Fast eta eraginkorra workouts Bi Cardio eta Indarra ariketak
Zirkuitu handiko intentsitatearen entrenamenduak (HICT) entrenamendu berean kardiobaskularrak eta erresistentzia prestakuntza bateratzen ditu. Gorputzaren goiko eta beheko gorputz-adarrak eta intentsitate handiko eta intentsitate txikiko ariketak aldatzen ditu. Ideia erronka eta gorputz osoaren errutina da, denbora gutxiagoan pisu galera hobeak lortzen dituena.
HICTen onura handienak zure ondorengoak handitzen dituzula: zure gorputzak zure entrenamendua amaitu ondoren erredurak izaten jarraitzen duen kaloria kopurua.
Behin - behineko edo ondorengo ariketa-oxigenoaren kontsumoa (COPD) zenbaitek jotzen dute metabolismoa sustatzeko , pisu galera lagun dezakeela. Kardioaren eta indarraren workoutsetan lan egiteko joera nonahi da. CrossFit eta Orange Theory Fitness bai intentsitate handiko zirkuitu-mota workouts diseinatu zure bihotzean tasa igotzen bidaltzeko.
Goi-intentsitatearen zirkuituaren entrenamendua eraginkorra da
Ariketarako jarraibide estandarrak bi workouts mota desberdin eskaintzen ditu: kardio bat astean 150 minutu inguru eta, ondoren, egun indibidualeko indarreko trebakuntza entrenamendua . Ariketa hori osasunerako eta fitness egiteko behar duzun bitartean, jende askok ez du egun osoan egikaritzeko gasturik. Noski, indarrak eta kardiobideak entrenamendu berean konbinatzeko moduak daude, baina oraindik denbora hartzen du. Badira eztabaidak, kardiobaskularrak lehenik eta behin zure indarraren prestakuntza gutxiago eraginkorra izan daitekeela, eta alderantziz.
Zirkuitu entrenamendu trebakuntza horiek indarra eta kardiok konbinatzen dituzten 2013ko ikasketa batek frogatu du zirkuitu trebakuntza intentsitate handiz egin dela benetan. Kaloriak erre eta indarra eraikitzen duzu, guztiak entrenamendu berean. Denbora eta energia aurreztuko dituzu emaitza eraginkorrak emango dizkizun entrenamendu eraginkor bat emanez.
HICT entrenamendua
HICT entrenamendua prestatzeko egileek, bere eraginkortasuna probatzeko, honako parametro hauek erabili dituzte:
- 12 urtetik gorako ariketak, kardiologia eta gorputz pisuaren ariketak nahastuz. Ariketak aukeratzean, hauek bilatu zituzten:
- Gorputz osoa, ariketa konposatuak
- Gorputzaren muskuluak handiagoak biltzen dituzten ariketak, esate baterako, ipurdia , bularra eta bizkarra
- Modu desberdinetan fitness maila desberdinetan erraz aldatzen diren mugimenduak (adibidez, belauneko bultzaketan, bultzakadak tradizionalak baino)
- Muskulu taldeen eta intentsitatearen arteko tartekatzen dute. Adibidez, goiko gorputz ariketa (dips) ondoren gorputz ariketa txikiagoa ( lunges ) izan zen, eta intentsitate handiko ariketa (burpees) behe-intentsitate ariketa (belauneko igogailuak batez ere) jarraitzen zuen. Muskulu-taldeen eta energia-sistemen arteko atsedena uzten du, forma onean mantendu ahal izateko eta azkarregi saihesteko.
- Intentsitatea maximizatzeko, 15 eta 20 errebote edo 30 segundoren inguruko ariketak egin zituzten.
- Eraginkortasun handiena lortzeko, gainerako ariketak laburrak izan ziren, 15 segundo baino gutxiago.
- Konbinatu zuten zirkuitua (behean zerrendatuta) zazpi minutuko iraupena izan zuten eta entrenatzaileak gomendatzen zien hiru zirkuitu errepikatzea hiru minututan 20 minutuko entrenamenduari buruz.
Sample HICT entrenamendua
Jarraian, ikasketen egileak ikasitako entrenamendua da, ekipamendurik behar ez duten 12 ariketen bidez, gorputzaren muskuluak lantzen ditu eta edonon egin daiteke. Ariketa bakoitzeko 30 segundotan, atseden hartu 10 segundo barru eta errepikatu bat (hiru edo hiru) aldiz.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Push-up
- Ball crunches
- Urrats-urratsak
- Squats
- dagonean
- oholak
- Goi belauneko jogs
- lunges
- Alboko zurrunbiloaren bultzadak
- Side Plank
Hau lagina besterik ez da eta entrenatzaile aurreratuek intentsitatea handitu nahi dute pisua gehituz edo ariketa aurreratuagoak probatuz.
HICTren onurak
Ikertzaileek HICTren onura ugari aurkitu dituzte, besteak beste:
- Pisua galtzen eta gorputz gantzarazten duen modu azkar eta eraginkorra da.
- HICT ere zure ondorengoak handitzen ditu: zure entrenamenduaren ondoren erre kaloria kopuruarekin.
- Entrenamendu mota horiek ere sabela gantzago jartzen dute .
- HICT entrenamenduak denbora laburragoa eta eraginkorragoa da.
- VO2max handitzen eta zure fitness orokorra areagotzen dute.
HICTren neurriak
Prestakuntza motaren intentsitate altua, atsedenaldi laburrekin batera, workouts tradizionalak baino energia gehiago eskatzen du. Azkar mugitzen ari zarelako, ariketak oso ezagunak izan nahi dituzu, modu ona izan dezazun, baita nekatuta ere. Saiatu ariketak praktikatu behar dituzun gainerako atsedenekin eta ondoren gainerakoak zure fitness hobetzen duen bitartean.
Beste gauza bat kontuan hartu behar da gehiegizko intentsitate handiko prestakuntza, nolakoa den ere, overtraining , lesioa edo burnout eragin dezake zure gorputza berreskuratzeko denbora nahikoa ez baduzu. Saiatu entrenamendu hauek egiten astean bitan, gainerako artean. Demagun aztertzea kardio, yoga edo Pilates bezalako beste jarduera batzuk zure muskuluak modu ezberdinetan lantzeko.
> Iturria:
> Klika B, Jordan C. Goi-intentsitatearen Zirkuitua Prestakuntza Body Weight erabiliz: Inkestio minimoa duten emaitzak gehienak. 2013ko maiatza / ekaina. ACSMren Osasun eta Fitness aldizkaria , 17 (3), 8-13. Irailak 8, 2013.