Nola ibiltzeko bide luzea egin
Zer egin dezakezun 15 minututan? Egunero behar duzun jarduera fisikoa ongi hasteko aukera dezakezu osasuntsu eta osasun egokiarekin eta 100 kaloria erre dezakezu.
Zergatik ibili 15 minututan?
Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak astean behin 150 minutuz gomendatzen du intentsitate moderatuaren ariketa fisikoa egiteko, esate baterako bizkortzeko oinez . Gutxienez 10 minutu behar izan ditzakezu saioetan.
15 minutuko pasealekuak denboraldi egokian berotu egingo dira. Bi edo gehiagoko 15 minutuko ibilaldi bat eginez gero, eguneko edo ikasturtean zehar, helburu hori lortzeko aukera izango duzu.
15 minutuko paseo batek kaloria erretzen du . Zuk kaloria kopurua 15 minututan ibili eta zenbat pisatzen duzun araberakoa izango da. Erabili kaloria-diagrama oinez zure zenbakia aurkitzeko.
Egun osoan zehar oinez ibiltzen direnean , denbora luzez eserita dauden bataila-inaktibitateak eta osasun-arriskuak ere bai . Ikerketa hori gero eta gehiago da osasun arloko arriskua.
Brisk Walking Shoes
Gehienez 15 minutuko ibilbidea lortzeko, aldatu zapatila kiroletan. Nahiz eta oraindik 15 minutuko ibilbidea izan, zure soineko oinetakoak edo takoiak jantzita utz ditzakezu, baina oinetako lasaiak bizkor ibiltzea lortuko duzu.
15 minutuko ibilaldia: berotzeko minutu
Hasi entrenamendu bakoitza erritmo errazean hiru eta hiru minutu barru. Ari zaren eserita baldin baduzu, zure muskuluak askatzeko eta erritmo azkarrago egiteko prest egongo zara.
- Begiratu zure oinetako postura : oinez onurak lortuko dituzu oinez zutik jartzen zarenean, zure gorputz xurgatzen eta zure ipurdian tucking.
- Zure sorbaldak lasaitu, batez ere ordenagailu edo idazmahai baten gainean muntatuta egon bazara. Sorbaldaren roll bat eta shrug bat loosening horiek bermatzeko.
- Zure begiek aurrera begiratu behar dute, ez lurrean edo zure telefonoan. Horrek zure lepoan eta sorbaldetan estutu egingo du eta arnasketa sakonak eta sakona hartuko dituzu.
- Zure ibilbidea aurretik edo ondoren luzatu nahi dituzu. Luzatze-errutina ez baduzu, aditu askok esan dezakete jarduera propioa zure oinez entrenamenduetatik bereizita dagoela.
15 minutuko ibilaldia: Steady State Brisk Walk
Zure beroketa-minutua egin ondoren, erritmoa bizkortzen jarraitu behar duzu. Hau normala baino astunagoak arnasten ari zaren erritmoa da, baina oraindik elkarrizketa bat egiteko gai izan.
Bihotz-maiztasunaren% 50etik 70ra bitarteko bihotz-tasa lortzea nahi duzu. Barrutian sartzen bazaude, bihotz-tasaren zonaren diagrama erabil dezakezu zenbakiak zure adinaren arabera zehazteko. Ondoren, hartu zure pultsua 10 minutu oinez ondoren maila hori lortzen ari zaren ikusteko.
Gorde zure ibilbidearen azken ordua erritmo azkarrean motelduz.
15 minutuko ibilaldia: abiadura aldiak
Zure oinez abiadura-tarte bat gehi dezakezu zure bihotz-maila goratzeko eta buruko tapoi kolpeak jartzeko. Zure bero-beroa egin ondoren, bost minutuz azkar eraman zaitez. Ondoren, hartu erritmoa 30 segundotan ahalik eta azkarren ibiltzera.
Urratsen abiadura bizkortua bi minutu barru. Errepikatu 30 segundotan zure ahal bezain azkar ibiltzea. Bost minutuko abiadura bizkortua. Amaitu erraza minutu batera.
15 minutuko ibilaldia: Eskailera tarteak
Zure ibilbidearen intentsitatea ere gehi dezakezu eskaileretan edo muino malkarrean. Antolatu zure ibilbidea gutxienez minutu gutxira ibiltzea bero-beroa izan dezazun eta gutxira minutu batzuk pasatzeko eskailerak edo muinoak sartu aurretik. Gehitu eskailera-hegaldi bi edo gehiago denbora-tarte batean 30 segundu eta 1 minutuko intentsitate eztanda entrenamenduan.
Antolatu zure ibilaldia, eskailera-hegaldiak hiru minutuko ibilaldi bizian txandaka sartu ahal izateko.
Eskailerarik ez baduzu, aldi berean 30 segundoko altuera handiko malda batetik bestera igotzeko aukera izango duzu. Eskaileraek hip estendendunak, gluteus maximusak eta hamstrings gehiago egiten dute oinez ibiltzea baino.
Zure laneko formularioan lan egitea
Zure bihotz-maiztasuna intentsitate handiko intentsitatean sartzeko zailtasunak badituzu, erabili azkarrago ibiltzeko aholkuak. Besoaren mugimendu egokia erabiliz zure oinez abiadura oso handia izan daiteke.
Gehitu ekipamendua?
Entrenamendu labur hobeagoa nahi baduzu, fitness oinez poloak modu handi bat lortzeko goiko gorputza segurtasunez lan egiteko. Ikasi iparraldeko oinez edo teknika bizkorra erabiltzeko zure ibilbidearen intentsitatea gehitzeko.
Ez da gomendatzen eskuko pisuak edo orkatilako pisuak ibiltzea . Gorde eskua pisuak zure ibilaldiaren ondoren erabiltzeko eta goiko gorputz errutina labur eta eraginkorra egin dumbbells edo erresistentzia banda batekin .