Zure gorputz-konposizioa aldatu nahi baduzu gihar-masa giharragoa baduzu, begiratu zure dieta. Horretarako, kaloria egokia eta elikagai-sarrerarekin nahastu behar da, muskuluen indarra sendotzeko programa sendoarekin. Hona hemen elikadura-eraikuntza blokeak muskulu-irabazia sustatzeko.
Karbohidrato
Karbohidrato indar prestakuntza entrenamenduan erabiltzen den energia-iturri nagusia da.
Muskuluetako glukogeno gisa gordeta dago, energia hornitzeko erabiltzen den erregaiak boterea epe laburrerako eta bizkortzeko. Zailagoa eta luzeagoa egiten zaizu, glukogeno gehiago eskatzen duzu zure muskuluak. Glycogen-eko azalera horiek igaro ondoren, zure energia-maila erori egingo da eta erregaiak energia muskulu-kontrakzioak izango dituzu. Horregatik, atletek indarra duten trebakuntza egiten dute lean muskuluak eraikitzeko itxaropenean, entrenamendua erregulatzeko karbohidrato egokiak behar dituzte.
Karbohidratoen beharrak aldatu egiten dira zure prestakuntza-saioen intentsitatearen eta luzeraren arabera. Ordubete baino gutxiagoko entrenamendu moderatuak egiten dituztenek egunero 2 gramo karbohidrato behar dituzte eguneko pisu libra bakoitzeko. Entrenamendu luze eta bizia egiten dutenek bi ordu edo gehiago egiten dute egun bakoitzeko 3-4 gramo karbohidrato behar dituztela gorputzeko pisuaren kiloko. Hau asko dirudi, baina nahikoa karbohidratoak kontsumitzen ez badituzu, zure gorputzak giharrak sortuko ditu zure entrenamendu-ahaleginak erosteko (eta hori zer egin nahi duzun kontrakoa da, ezta?).
Kirol elikadura adituek egunean 400-600 gramo karbohidrato gomendatzen dute batez besteko gizonezkoak ariketa bizkorra eta indarreko trebakuntza entrenamenduak burutzeko , muskulu glycogenen dendak mantentzeko. Karbohidrato pertsonen eskakizunak aldatu egiten dira, gorputz-tamaina eta intentsitatearen arabera.
Protein
Atleta guztiek proteina behar dute ariketa indartsua egin ostean. Proteina konpontzen eta berregituratzen da gihar-ehun hori hautsi egiten denean ariketa gogorretan. Proteina muskulu-ehunaren oinarrizko eraikuntzarako materiala bada, indarra ematen baduzu edo muskulu-tamaina handitu nahi baduzu, proteina gehiago kontsumitu behar duzu sedentarioak edo ez-atletikoak baino. Hala eta guztiz ere, atleten indar gehienek beren proteina beharrak estutzen dituzte.
USDA (Estatu Batuetako Nekazaritza Saila) gomendatzen du batez besteko pertsona bakoitzeko 0,4 gramo eguneko libra bakoitzeko. Kirolariaren elikadurari esker, atleten indarra 1.2 eta 1,7 gramoko proteina eguneko pisu libra bakoitzeko kontsumitzen du, 2 g / libra / eguneko ez gainditzeko. Atleta 90 kg (200 kilo) pisatzen duen eguneko proteina bateko 108 eta 154 gramo bitartekoa da.
Kirolaren Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkarian argitaratutako ikerketaren arabera, proteina-sarrerarekin 2.20 gramo eguneko gorputz-libera bakoitzeko bikoiztu egin zen, gorputz-konposizioan eraginik ez duten erresistentzia-trebatuetako gizabanakoek heziketa-erregimen bera mantentzen dutelako.
Kontuan izan beharreko beste gauza bat da zure gorputzak proteina hainbeste xurgatzen duela aldi berean, proteina 30 gramo baino gehiago ez izatea.
