Azukre karbohidratoak jarraitzen badituzu, behe-azukre-fruituetara egokitzen zara
Karbohidrato txikia jarraitzen baduzu edo diabetesarekin bizi bada, fruta harremana konplexua izan dezakezu. Entzun ahal izango duzu ez duzu zenbat azukre fruta da kezkatu behar delako azukre natural jotzen delako. Hala ere, karbohidratoak edo glycemic index edo glycemic karga oinarritzen duen dieta jarraitzen duzun ala ez.
Fruituek azukre txikiagoak dituztela jakin dezakezue dieta hobeak aukeratzen lagunduko dizute.
Fruitu azukre naturala
FDA-k gomendatzen du helduek entseatzen dituztela bi fruta edo fruta-zukua edo egunean fruta lehorrak erdi-kopa. Zenbat fruta jaten badituzu desberdina karbohidratudun dieta plan zehatz bat jarraituz gero edo dietak karbohidratoak murrizten badituzu zure dieta diabetesa dela.
Fruitu gehienek glukemiko indizea txikia dute (GI), zuntz kopuru handia dute eta azukrea batez ere fruktosa da. Hala ere, fruta lehorrak (mahaspasekin, datarekin eta aran tindatuak), melons eta ananak GI bitarteko balio ertaina dute.
Fruituek elikagai ugari dituzte, eta azukre craving bat nahi baduzu, fruta aukera onena da. Berri ona da fruta azukre txikiena duten elikadura-balio altuena batzuk, besteak beste, antioxidatzaileak eta phytonutrients beste. Bestalde, jendeak beste batzuk baino hobeto digeritzen eta prozesatzen ditu azukrea.
Badakizu dieta baxuko karbohidrato bati erantzuten dion norbait, kontuz ibili beharra dagoela.
Fruta azukreen ikuspegi azkarra
Fruta azukre txikienari buruz pentsatzeko era azkar bat lortzeko, erabili arau hauek. Frutak hemen azaltzen dira azukre kopuru txikienetik handienera:
- Baia: Oro har, azukreetan dauden fruituak dira, baita antioxidatzaile eta beste elikagai gehienetan ere. Limoi eta karea ere kategoria txikiagoetan daude.
- Udako Fruta: Meloi, mertxikak, nectarinak eta abrikotxak ondorengoak dira azukre-ordenan.
- Neguan fruituak: Sagarrak, udareak eta zitrikoen gozoa, esate baterako, laranjak azukreetan moderatzen dira. (limoiak eta limoiak azukre txikiak dira).
- Fruitu tropikalak: anana, pomegranateak, mangosak, bananak eta pikuak freskoak dira azukreetan (gabaak eta papak beste batzuk baino txikiagoak dira).
- Fruitu lehorrak: Datak, mahaspasekin, alkatxofak, prunes, pikuak eta beste fruitu lehorrak azukre oso altua dira. Arraindegiak eta blueberriak lehorrak izango lirateke, azukre asko gehitzen zaizkio tartnessari aurre egiteko.
Hona hemen azukre txikiena eta goiena azukreen artean sailkatutako fruituetan sakontzea.
Frutak Sugar (Low-Carb Fruits) baxua
- Lime (fruta bakoitzeko 1,1 gramo azukre) eta limoi (1,5 gramo azukre fruta bakoitzeko) oso gutxitan jan ohi dira; Gehienak zuku bihurtzen dira eta gero gozotu egiten dira. Baina xerra bat gehi diezaiokezu uretara edo janariari estutu, haien mantenugaiak eta tarteka gehitzeko.
- Rhubarb : Kopako 1,3 gramo azukre. Azukrezko rhubarbak aurkitzea ezinezkoa zaizu, beraz egiaztatu etiketa aurretik zer jaten duzun azukre txikia dela. Baina zeure burua prestatzen baduzu, azukre gehigarriaren edo gozagarri artifizialaren zenbatekoa doi dezakezu.
- Berenjaleak : 3,2 gramo azukre apricot txiki bakoitzeko. Udan eta uda hasieran freskoak daude. Horiek gozatu ahal izango dituzu, azala eta guztiak. Ziurtatu zure apricots lehorrak zatiak ikusteko, ordea, (noski) lehortu egiten dira.
