzen saiatzeko.
Ikerketa
Medikuntzako Medikuntzako Amerikako Estatu Batuek proteina onen proteziorik onenei buruzko azken erreferentziak adierazi dute esnekiatutako proteina aukera bikaina dela. Hainbat ikerketek adierazpen hau babesten dute frogak frogatzeko "esne-oinarritutako proteina erresistentzia ariketa ondoren eraginkorra muskulu-indarra eta aldeko aldaketak gorputzaren konposizioan eraginkorra da". Esne gehiago edateko eta gantz-free esnea edateko ikerketa gehiago ere erakutsi lean handiagoa sustatzeko masa irabaziak eta hobetutako indarra. Oraindik beste ikerketa batean, esne-oinarritutako proteina kontsumitzaileek gantz galdu zuten. Ez da gantzik edo garestia iruditzen gure muskulua hobetzeko eta gantz murriztea, esne beherako hotza baita.
Zergatik esnea proteina da onena
Esne-oinarritutako edo esne-proteinak, batez ere, leuzina-edukia dela eta, barietate-katearen aminoazidoen (BCAA) erraz digeritu eta xurgatu ahal izango dira . Leuzina aminoazido primarioa da BCAAko makinetan eta muskulu proteinen sintesia (muskulu hazkuntza) arduratzen da. Whey proteina esneaz ere eratorria da eta gazta ekoizteko utzi den produktua da. Esne-oinarritutako proteina izateaz gain, leukina ere handia da eta muskuluaren garapena hobetzeko izendatzaile komun. Elikadura Amerikako Elkarteak 48 urte baino gehiagoko 48 gizon osasuntsu aztertu zituen eta ondorioz whey proteina eraginkortasunez muskulu proteina estimulatu zuen. Adina, hezur-muskuluaren gainbehera dago. Azterketaren xedea esnea kontsumitzen duten proteinak kontsumitzeak muskuluaren hobekuntza bultzatzea litzateke. Aurkikuntza ikerketaren aldeko apustua egin zen eta "efektu hori gurina digestio azkarrago eta xurgatze kinetiko eta goi mailako edukia konbinatzeko erabiltzen da".
Edateko esnea eraginkorra izan zen
Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak gantz-free esnea kontsumitzen duten efektuak aztertu emakume gazte atletetan. Azterketaren xedea zen esnea esnea erresistentzia prestakuntza ondoren lean masa handitu eta gantz murrizteko zehazteko. Ikerketak 12 asteko iraupena izan zuen, eta emakumeak gantzik gabeko esnea edo nutrienteak karbohidrato baliokideak kontsumitzen zituzten. Nahiko masa bi taldetan igo arren, esnea edaten dutenek muskulu irabaziak handiagoak izan dituzte. Ironikoki, gantz galera esnearen taldean bakarrik adieraz daiteke. Handitu indarra bi taldeetan jakinarazi zen, baina berriro ere esnea kontsumitzen duten emakumeek hobekuntza handiena izan zuten. Erantzun kaltegarriek esnea erakusten dute "edari eraginkorra, gorputz-konposizio aldakorrak erresistentzia prestakuntza duten emakumeen aldaketei laguntzeko".
Esne Proteina Soy baino hobea da
The American Journal of Clinical Nutrition aldean edaten gantz-free esnea kontsumitzen soja proteina edo nutrienteak karbohidrato baliokideak. Ikerketaren helburua muskulu-hazkuntzako proteina-iturri desberdinen epe luzerako ondorioak frogatzea zen. Azterketa 56 gizon osasuntsu gaztek egin zuten erresistentzia 5 eguneko astean trebatuta. Parte-hartzaileek gantz-free esnea, gantz-free soja proteina edo nutrienteak karbohidrato baliokideak zuzenean kontsumitzen dute beren workouts ondoren. Lean masa irabaziak talde guztietan egin ziren, baina handienak handienak izan ziren esnea edaten dutenentzat soilik. Hezur-dentsitate handiagoak eta gantz galerak ere hobeak izan ziren esnearen taldetan. Ikerketaren emaitzek adierazi dute esne esnearen osteko entrenamenduak muskulu hipertrofia handiagoa (hazkundea) erreserbatu egiten duela soja edo nutrienteak karbohidrato baliokideak baino.
