Muscle Strength for Weight Training
Ariketa-joerak etortzen dira, baina lau printzipio horiek indarra eraginkorra eta produktiboa eratzeko ohitura izaten jarraitzen dute.
1. Indarra Ariketa Hautapena
Aukeratzen dituzun ariketak entrenamendu optimoa sortzeko abiapuntua dira. Ariketa bakoitzaren gehien erabiltzen duten jakintsuen aukeraketa egin behar duzu. Esate baterako, elkarrekin bateratutako ariketak aukeratzea, squat bezalakoak, mugimendu bakar bat baino gehiago, hanka luzapen bat bezala, zure ariketa inbertsioaren itzulera askoz ere gehiago emango dizute.
Zergatik? Batentzat, hainbat muskulutan lan egiten ari zara squat batean . Elkarrekin bateratutako ariketak muskulua isolatzeko joera izaten dute. Hanka luzapenaren adibidea erabiliz, zure kuadrizepseak - zure izterretako aurreko muskuluak - lana egiten du, muskulu-desorekak eta ziurrenik zauriak ekar ditzake. Horrez gain, bateratze anitzeko ariketak askoz gehiago litekeena da benetako bizitza simulatzea edo benetako kirolak mugimenduak simulatzea. Bizitza errealean, muskuluak eta artikulazioak asko erabiltzen ditugu azkar mugitzeko. Gogoan izan zure entrenamenduan ariketak hautatzen dituzunean.
Ariketak kudeatzeko ariketa kopurua ere mantendu nahi duzu. Hiru edo bost bitarteko intentsitate handiko ariketak eskubidea da. Ez pentsa saio batean 15 indarraren ariketak egin ditzakezula eta intentsitate handiko entrenamendua oraindik ere lortu. Ariketa gehiegirik gabe, zure irteera orokorra amaitu edo txikitu baino lehen nekatuta joango zara eta kalitate gutxiago lortuko duzu.
Ariketa indarreko trebakuntza intentsitate handiko denbora ezin hobea 30 minutukoa da.
2. Indarra Prestakuntza maiztasuna
Bi faktoreek zure indarra irabaziak zehazten dituzte, ariketa fisikoaren intentsitatea muskuluen gainean indarrean jarritako indarra dela eta atseden egokia eta berreskuratze epea entrenamenduaren ondoren. Horregatik, indar workouts gehienak intentsitate handiko pisu workouts labur eta intentsitatearen kontzeptuaren inguruan burutzen dira. Gainerako egunetik bi egunera, muskuluak berreraiki eta indartu egiten dira.
Ikerketak erakusten du muskuluak zuntzak eraikitzen jarraitzen dituztela eta aste bateraino bizkorrago egotea muskuluak porrot egiten duenean. Honek azpimarratzen du prestakuntza handiko intentsitate altu bat txertatzea, muskuluak eraikitzeko atsedenerako.
4. Bat ezarri versus anitza
Eztabaida asko dago egin beharreko ariketa multzo batzuei buruz. Beheko lerroa multzo bat agortu badaiteke, nahikoa da. Arrazoi asko jende askok multzokatu egin behar izaten dute, gehienetan intentsitatearen lehenengoa ez dutela burutu.
Hainbat arrazoirengatik beste arrazoi batzuk daude eta segurtasun handiena du. Gehienezko ahalegin multzoa egitea zure lesio arriskua handitu ez baduzu ondo berotu edo altxatzeko teknika perfektua erabiltzen ez baduzu. Batzuetan, smart bat da ez duzula gehiegizko igogailua (altxa modu seguruan altxatzeko gai baino gehiagokoa) erabiltzeko.
Ikerketak prestakuntza ezartzen duen ideia babesten du, multzo anitzeko indar berdinak lortzen ditu eta denbora gutxiago egiten du. Ari zaren pisu-jasotzaileen esperientzia eta trebea izanez gero, aurrera egin eta lehenengo multzoa ahalik eta gehien egin eta hutsegitea egiten du, baina ziurtatu muskuluak berotu dituzula lehenik, berotzeko edo berotzeko pisu arinagoa igotzeko. errezeta batzuk.
5. Set bakoitzeko errepikapen kopurua
Gomendio ezberdin asko daude pisu-prestakuntzan zehar egin ditzakezun saltzaileei buruz. Zure prestakuntza-helburuen eta egungo fitness-mailaren araberakoa da zenbat egin behar duzun. Gogoratu indar prestakuntza sustatzen duen indarra funtzionala handitzen dela (zenbat altxa dezakezu) eta gihar hipertrofia (nola handitzen diren zure muskuluak).
Gehiegizko errepikapena pisua altxatzeko saioetan muskuluen muskuluak mantsotzen dira eta muskulu erresistentzia sustatzen du. Pisu-prestakuntzan (pisu astunenak dituztenean) errepikapen txikiagoak muskulu bizkarreko zuntz azkarrak aktibatzen dituzte eta indarra eta gihar-tamaina handitu.
Prestakuntza-metodo horietako bi onena lortzeko modu erraz bat zure prestakuntza-errepikapenak alda ditzakezu. Biek oso garrantzitsua da girotze athletic orokorrerako, indar-prestakuntzako aditu askok errepikapenen kopurua aldatu egingo dute 8-10 asteko prestakuntza ziklo baten bidez. Gogoan izan intentsitate handiko igogailuak egiten jarraitzea beharrezkoa dela nahiz eta 50 errepikapen egiten ari zaren. Pisua nahikoa astuna izan daiteke azken errepikapenean nekea lortzeko, muskulu-hazkunde funtzionala sustatzeko.
Iturriak:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Kirol Medikuntza American College. American College of Sports Medicine posizio stand Progresio ereduak helduentzako osasuntsu erresistentzia prestakuntza. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.