- Arrautza : 4 gramoko azukre kopa bakoitzeko. Azukrerik oso baxua den bitartean, ohi dira gozotu egiten direnean edo lehortu egiten direnean, beraz, zuhur. Errezeta bera erabiltzen baduzu, azukrea gehitu dezakezu.
- Guavas : 4,9 gramo fruta bakoitzeko azukre. Xukatu eta jan ditzakezu gavasak, azala barne. Batzuek gozatzen dituzte gazta saltsetan. Fruitu tropikalen azukre txikiko salbuespena dira.
- Mugurdi : 5 gramoko azukre kopa bakoitzeko. Naturaren oparia azukre txikiko fruta nahi dutenentzat, mugurdiak gozatu ahal izango dituzu era guztietako janari edo tanta edo osagai gisa. Udan freskoak lor ditzakezu edo urte osoan zehar izoztu.
- Kiwi : 6 gramo azukre kiwi bakoitzeko. Zapore epelak dituzte, baina kolore ederra gehitu fruta entsalada batera. Gainera, larruazala jan dezakezu.
Sugarreko Behe-Ertaineko Mailak
- Marrubiak eta marrubiak : 7 gramoko azukre bakoitzeko. Mugurdi baino azukre pixka batekin, aukera bikaina da aperitibo bat, fruta entsalada batean edo osagai gisa, smoothie batean, saltsan edo postre batean.
- Figs : 8 gramo azukre ertaineko piku bakoitzeko. Kontuan izan figura hori piku freskoa dela. Zalantzarik gabe, barietate desberdinetako piku lehorrak kalkulatzeko, 5 eta 12 gramo azukre izan ditzake piku bakoitzeko.
- Pomeloa : 8 gramo azukre pomeloa erdi bakoitzeko. Pomelo freskoa gozatu dezakezu fruta entsaladan edo berez, gehitu nahi duzun azukre edo gozagarri zenbatekoa egokituz.
- Cantaloupes : 8 gramo azukre zuri handi bakoitzeko. Fruta ederrak fruta entsalada gozatzeko aukera ematen dute. Meloien azukre txikienak dira.
- Mandarina : 9 gramo azukre ertaineko mandarina bakoitzeko. Laranjak baino azukre gutxiago dute eta fruta entsaladarako atal erraza. Bazkariak eta pintxoak egiteko ere erraz muntatzen dira, zati kontrol integratuarekin.
- Nectarinak : 11.3 gramo azukre nectarina txiki batean. Fruitu gozoak dira helduak direnean gozatzeko.
- Papaya : 12 gramo azukre papaya txiki batean. Azukre txikiagoak dira beste fruta tropikaleek baino.
- Laranjak : 12 gramo azukre ertain laranja batean. Hauek paketeak eta pintxoak egiteko paketeak dira.
- Honeydew : 13 gramoko azukre bakoitzeko wedge edo 14 gramo honeydew pilota kopa bakoitzeko. Fruta-entsalada gainerantz egiten dute edo beraiek jaten dute.
- Gereziak : 13 gramoko azukre bakoitzeko. Gerezi freskoak gozoak udan gozatzen dira, baina ikusi azukreak mugatzen ari zaren zatiak.
- Mertxikak : 13 gramo azukre melokotoi ertain bakoitzeko. Berez edo gozoki gozatu ahal izango dituzu postreetan, baratxurietan eta saltsetan.
- Blueberriak : 15 gramoko azukre bakoitzeko. Azukre handiagoa dute beste baia baino, baina elikagaiak jaten dituzte.
- Mahatsa : 15 gramo azukre kopa bakoitzeko. Mokadu atsegina den bitartean, zatiak mugatu behar dituzu zure azukre-ingesta ikusten ari bazara.
Sugarreko Goi Mailako Goi Mailara duten fruituak
- Anana : 16 gramo zuritu bakoitzeko azukre. Zoragarria da, fruta tropikal bezala, azukre handiagoa da.
- Pears : 17 gramo azukre bakoitzeko madari ertaineko. Neguan fruta azukrea da.
