Fueling Your Workouts
Zure helburua pisu galera , muskulu irabazia edo forma lortzea den ala ez adierazten du , ariketa aurretik jaten duzunarekin alderantzizkoa den ala ez, entrenamendu energetiko, agian peppy, eta nekatuta, watch-in-your-watch-every-five-minute workout . Jarraitu pisu galera eta ariketa elikadura onenaren oinarrizko jarraibide hauek.
- Galdetegia: Zer deritzozu zure dietak?
Goizeko goizeko munchies
Goizeko entrenamenduak gustatzen bazaizkizu (zure gorputzak protesta egiteko aukera du aurretik), saiatu zorabioak eta gosea sentitzeko saihesteko zerbait. Urdaileko huts bat egikaritzeko , zurrumurruak izan arren, ez du esan nahi gantz gehiago kentzen, batez ere gose entrenamendua galtzen baduzu.
Ziurtatu alboko puntak saihesteko edo, okerrago, goragalea saihesteko nahikoa denbora duzula. Saiatu honako hau:
- Ari zaren eserita ondoren ordubete egikaritzen baduzu, jan 100-300 kaloria inguru. Saiatu smoothie bat, jogurt-granola parfait, oatmeal, ezin baduzu goizean urdaileko, laranja zukua edo kirol edari bat probatu
- Gantz edo proteina gehiegi saihestu , hau da, jatorragoa izaten da. Azukre sinpleak (zukua bezalakoak) azkarrena xurgatzen dute, baina gorakada azkarra eta odoleko azukrea erori egin daitezke.
- Goizeko otorduetarako apustu onenak : osoko alkohol-poltsak, mahaspasekin, bananak edo kirol edari bat edo karbohidratoak bezalako otordu likidoa. Nire gogokoena: gatz gutxiko barola txikia eta kakahuete-gurina gutxi gorabehera 30 minutu lehenago. Uste duzu kakahueteak gurutzatzen duela, baina gantz monoinsaturatuak gorputzerako onak izaten dira eta pisu galera laguntzen du.
Bazkaltzeko entrenamenduak
Bazkalorduz, gosaria memoria ahula da. Gosearen minak eta nekea saihesteko, eguerdiko entrenamenduan zehar, saiatu hau:
- Zure entrenamenduaren aurretik ordu bat edo gehiago jan eta 300-400 kaloria inguruko otordu orekatu bat jatea.
- Berriz ere, gantz gutxiko edo proteina handiko elikagaiak saihestu , eta% 60 karbohidratoak, 20% proteina eta% 20 gantz inguru dituen zerbait itsasten.
- Apustu hobeak : menuko ordezko makinak edo tabernak, jogurtak, frutak (freskoak edo lehorrak), oatmeal edo indioilar gazta sandwich bat. Nire gogokoena: fruta freskoarekin jogurtoa eta granola duten erremolatxa batekin nahastuta. Yum!
- Zure entrenamenduaren aurretik mokadu bat eginez gero , ziurtatu zure entrenamenduaren ondoren janari orekatu bat jatea zure gorputza konpontzera eta zure energia berreskuratzeko.
Lan egin ondoren
(Yawn). Gimnasiorako bidean zaude eta gose zara. Zure bolantea misteriotsuki zure autoa pizten du Burger King hurbilenera? Bazkaria aspaldi izan zen eta zure gorputza gasa da. Saiatu hau:
- 2-3 lan ordu baino lehenago, 400-500 kaloria inguruko otordu txiki eta orekatua jatea.
- Apustu onenak : gazta eta crackers, gaztainak eta barazkiak, fruta baratxuri ale bat edo Snickers barra (oops ... nola iritsi?). Nire gogokoena: String gazta Triscuits gaseoso txikiarekin eta mandarin laranjazko ontzi txiki bat.
Entrenamendua egin ondoren
Ariketa amaitutakoan, fluidoak eta mantenugaiak ordezkatu behar dituzu, gorputzak entrenamendua berreskuratzeko. Ikerketa zientifikoak nahasgarria izan daiteke janarekiko zehazki, baina, oro har, zure karbohidratoen, proteinen eta gantzaren oreka jateko zure post-entrenamenduaren otorduan zure berreskurapena lagunduko du.
Gure Kirol Medikuntzako Gidan Berariazko Berreskuratzea eta Berreskuratzeko Edariak ondoren jakin behar duzuna.
Iturria:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego: 2003ko Kontseilu Amerikarra.