Zer eta zenbat jan eta edan Erresistentzia bizia ariketa zehar
Elite erresistentzia atleta kirol elikadura eskakizunak berezia. Egunean egun gehienez bi ordu baino gehiagotan jarduten baduzu intentsitate handikoa egiten baduzu, ezinbestekoa da jan eta edan behar bezala egiteko eta errendimendua hobetzeko. Zer, noiz, eta zenbat jan eta edan izan daiteke, nahiz eta esperientziadun esperientziadun atleta izan daiteke, baina honako aholku batzuk ematen dira, oro har, jarraibide batzuk zure errefrakzioa plan errazteko.
Ariketa energetikoa
Zure elikadura plan propioa garatu aurretik, lagungarria da zenbait oinarrizko kirol elikadura printzipioak berrikustea. Hasiberrientzat ona da nola elikagaiak jaten ditugun (karbohidratoak, proteinak eta koipeak) erregaiaren muskuluen kontrakturak laguntzen laguntzen digu, nekez nekatuta egotea.
Karbohidratoak , glukogeno moduan, erregaiak moderatu eta intentsitate handiko ariketa egiten ditu. Gure gantz- dendek erregaiaren ariketa ere lagun dezakete, baina batez ere intentsitate txikiko ariketa egiten da denbora luzez. Azkenik, proteina erregaiaren iturria da, gorputz-ehunak mantentzeko eta konpontzeko erabiltzen den neurri handi batean, baina normalean muskulu-kontrakzioak sortzen ez badira.
Koipeak ez bezala, glukogeneko establezimenduek hornidura mugatua dute eta azkar erabiltzen dute, 90 minutu edo bi orduz, intentsitate handiko ariketan. Garai hartan berregin ez bada, nekea ezartzen du eta atleta motela edo horma sakatuz arriskua edo "bonking" izan behar du. Goi-mailako ariketa luzeak iraun dezan, atleta batek karbohidratoak erraz digeritzen jarraitzeko behar du.
Zenbat urte irauten dut Ariketa zehar?
Zenbat jaten zure girotze maila, ariketa intentsitatea eta zure gorputz-tamaina araberakoa izango da, baina Kirol Medikuntzako American College medikuntzako erresistentziak gomendatzen du kirolarien 30-60 gramo (100-250 kaloria) kontsumitzen direla orduko karbohidratoak egikaritzean.
Zer egin behar dut Endurance Ariketa zehar jan?
Atleta bakoitzak berezko hornidura eta lehentasunak izango ditu. Esate baterako, nire prestakuntza-taldea askoz ere gutxiago egiten da prestakuntza luze batean zehar egiten dudan baino, baina asko kontsumitzen du jaten duenean. Egunean zehar etengabe nibble nahiago dut nire energia mantentzeko. Orain arte, gure hobespen pertsonalak guztiontzat ondo funtzionatzen dute gutako bakoitzarentzat. Ikuspegi desberdinekin esperimentatuz, zuretzat lan egiten duzun errefrakzio estilo berezia aurkituko duzu.
Elikagaiak eta edariak zuretzako aproposenak diren jakiteko, hainbat elikagai eta janari konbinazioekin esperimentatu zure workoutsetan. Saiatu hainbat edari, pintxoak, taberna edo gelak. Zure elikagaien sarrerarekin eta janari zenbatekoa janariaren denbora aldatzen baduzu, denboran zehar zure horniketa-mota ezin hobea zehaztu ahal izango duzu.
Baliteke zenbait hornikuntza aukera ere:
- 16 unitate kirol edari karbohidrato gehituz
- Fruitu zukuak
- 30 gramoko karbohidrato duen energia-barra
- Banana
- Sagar bat
- 2 Eztia koilarakada
- Gari osoa bagel erdia
- Fruta jogurt
- Txokolatezko esne bat
Endurance Ariketa Hidratazioa
Hiru edo lau ordu baino gehiagotan jarduten baduzu, hidratazio beharrak kontuan hartu beharko dituzu eta ura edan, ariketa zehar, aurretik eta ondoren.
Lortu entrenamendu saioen aurretik eta ondoren zure hidratazio-beharrak zehazteko ohitu zaitezte ohitu zaitezte eta ikasi nola eguraldi eta prestakuntzako baldintza ezberdinak eragin ditzakezula. Zure workouts ohikoetan edan behar duzunaren ideia bat ere hasi beharko duzu. 15 ur on ur edan, entrenamendu batean galdutako libra bakoitzeko.
Post-entrenamendu-hidratazio egoera zehazteko modu errazena zure gernuaren irteera eta kolorea kontrolatzeko da. Argi koloreko eta diluitutako gernu kopuru handia ziurrenik ondo hidratatuta egotea. Kolore iluneko eta oso kontzentratu gabeko gernu kopuru txikia deshidratatu eta ur gehiago edan behar da.
Honako aholku hauek zure fluidoen beharrei erantzuteko lagungarriak izan daitezke:
- Ariketa aurretik: 2-3 edalontzi urarekin entrenamendua baino bi ordu lehenago.
- Ariketa zehar: 1 Kopako 10-15 minutu behar dituzu entrenamenduan zehar.
- Ariketa ondoren: 2-3 edalontzi edan entrenamenduaren amaieran galdutako libra bakoitzeko.
3 edo 4 ordu baino gehiagotan aritzen bazara, ziurrenik elektrolitoen (sodio, potasio eta kaltzio) sarrerarekin handitu beharko duzu elikagaietan lortzen duzunaren gainetik. Maratoi korrikalari batek, esate baterako, lasterketa baino aste bete gehiago sodio kontsumitu dezake edo elektrizitate-edari bat eduki dezake, hala nola, Nuun elektrolitoaren ordez , gertaera zehar. Hiperatremia (uraren intoxikazioa) garatzeko arriskua murrizten lagun dezake.
Iturriak
Ariketa eta Jariakinen Ordezko, ACSM Posizio Standarena, Kirol Medikuntza, Medikuntza eta Zientzia Amerikako College Kirolak eta Ariketak 2007an.
Adostasunari buruzko I. Nazioarteko Egitaraua-Hyponatremia Elkartearen Adierazpena, Garapenerako Garapenerako Kongresua, Cape Town, Hego Afrika 2005. Kirol Medikuntza Journal Klinikoa. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Kirol elikadura gida. Nancy Clark, 3. ed. Brookline, MA: Giza Zinetika; 2003an.