- Bananak : 17 gramoko azukre banana handi bakoitzeko. Gozogintza asko gehitu diete platerei.
- Sandia : 18 gramoko azukre bakoitzeko wedge. Meloi hau freskagarria den bitartean, besteek baino azukre gehiago dauka.
- Sagarrak : 19 gramo azukre sagar txiki batean. Bazkariak eta pintxoak hartzeko errazak dira, baina mandarina edo laranja baino azukre handiagoa.
- Pomegranates: 39 gramo azukre pomegranate bakoitzeko. Fruta osoa azukre asko dauka, baina zati bat mugatzen baduzu 1 ontza, 5 gramo eraginkor (garbia) karbura bakarrik dago.
- Mangos : 46 gramo azukre fruta bakoitzeko. Fruitu tropikalak tentel hauek azukre asko dituzte.
- Prunes (66 gramo azukre bakoitzeko), mahaspasekin (86 gramoko azukre bakoitzeko) eta datak (93 gramoko azukre bakoitzeko) azukre oso altua duten fruitu lehorrak dira.
Fruta eta karbohidratoak
Karbohidratoak oso ohikoak diren dieta planak ez datoz bat glikemia-indize edo glukemikaren karga (South Beach, Zone) kontuan hartzen duten ala ez kontuan hartuta, besteak beste, karbohidrato kopuruaren ( Atkins , Protein Power).
- Karbohidratuzko dieta zorrotza: 20 gramo karbohidrato baino gutxiago egunean, ziurrenik fruta saltzea edo gutxitan zure dietako beste elementu batzuk ordezkatzea izango da. Zure nutrienteak barazkiak lortzeko kontzentratzen dira. Atkins eta South Beach bezalako dietak ez dute lehen fasea fruituak ematen.
- Karbohidrato baxuko dieta moderatua: eguneko karbohidratoak 20 eta 50 gramo bitartekoak izaten dituzte eguneko zerbitzurako fruta bat.
- Liberal low-carb diet: zure dieta 50 edo 100 gramo karbohidrato eguneko ematen bada, FDA jarraibideak jarraitu ahal izango duzu, betiere karbono beste iturri mugatzen duzun bitartean.
Ez da karbohidratorik murrizten fruta guztiak, ordea. Paleo dieta, Whole30 eta Even Weight Watchers bezalako dietak (baina ez nahitaez karbohidratoak) ez dute fruta mugarik jarri.
Oro har, dieta baxuko karbohidratoak jarraituz gero, azukre txikia duten fruituak probatu eta jan behar dituzu. Beheko zerrendan kontsultatu ondoren, azukrearen edukiari buruzko fruituak sailkatzen direnean, kontuan hartu balio batzuk kopa bakoitzeko, beste batzuk fruta osoarentzat.
Fruta-aukerak Diabetesa duzu
Diabetea duzu zure fruta aukeren arabera erabiltzen ari zaren dieta-metodoa. Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, 15 gramo karbohidrato inguru ditugu 1/2 Kopako izozkiak edo kontserbak edo 2 koilarakada fruitu lehorrak (mahaspasekin). Baina baia eta meloi freskoa zerbitzatzeko tamaina 3/4 eta 1 kopa dira, horietako gehienak gozatu ahal izateko.
Plaka metodoa erabiltzen ari bazara, fruta osoa edo 1/2 fruta entsalada-ontzi zure platerera eraman dezakezu. Glycemic index erabiltzen baduzu zure aukerak gidatzeko, fruta gehienek glukemiko indizea txikia dute eta animatzen dira. Hala ere, meloi, ananak eta fruitu lehorrak balio ertainak dituzte GI indizean.
A Word From
Hurrengo ardoan oinarritutako fruta aukerarik onenak lor ditzakezu. Diabetesik baduzu, kontsultatu zure medikua edo dietista erregistratua kontsultatu ahal izateko fruta egokia den elikadura-plan bat diseinatzen laguntzeko. Azukrerak mugatzen ari zarenean, fruta aukera hobea da gozoki gozora iristeko baino, beti ere kontuan hartzen dituzun bitartean.
> Iturriak:
> Fruta. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Fruta. SelectMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA Elikagaien Konposizio Datak. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.