Intentsitateari buruzko guztia da
Arerioari buruzko gauza handia da gantz gehiago erretzea nahi duzun gauza garrantzitsuenetako bat dela. Berri txarrak? Ez dago 'magia' ariketa gauean gertatuko denik.
Horrek ez du esan nahi gordinak erretzearen prozesua azkartzeko eta horregatik egiteko modurik errazena: intentsitate handiagoan lan egitea. Denbora igarotzeko denbora behar da oxigeno gutxi dago eta ondoeza ugari dago, baina ordainketa gorputz indartsuagoa eta leunagoa da, gantz gutxirekin eta muskulu gehiagorekin. Gantz erretzearen ariketa onena eta nola gantz galtzen lagunduko dizute.
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza
Zer da: tarte prestakuntza mota bat non laburra, intentsitate handiko (edo anaerobioa ) ariketak (adibidez, sprints guztiak) alternatiba berreskuratzeko tarteak batera.
Zergatik funtzionatzen du: Ikasketak erakusten du HIITek gorputzean koipeen banaketa hobetzen duten prozesu metabolikoak abiarazten dituztela, erregai gisa gantzaren erabilera eraginkorragoak, kaloria gehiagoko defizita eta entrenamenduaren ondorengo kaloria gehiago.
Nori zuzendua dago : erronka bat kudeatu dezaketen trebatzaile esperientziadunek. Hasiberrientzat: Saiatu oinarrizko tentsio prestakuntza eta pixkanaka HIIT prestakuntza lanean aritu.
HIIT entrenamenduak eta baliabideak:
Pisuak altxatzea
Zer da: erresistentzia (zure gorputza, pisuak, makinak ...) entrenamendua muskuluen kontra indarra , muskulua eta erresistentzia handitzeko diseinatutako ariketak erabiliz.
Zergatik funtzionatzen du: pisuak altxatzean gorputza gantz metabolizatzeko gaitasuna hobetzen du eta energia erabiltzen du, entrenamenduaren ostean kaloria gehiago handituz. Gantz gutxiko potentzia lortzeko, ziurtatu muskuluak gainkargatu nahi dituzula eta pisu nahikoa altxatu duzula. Zure pisuak aukeratzerakoan gehiago.
Norentzat da: edonork, adinekoak, hasiberriak , nerabeak eta gehiegizko pisua edo obesitatea .
Indarra Prestakuntza Workouts eta Baliabideak:
Zirkuitua Prestakuntza
Zer da? Zirkuituaren entrenamenduak ariketa batzuk egiten ditu (indarra, kardiokoa edo biak), bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean.
Zergatik funtzionatzen du : intentsitate handiko tarteetan trebakuntza antzekoa da, entrenamendu horren erritmo bizkorrak bihotz-tasa altxatzen du, kaloria gehiago koipeak erretzea eta zure gorputza erregulatzeko eraginkortasunez erabiltzea ahalbidetzea. Gozamena ere laguntzen du, zure entrenamenduaren ostean ordu gehiago kaloriatzeko.
Norentzat da : denek. Hastapenek oinarrizko zirkuitu entrenamenduarekin hasi dezakete eta pixkanaka errutinak aurreratuagoak izan ohi dituzte.
Zirkuitu entrenamenduak eta baliabideak
Ariketak anaerobikoak
Zer da : ariketa anaerobikoak , oso intentsitate handikoak diren mugimenduak, sarritan aipatutako jardueren oinarrizko osagai dira, baina koiuntzioko entrenamenduetan ere sartu ditzakezu zure koipe eta kaloria erreak sustatzeko. Hasi intentsitate moderatuan lanean eta 30-60 segundotan ariketa anaerobikoan (adib. Burpees , squat jauziak ...) 4-5 minutuz behin.
Zergatik funtzionatzen du : aipatutako beste jardueretan bezala, ariketa biziak erretzeko hormonen (batez ere hazkuntzako hormona) koipeen askapena abiarazten du, gorputza gantz sartzeko eta erabiltzeko gaitasuna hobetzeko eta gero eta geroz eta gehiago izateko.
Nori zuzendua dago: erronka bat prestatzeko esperientzia duten entrenatzaileak.
Ariketa anaerobikoaren baliabideak
Taula Push
Zer da hau: ariketa honek ez du izerdia apurtzeko eragingo, baina hori guztia gogorrena da: jateko nahikoa izan ondoren (ez beteak), jarri eskuak mahai gainean eta, bat leunki mugimendua, zeure burua nahikoa urrundu ez baduzu, zure platera iritsiko zara.
Zergatik funtzionatzen du: munduko ariketa guztiak ez du erre gantzik galtzen baduzu erredurak baino kaloria gehiago jaten badituzu. Ariketa koipeen galera behar den kaloria-defizitara laguntzen da, baina erraz desegin dezakezu merienda batekin lan egiten duten guztiak. Zure dieta kontrolatzea merezi du lan hori guztia.
Nori zuzendua dago : gantz galdu nahi duen edonork.
Nola jan gutxiago
Iturriak:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Eragiketa fisikoa eta erantzunak kardiobaskularrak erresistentzia handiko zirkuituaren erresistentzia akutua erresistentzia tradizionalaren aurkako prestakuntza versus ohiko indarraren prestaketan. J Strength Cond Res. 2008 mayo; 22 (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S, et al. Erresistentzia Prestakuntzako Prestakuntzako sei urteko gorputz-konposizioa Emakumeen posmenopausalen aldaketak aurreikusten ditu. Med Sci Sports Exerc. 2010eko uztaila; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. Ariketa induzitutako hazkunde hormonaren erantzuna atletetan. Kirol med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. Zirkuituaren pisuaren prestakuntza eta bere ondoko ondorioak postexercise oxigenoko kontsumoan. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov. 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Bai! Fat Burn Fat Burning Ariketa zehar egiten duzu. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Ariketa fisikoaren intentsitatea gorputz-gantzetan eta hezur-giharren metabolismoan. Metabolismoa. Jul 1994; 43 (7): 814-8.