Etxeko abs eta lean hankak osoak dira eta dena, baina udaberrian etorriko da, jende gehienak eskuzabalak dira eskuz sorbaldak eta besoak. Azken finean, mahuka laburrak eta denbora beroagoak gure besoak darabiltzate, baina inoiz ez diok horrelako kontzientziarik sentitzen. Sarritan, emakumeek gorputz sendo eta zizelkatua dute , baina beldur dira "bulking-aren" beldurra lortzeko helburua lortzeko.
Bulking Up: Komunikazio okerra
Pentsu astunak altxatzeko, batez ere goiko gorputzerako, altxatzeak ohiko ideia bat dauka, emakume batek saldu egingo du eta gizonezkoak bezalakoa dirudi. Ezer ez da egia urrunago izan. Zergatik? Bulkinga hiru gauza dator: hormona, kaloria eta denbora asko gimnasioa lantzen. Jakina, genetika onak ere laguntzen du. Ikus dezagun nola horietako bakoitzak muskuluak handiagoak egiten dituen.
HORMONAK : Lehenik eta behin, emakumeek ez dute nahikoa testosterona naturala , muskuluak handiak eta handiak egiteko. Musulmanen lehiaketak ikusten dituzun emakumeek anabolikoen esteroideak edo beste hormona injekzio batzuk erabili dituzte, beharrezkoak diren substantziak emateko, muskuluak handitzeko. Era berean, giharretako eskultura handiak dituzten emakumeek genetika hori osatzen duten gorputz mota hori dute. Horrek, prestakuntza-erregimen zorrotzarekin batera, non dauden. Ez da istripuz gertatuko. Eta, jakina, zure gorputzaren hazkundea (koipe edo giharrak) koipeak behar ditu.
ELIKAGAIAK : Bulkinga bakarrik gerta daiteke noiz nahikoa kaloria zure dieta gehitu muskulu hazkundea laguntzeko. Bat skinny batxilergoko mutil batek entrenatzaile bat muskulu masa jarri da kontatzen duen gauza garrantzitsu bat kontatzen da: EAT! Ikusi dut mutilak kontatu zitzaien 7-8.0000 eguneko edo gehiagoko kaloria jan zutela pisu guztiak irabazteko. Masa edozein irabazten zure gorputz-muskulu edo gantz-kaloria estra bidez egin behar da. Dieta osasuntsua eta moderatua mantentzen baduzu, ez duzu pisu gehiegi eskainiko. Besterik gabe, zure muskuluak estaltzen dituen koipe batzuk kenduko dituzu.
PRESTAKUNTZA : Azkenean, ikusitako muskulu bigun horiek ez dira asko lortzen, gimnasioan ordu asko gastatu gabe pisu astunenak altxatuz. Pisuak altxatzen 30-45 minutu, astean 2-3 aldiz ez duzu egin ahal izango duzu bulk. Bakarrik lagunduko du itxura eskuzabalagoa eta egokiagoa lortzeko.
Zergatik pisatzen ari garen pisu bizkorra diferentzia bat egiten du
Orain altxatzen diren beldurrak altxatuz gero, gogora ekarri iezadazu goiko gorputz zizelkatua eta xukatua lortzeko: pisu astunak altxatu behar dituzu. Gutxi dumbbells txikiak lesioak berreskuratzeko edo helduentzako helduak fitness programa funtzionalean mantentzeko. Eta ziur asko, gorputzetik urrunago dauden pisuak (alboko edo sorbalda aurrean bezala) zerbait arinagoak behar lituzke. Baina zure gorputzaren forma eta gantz galduan aldaketak egiteko interesa baduzu, erronka duzu pisuak altxatu behar dituzu.
