Ezagutzen al duzu saihestu nahi duzunik? Hemen da zure saskia modu egokian nola kargatu
Dieta txikiko dieta batean bazabiltza, Ultramarinosak debekatutako elikagaien basamortua dirudi, batez ere prozesatutako elementuak eta karbohidrato finduak saihesten dituzunean. Gutxieneko karbohidratoak mugatu edo saihestu behar dituzun jakitea oso garrantzitsua da, baina korridoreetan zehar ibiltzea erabatekoa izan daiteke, ez badakizu ziur zer jan behar duzun.
Proteina, gantzak eta karbohidratoak osasungarriak diren otordu orekatuak ezinbestekoak dira zure gorputzak behar dituen mantenugai guztiak lortzen dituztela bermatzeko: dieta baxuko karbohidratoak, dietak ez diren karbohidratoak .
Zure baxuko karbohidratosleen zerrenda eraikitzen ari zarenean, kontuan hartu elikagai-kategoria nagusiak:
- Karbohidratoak eta karbohidratoak: proteina, gantz osasungarriak eta barazkiak
- Karbohidratoak goi mailako kantitate txikiagoetan sartuko dituzu: Starchy barazkiak, ale osoa eta fruta
Hona hemen zure txantiloia zer janariaren atal bakoitzean hautatzeko.
Aisle ekoizteko
Produkzioaren korridorea basatia da. Ez dago murrizketarik zenbat karbohidrato karbohidratan jan ditzakezun ez diren tabakoa . Ikasketa askok erakusten dute hosto berde ilun eta beste barazkietan aberatsa den dietak gaixotasun kroniko mota guztiak arriskuan jartzen dituela, bihotzekoak, trazuak eta minbizi mota batzuk barne.
Ziurtatu barazkiak hautatzeko:
- Barazki hosto berdeak, hala nola arugula, letxuga, espinakak, suitzako kalabaza eta mostaza berdeak
- Barazki krustazeoak, aza, brokolia, azalorea, aza, Bruselako kimuak, bok choy eta kale.
- Barazkiak, esaterako, zainzuriak, baratxuriak, tipulak, azalak eta porruak
- Beste barazki batzuk, hala nola, babarrun berdeak, tomateak, kalabazin eta udako squash, piperrak, berenjena, orburuak eta perretxikoak.
- Hormak, hala nola, albahaka, perrexila, cilantroa, menda, oreganoa eta abar.
Fruta batzuk 15 gramo karbohidrato inguru zerbitzatzen dituzte zerbitzari bakoitzeko, beraz kontuan hartu fruta apaleko eskaneatzea. Berriak eta melons azukre-fruitu txikienak dira, beraz, blueberriak, mugurdiak, marrubiak, masustak eta cantaloupe edo honeydew melon jaso nahi dituzue.
Haragia, Hegazti, Itsaski eta Arrautzak
Gutxieneko karbohidrato batean, seguruenik, proteina-iturri bat izango da otordu guztietan. Animalien produktuak funtsezko mantenugaiak dituzte, besteak beste, aminoazido ezinbestekoa, B 12 bitamina, heme burdina eta omega-3 gantzak. Arrautzak karbohidrato baxuko dieta gosari onak dira; merkeak, azkarrak, errazak eta B bitaminak eta kolineko iturri handienetakoak dira, garuneko osasuna sustatzen duena.
Haragiak aukeratzerako orduan, badakigu haragi gorriak, bereziki haragi gorriak prozesatuta, bihotzeko gaixotasunak arrisku handiagoa izan duela ikerketa ikasketen arabera. Beraz, zure steak-jatea hilabete pare bat aldiz mantendu nahi baduzu eta hirugiharra noizbehinkako tratamendua izan beharrean aldizka baino. Garrantzitsua ere da animaliak nola sortu ziren; belarrak, larreak, behiak, oiloak eta turketak osagai osasuntsuagoak sor ditzakete.
Halaber, atun kontserbak eta izokina, indioilar xerra edo saguzar osasuntsua prestatu nahi dituzu.
Esnekien kasua
Esne gantz osoa, krema, gurina, gaztaina, krema garratza, gaztak, ricotta eta azukre-free jogurtak karbohidratoak dituzten dieta guztiak onartzen dira. Ezti azukrea duten esne zaporetsu mota guztiak saihestu. Kontuz bat kopa ia 12 gramo karbono dituela, beraz, ez joan borda. Esnekien karbohidratoen zenbatespenetan sakondu nahi baduzu, aukeratu ez badakizu.
Gantzak eta olioak
Elikagaiak gantz osasuntsuetan, gantzik gabekoak, hala nola fruitu lehorrak, intxaurkoginak, haziak eta aguakatea oso garrantzitsuak izan beharko lirateke zure baxuko karbohidratzaileen zerrendan.
Gehienetan karbohidratoak egileek diotenez, elikagaiak gantz saturatuetan (gurina, koko olioa ) ez da arazo bat karbohidratoak murrizten , eta beste batzuk, ordea, saihestu egiten dira.
Gehienak omega-6 gantzetan (soja, artoa, azalorea eta ekilorea) duten olioak saihesteko gehien esaten dute. Olio hidrogenatuak partzialki beti saihestu behar dira, trans gantzak izan ditzaten, LDL kolesterol kaltegarria areagotzen dutenak eta HDL kolesterol onuragarriak murrizten.
Frozen elikagaiak
Ideia ona da izozki haragiak, arrainak, barazkiak eta fruitu lehorrak izatea. Horrek erosoa da janari freskoa erosten ez baduzu. Ez duzu tentazioa egongo pizza deitzeko.
Zerealak eta legarrak
Arrautza , almendra eta koko irina eta otorduak gozogintza onak dira bereziki.
Arroza, oloa, quinoa, mihoa eta amarantea bezalako aleak, hala nola, dilistak, babarrunak eta garagardoak bezalako landareek, karbohidrato kopuru handia dute. Arroz egositako erdi-kopa 34 karbohidratoak ditu. Gutxieneko gutxieneko dietak zure dieta baxuko karbohidratoak mantentzea nahi duzu, eta horietako bat edukitzea oso txikia da (1/4 eta 1/3 kopa).
Kondimenak eta apal-egonkorra
Karbohidratoak aukeran, mostaza, gantz osoa (gehienetan, ez dago soja-olioarekin), azukre ketchup eta barbakoa saltsarekin, azukre-free entsalada janzteko, soja saltsarekin, pesto saltsarekin, salda edo oliotan, espeziak, saltsa beroa, ozpinezko gozoki atsegina, azukrea eta mermeladak .
Inguruko beste elementu batzuk honakoak dira:
- Unsweetened soja, koko, almendra, arroza edo kalamu esnea
- oliba
- Pork azala
- Carbohidratos bajos
- Koko gabeko azukre
- Txokolate azukre eta kakao hautsa.
> Iturriak
Elikadura Iturria: Proteina. Harvard Osasun Publikoko Eskola. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Gantzei buruzko egia: ona, txarra eta interesa. Harvard Osasun Argitalpenak. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.