Fruitu madarikatuak azukre txikiak dira eta elikagaiak
Fruituek karbohidrato eduki handiagoa dute, barazkiek baino azukre naturalak dituztelako. Baina horrek ez du esan nahi horiek saihestu behar dituzula. Oro har, uraren edukia handiagoa dutenek gutxiago karbohidratoak dituzte zerbitzari bakoitzeko, beraz, jateko onurak ondorioak areagotu egingo dituzte neurri handi batean kontsumitzen badira.
Marrubiak adibide ezin hobea dira.
Berriak jan ditzakezun guztietatik, marrubiak dituzte zerbitzatu bakoitzeko karbohidratoak. Ez dira soilik azukre txikikoak, bitaminak eta mineralak dira.
Marrubiaren historia
Fresariaren fruta, Fragaria generoko espeziea, erromatarren literatura zaharrean aipatu da, sendagaiarentzako. Gaur egun jaten ditugun marrubiak ( Fragaria ananassa ) Bretainiako jatorriko hibridoak dira hurrenez hurren , Frantzian XVIII. Mendearen amaieran.
F. ananassa- ren etorreraren aurretik, marrubi basatiak eta marrubizko basa motak landu zituzten gehien kontsumitzen ziren motak.
Marrubi karbohidratoak eta marmeladak
Fresh freskagarriak kontserbenaz gain, marrubiak izoztu ditzakezu, kontserban sartu eta lehortu zerealetan, labean eta bestelako elikagaietan. Marrubiak izozkiak, irabiatuak, irabiakiak eta jogurtak dira.
Fresh kontsumitzen direnean, marrubiak karbohidrato garbia , zuntz eta balio kalorikoak dituzte karbohidratoak lortzeko.
Strawberry Kopurua | Karbs, zuntz eta kaloria zenbatzen |
|---|---|
½ Kopako xerratan marrubiak | 5 gramo carbs garbiak, 1,5 gramoko zuntz, 26 kaloria |
1 handi (1,5 hazbeteko diametroa) marrubi | 1 gramoko karbohidratoak, 0.5 gramoko zuntz, 6 kaloria |
Karbohidrato balio garbia karbohidrato kopuru handia da, elikagaiak eduki ditzakeen karbohidratoak alderatzen dituena.
Glycemic Index eta Marrubi for Glycemic Load
Odoleko glukosa (azukrea) janariaren eragina glikemia indizea eta glukemia-karga adierazten da:
- Indize glycemic (GI) zenbat eta azkar janari bat zure odol azukrea altxatzen da.
- Glycemic load (GL) kontuan hartzen du GIren balioa zerbitzuaren tamainari dagokionez. GL bat glucose gramo bat jateko baliokidea da.
Marrubiak batez beste GI-ko 40 gramo izango ditu, marrubizko xerratan erdi bat kopa GL 1,5 besterik ez daukate. 10 edo gutxiagoko GL gutxi gorabeherakoa da eta efektu txikia izan behar luke odoleko glukosa edo intsulinarekin.
Freskotasunen Osasunaren abantailak
Marrubiak C bitamina eta potasio eta manganeso iturri ona dira. Fitoonukleido kopuru handiak ere badituzte, zure zelulak kalteak babesten laguntzeko.
Marrubiak antioxidatzaileen fruitu handienetako bat izan da eta, hortaz, osasun onura batzuk eman ditzakete. Behaketa-azterketak antioxidatzaileak bihotzekoak, trazuak eta zenbait minbizi arriskua murriztu ditzaten arren, ikerketa klinikoak oraindik ez du frogatu. Hala ere, elikagai antioxidatzaileek elikagai aberatsen balio nutrizional ezaguna ahultzen dute dieta orekatua lortzeko.
Marrubiak hautatzea eta biltegiratzea
Marrubiak erosteko orduan, arreta handiagoa ematen diete haien heldutasunari, eta helduak ere helduak edo helduak ez direnak saihesten dituzte. Marrubi bikainek ez dute zaporerik onena, nutriente gehiago ere badute.
Marrubiak apaintzeko ez dute beren elikadura-balioa hobetzen. Era berean, marrubiak gainditu ez ezik, bere balio nutrizionala galtzen du, jaten ez duzun moldeetara joaten dira.
Marrubi freskoak erosteko ere urte osoan zehar, hobeak izaten dira lokalean eta denboraldian. Distantzia luzeak hornitutako marrubiak normalean ez dira helduak eta ehundura ehundura dute, adinaren arabera ez dute hobetzen.
Azkenean, nahiz freskoez izoztuak, ehunka mila edo milaka kilometrotara bideratuak izan daitezke.
Erabili aholku osagarriak zure marrubiak gehien ateratzeko:
- Beti begiratu marrubiak gorria den zurtoinaren amaieraraino. Zuriak edo berdeak dituzten berdeak saihestu edo inolaz ere kaltetu.
- Marrubiak plastikozko edukiontzi plastikoz josia badago, begiratu beheko aldean, usteltzen edo jaten dutenak ikusteko. Ziurtatu zukua edo moldea leakingik ez dagoela.
- Marrubiak etxetik ateratzen dituzunean, edukiontzi batetik atera eta molestatu edo moldeatu daitezkeen beste edozein baztertzea, besteak beste kutsatu bezain laster.
- Garbitu hozkailuan eta ez erabili aurretik erabiltzeko. Ez badituzu erabili txarra egingo aurretik, jarri plastikozko ontzi batean eta izoztu.
> Iturriak:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernández TY, et al. Strawberry-en Osasunaren Beneficencia Prometida: Estudios Clínicos en Enfoque. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10,1021 / acs.jafc.6b00857.
> Osasun osagarria eta integratzailea egiteko zentro nazionala: Osasun Institutu Nazionalak. Antioxidatzaileak: sakoneran. Bethesda, Maryland; 2016ko maiatzaren 4a eguneratuta; NCCIH dokumentua D438.
> Nekazaritza Saila. USDA National Nutrient Database Standard Erreferentzia. Washington, DC