Beraz, eguneroko proteinen sarrerarekin bateratzeko otordu batean sartu ordez, hobe da bost edo sei jarioetan zehar zabaltzea.
Proteina egokia lortzen duzu dieta osasuntsua duten gantz gutxiko esneak, arrautzak, haragi gordinak, arraina eta oilaskoa, eta fruta, fruitu lehorrak eta lekaleak. Atleta batzuk aurkitu proteina edari bat, edo taberna eguneroko proteina sarrerarekin handitzeko modu errazagoa da.
Potolo
Gantz funtsezko mantenugai bat da eta kopuru jakin bat behar duzu osasungarria izateko. Zure eguneroko kaloria guztien% 30 inguru gantzak osasuntsuetatik datoz, hala nola, oliba olioa, haragi giharra eta arraina, fruitu lehorrak, haziak eta aguakatea.
Ura
Egunero zortzi ur edalontzi erregularez gain, ariketa zehar galduko diren fluidoak ordezkatu behar dituzu. Entrenamenduak ondo hidratatuta egon behar direla ziurtatzeko, 2 fluido edalontzi edan 2 ordu ariketa baino lehen. Zure entrenamenduan, edan ezazu 4 eta 8 urterekin, 15 eta 20 minutu bitartekoetan. Ariketa ondoren, ordezkatu beste fluido galerekin 16 ur on urarekin. Zehaztea nahi baduzu, burutu zaitez entrenamenduen aurretik eta ondoren. Ariketa galtzen den libra bakoitzeko, fluidoen 16 ontza hartu behar dituzu.
Ariketa ondoren jatea
Nolabait, zure post-ariketa bazkariaren araberakoa da zure helburuei eta egiten ari zaren ariketa motak. Ez dago ezer zer proportzio eta zenbateko izan behar duen esaten duen literatura zientifikoan. Barkatu, ez dago formula magikoa. Hau da zure zentzu arruntak jolasteko.
Pentsatu: treadmill luzea eta gogorra eginez gero, ordubete baino gehiagotan esatea, berreskuratzea edo ariketa fisikoa elikadurak muskuluen energia-erreserbak osatzea eskatzen du. Kasu honetan, berreskuratzeko elikadurak karbohidrato kopuru handia edukiko luke, baina ez duzu proteina alde batera utzi nahi.
Bestalde, pisu-aretoan luzeak eta indartsuak direnez, proteina-aberatsa den post-ariketa bazkarirako errezeta da. Glukogenerako energia-dendak ez dira inongo zergarik egiterik eta kaloria-erredurak gutxiago ditu. Helburua muskuluen konponketarako jan da. Funtsean, proteina jatea proteina-sintesia estimulatzen du. Muskuluak eraiki eta konpontzera laguntzen du. Baina garrantzitsua da karbohidrato pixka bat edukitzea, intsulinarekiko erantzuna estimulatzeko. Intsulina muskulu-zelulak prestatzen dituen hormona da proteina xurgatzeko. Horregatik, txokolatearen esnea ospea lortu du post-entrenamendu merienda gisa; Karbohidratoen eta proteinen nahasketa handia da pakete bakarrean.
Kontsultatu elikaduragile erregistratua, medikua, edo osasun-hornitzailearengana aholku pertsonalerako. Informazio hori ez da tratamendu mediko egokiaren ordez ordezkoa.
Iturriak:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Proteina handiko dieta (4.4 g / kg / d) proteina erresistenteak dituzten gorputz-konposizioan kontsumitzen dituzten ondorioak. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macromonutrizio gogoetak musikaren kirolerako. Kirol med. 2004; 34 (5): 317-27. Iritzia.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA kalitate handiko proteina zerbitzatu moderatua maximizatzen du hezur-muskulu proteinen sintesia gazteen eta adinekoen artean. J Am Diet Assoc. Sep 2009; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI mahai. Erreakzio dietetikoak kontsumitzea: Partikularentzako inkesten gomendioak.
Kirolari eta Ariketarako Nutrizioa, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.