Esne Proteina Goiko
Elikagaien Elkarte Amerikarrak esnekiak, proteinak, kaloria murriztuak eta konposizioarekin konbinatuta gorputz osoko konposizioarekin konbinatutako efektuak aztertu zituen. 90 emakumezko parte-hartzaile izan ziren premenopausal eta gehiegizko pisua, baina beste osasuntsu. 3 taldeetan banatu ziren eta proteina egokia eta esne baxua (APLD), proteina egokia eta esne ertaina (APMD) edo proteina altua eta esne handia (HPHD) kontsumitu zituzten. Likidoen esne proteinen iturria leukina aberatsa zen gantz gutxiko esnea zen, muskuluaren hazkundearen aminoazido nagusia. Gainera, emakumeek ariketa aerobikoa egin behar zuten egunero programaren barruan eta 16 aste aldera. Proteina altua aurkitu zuten eta esnekiak emaitza onenak erakutsi zituen. "HPHD taldeko pisu galera profil onuragarri gisa ikusten dugu: gantz osoa eta gantz galera handiagoa, masa lean masa handiagoak eta indarra areagotzea gorputz pisu galera berdinak izan arren". Halaber, HPHD taldearen emaitzak lagundu zituzten. Esne-oinarritutako proteina adar kateatutako aminoazidoetan (BCAA) leucine, isoleucine eta valine aberastu zuten.
Ondorioak eta eramatekoak
Goikoak bezalako ikasketen kronikek esne-proteina kontsumitzen duten proteinak erakusten dituzte, gure muskuluak areagotzeko eraginkorrak baitira, gantza galdu eta indarra irabazten. Gizonezko zaharren, emakumezkoen premenopausalen, emakumezkoen atleta gazteentzat eta erresistentziarako trebatutako gizonezkoen ikerketa ugari nabarmenak dira. Emaitzak guztiz onuragarriak dira eta besteak besteen esne-proteinak onartzen dituzte. Hala eta guztiz ere, ikerketa gehiago bermatzen dira beste kalitate handiko proteina-iturriak aztertzea, hala nola arrautzak, giharrak eta landare-proteinak. Garrantzitsua da beste proteina batzuek muskulu-hazkundea, koipe-galera eta gorputz-konposizioaren osteko entrenamendua nola eragiten duten ikustea. Gainera, pertsona eta atleta aktiboak aztertzea gomendatzen da proteina osagarriaren arabera beren proteinen beharrak asetzeko modu praktiko gisa. Bultzatuz, zientziak babesarekin frogatu du kasu guztietan, elikagaien esnearen proteina osoari esker, muskuluen hazkundearen hobekuntza nabarmena adierazten du. Esne edarientzako albiste onak!
Iturriak
Posizio Stand, Elikadura eta Athletic Performance, 2016 Kirol Medikuntza American College, Elikadura eta Dietetika Akademia, eta Kanadako Dietitians arabera
Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak, Konposizio organikoa eta esfortzuak eta erresistentzia-ariketa duten emakumeen indar aldaketak, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, muskulu proteinen sintesia proteina sintetizatzea, whey proteinaren ingestioaren aurretik eta ondoren, Kevin D. Tipton et al., 1/07
The American Journal of Nutrition Clinical, Fat-free fluidoaren esnea erresistentzia-ariketa ondoren kontsumitzen lean masa akrilikoa handiagoa sustatzen du soja edo karbohidrato kontsumoa baino gazteagoa, hasibe, gizonezkoen weightlifters, Hartman JW et al., 8/07
Osasun Institutu Nazionalak, Elikadura aldizkaria, Elikagai eta proteinen kontsumoa areagotu egiten da dietak eta ariketa fisikoak eragindako pisu galeretan gantz galera eta galera gehiegizko masa irabazten duten emakumeak baino gehiegizko pisu eta obesitatea duten premenopausaletan, Josse AR et al., 20/7 / 11
The American Journal of Clinical Nutrition, WHEY proteinak muskulu-proteina postprandiala hobetzen du eraginkortasunez eraginkortasunez bizkortzen duten kasinoen eta caseinaren hidrolizatuan, Bart Pennings et al., 15/02/11