Gaur egun, intentsitate handiko prestakuntza sarritan gomendatzen da sabeleko gantza erretzeko modurik egokiena, sabeleko koipe gaiztoa hain zuzen ere. Gorputz honek gehiegizko kaloria gehiegi gordetzeko leku bat da, gizon eta emakumeen gehienetan. Osasunaren ikuspegitik, bi esanahiaren sabeleko gantz mota daude: larruazaleko azpitik azpiko larruazaleko koipeak eta barrunbe gantzak, hesteak, gibela eta giltzurrunak bezalako barne-organoen inguruan.
Visceral gantzek, osasun adituek diotenez, ondorio metaboliko eta osasunik txarrena daukaten gantza da, kolesterol ona murriztu eta kolesterol txarra eta triglizeridoak odolean haztea. Baldintza medikoetan, koipe gantza sindrome metabolikoarekin lotzen da, odol gantzak anormalak eta glukosa, hipertentsio arteriala eta obesitatea. Arazoak dira, ezin duzu kontatu gehiegizko gripea edo larruazalpeko gantz handiagoa sabela begira.
Goi-Intentsitate Prestakuntzarako Laguntza
Modu orotan, badakigu pisua galtzea eta egikaritzea guretzat onak direla, baina zer gertatuko balitz gantz-koipeak ariketa jakin batekin? Berriki egindako ikerketa baten arabera, sabeleko gantza motak intentsitate altuko prestakuntza hobetu egin daiteke, ariketa ez hain arinetan gastatu den energia berean. Nahiz eta ikerketak nahastu badira eta ikasketek ez zuten diferentziarik izan entrenamenduen intentsitate edo iraupenaren gaineko sabeleko galera galerian, azken ikerketen arabera, besteak beste, Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak aldizkarian, American College of Journal aldizkarian Medikuntza Kirolak, iradokitzen intentsitate handiko ariketa onuragarria izan daiteke koipe gantz zuzenduta.
Intentsitate handiko ariketa kontzeptu hutsa da zehatz-mehatz zehaztea. Funtsean esan nahi du bihotz-tasa handiagoa behar duela. Entrenatzaile eta pisu galera aditu batzuek sprint-motako tarte prestakuntza gisa azalduko zaituzte, non intentsitate handiko exekutatzen edo ziklatzen zaren, esate baterako, 20 segundotan 60 segundotan, berreskuratu eta ondoren errepikatu.
Hala ere, intentsitate handiko ariketa horrek ez du esan nahi tarteen trebakuntza soilik. Korrika edo jogging (zure fitness aerobikoa arabera) esan nahi du zure VO2 edo oxigenoaren erabilera% 75eko edo gehiagoko mailan dagoela. Bihotz-bihotzean gehienez% 85 inguruko bihotz-tasa da. Sprint tarte prestakuntza maiztasunaren% 95era iritsiko da bihotzean. Eta hemen gogoratzen du. Ezin duzu 10 minutuko esprintezko tarte-entrenamendua egin eta 30 minutuko lasterketarekin bat datorren% 85eko gehieneko bihotzean. Emaitzei dagokienez, ezin duzu energia-gastuak tranparik egin. Zure tarteak prestakuntza handia izan behar du.
Bizkortasun handiko pisua. Prestakuntza zirkuitua
Zirkuituaren entrenamendua bata bestearengandik aurrera egiten diren ariketa desberdinen konbinazioa da. Kaloria asko erretzen duen intentsitate handiko programa baten pisua prestatzeko modu bat pisu-prestakuntzako zirkuitua da eta bertan azkar mugitzen zara, edo are gehiago, ariketa fisikoen artean, atseden apur batekin. Bihotz-tasa handia mantentzen du, pisu gehiegizko pisuetan pisu handiagoa ematen du eta, oro har, intentsitate handiko ariketa fisikoa izaten jarraitzen du.
Hona hemen hiru pisu-entrenamendu zirkuitu fitness maila desberdinetarako.
Laburbilduz, goi mailako intentsitate ariketa batzuetan sartzen saiatzen den arren, ezinezkoa da hasiberrientzat ez direnak. Ez da merezi etsipenik eta gomendagarria ariketa mota hau zuretzat ez bada. Denbora luzea egiten duzun bitartean, ariketa gehienak maila gantzean gantz galerekin lan egingo du.
Trikimailua intentsitate baxuko ariketa batekin hasten da, edo intentsitate handiko ariketa oso laburra egiten baduzu, eta gogorragoa lortzen saiatuko zara.
Iturria:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, eta ab. Ariketa fisikoaren intentsitatearen eragina sabelaldeko gantz-koipe eta gorputz konposizioan. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov. 40 (11): 1863-72.