Beraz, pisuak hauexek dira, pisu gorriak, eta hasi gaitezen. Hurrengo entrenamenduak goiko gorputz muskuluak estaltzen ditu eta "supersets" izeneko zerbaitetatik eramango zaitu. Errenkadan bi ariketa desberdin izango dituzu muskulu-talde beragatik. Hau bilatzen ari zaren emaitzetara azkarrago bultzatuko zaitu! Nola dakizu zein tamainako tamaina aukeratu behar den? Gogoratu, 12-15 errepikapen egiten badituzu eta are gehiago mantendu ahal izateko, zure pisuak argiak dira. Hala ere, ezin baduzu 8 errepikapen lortu muskulu porrotik gabe, pisuak oso astunak dira. Aukeratu zerbait erronka baina doable. Ariketak irudikatzen dira multzoaren lehen ariketa; ariketa guztientzako argazkiak egiteko, egin klik haien izenean ikusizko manifestazio bat erakusteko.
Itzuli Indarra Super Sektorea
A) Atzeko estalkia Beso bikoitzeko eraztuna
- Hasi hankak batera eta eser zaitez sabela apur bat okertuz. Armak gorputz aurrean daude, hip-hop-ean, sabaian begira dauden palmondoekin.
- Ukondoak alboetako gorputzarekin astiro aldatzen diren aldakak iragazten ditu, beraz lats eta triceps ihardun eta itzultzeko kontrolak sentitzen dituzu.
B) Renegatutako errenkadak
- Eskailerak, besoak luzatu eta behatzak dituen dumbbells-ekin hasi. (belaunaldi aldakuntza oso fina da, ezin baduzu plank osoa egin). Konektatu zure abdominals sabela marraztuta barrutik zure bizkarrezurrari begira.
- Eskuin hipertentsioa eskuineko hip hezurretaraino hurbiltzeko, alboan pisua mantenduz. Lurrera bueltatu eta errepikatu ezkerreko dumbbell batera.
Osaera Indarra Super Set
A) Sorbalda ukitu Push-Up
- Plank posizioa hasten da eskuak zuzenean sorbalden azpian eta oinak hip-zabalera gain. Eskuinean estutu eta hankak mantentzen dituzunean poliki-poliki zure bularra jaistea lurrean eta ukondoak okertuz eta atzean seinalatuz.
- Exhale, berriz, bultza gora eta behera besoak luzatzeko, sartu eskuinera ezkerreko sorbaldaren goiko aldean. Errepikatu beste besoekin.
B) Chest Fly
(OHARRA: egonkortasuneko baloiaren gaineko kutxatila bat egin dezakezu edo banku edo lurrean ere egin dezakezu).
- Biratu banku batean edo zoruan eta eutsi biribilki pare bat zure bularrean (baloian, jarri sorbaldak eta baloia gainean).
- Goratu hankak bularrean zuzenean begira, begira dauden palmondoak.
- Lokitu besoak gutxienez aldera, ukondoa bihurgune latz batekin, ukondoak bularrean mantentzen diren arte.
- Estutu bularra eta eskuak berriro elkartzen ditu goiko aldean.
Sorbalda Indarra Super Set
A) Sorbalda Prentsa
- Hasi oinetan hip distantzia gain. Ekarri besoak alde batera, besoetan postaren posizionamendua sortuz, dumbbells burua alboan daude eta eskuak estutuak dira.
- Sakatu birakariak poliki-poliki, armak zuzenak izan arte. Laster hasierako posizioa kontrolarekin itzultzen da. Errepikatu nahi duzun kopurua lortzeko.
B) Alboko gorakada
- Jarri posizioan, hankak hazbeteko aparte eta besoak gorputz dumbbells eusten batera.
- Ukondoan bihurgune lodi bat mantentzea, besoak altxatu solairuan paraleloan eta itzuli posizioa kontrolarekin.
Bicep / Tricep Indarra Set
A) Bicep Curl
- Hankak distantzia luzean bereizten dira besoetan, ukondoa tolestuz.
- Bicep curl osatzeko pisuak sorbaldara eramateko, jaits ezazu berriro poliki-poliki hasteko.
B) Tricep luzapena
- Oinak distantzia luzez zutik mantenduz, gainera, dumbbells eskuineko buruak mantenduz eta zure bizkarrezurra luze eta abs estu mantenduz.
- Bend ukondoak buruaren oinarriaren atzean dumbbells jaistea. Mantendu zure ukondoak besarkatu zure burua aldera eta aurrera begira. Ondoren, zabaldu besoak luzea zure triceps lanean hasten zarenean.