Prestatu Zure Trek, Multi-Day Walk edo Ultrawalk
Prestakuntza kritikoa da erosotasunerako eta arrakasta lortzeko. Zure prestakuntza oinez oinarria eraikitzeko kontzentratzeko behar duzu, eta, ondoren, zure kilometrajea sistematikoki handituz. Halaber, zure distantzia luzeko ibilaldian jantziko duzuna jantzita entrenatu beharko zenuke.
Prestakuntza lesioak izateko arriskua murrizteko. astean zehar zure kilometro osoko kilometro kopurua handitu edo zure ibilaldi luzeen distantzia astean 10 ehuneko baino gehiagotan ez izatea.
Horrek esan nahi du litekeena dela hilabete batzuk pasatzea. Metodo izateaz gain, zure gorputza muskulu berria, odol-hornidura eta erresistentzia eraikitzeko garaia ematen dizu.
Zenbat denbora luzea den urruneko ibiltzera entrenatzeko?
Ibilaldi anitzetarako eta Donejakue bideari jarraikiz, maratoiaren prestakuntza-plan bat jarraitzea kilometroen eraikuntzan eta hidratazio egokia, nutrizioa eta engranajeak lortzeko. Hala ere, egun luze luze batzuk zure entrenamenduan ere eraiki ditzakezu, egun luzeetan distantzia luzeak oinez joateko arazorik izanez gero ebaluatzeko. Prestakuntza plan hauek erabil ditzakezu:
- Ibili entrenamenduen ordutegia Back-to-Back Marathon eguneko erdia (21km / 13 mila eguneko): Plan hau Avon 39 Walkentzako diseinatua dago Bularreko Minbiziarengatik, baina gehienetan zoladurarik gehienak izango dira. edo asfalto gainazalak.
- Camino de Santiago-ko Prestakuntzako Ordutegiak (21 kilometro / 13 mila eguneko): Erabili plan hau Camino edo beste hainbat eguneko ibilaldi bat, muinoak eta gainazal naturalak eta motxila bat eramateko.
- Maratoiari (42 kilometro / 26,2 milioi km) entrenatzeko prestakuntza : maratoiaren hasierako oinez hau urrunago joateko baldintza izango duzu. Prestakuntza planez gain, elikadura, hidratazioa eta engranajeak ikasiko dituzu.
50 kilometroko eta 100 kilometroko distantzietarako trebatzen denean, entrenatzeko distantzia luzeena 20 eta 25 mila bitartekoa baino handiagoa izan behar da, eta gutxienez bi aldiz egin behar dituzu gertaera aurreko bi hilabeteetan.
Orduan, 20 kilometroko distantzia luzera arte gertaera baino hilabete lehenago.
Ultrarunnersek ultrawalkers-ekin oso ohikoa izaten dute eta, oro har, distantzia luzeagoetara joateko ohiturak nahasten dituzte. Ultrarunning-etik eratorritako prestakuntza-programak onak dira oinezkoentzat ere.
Ez duzu abiadura behar
15 minutuko kilometro bat baino azkarrago abiatzen den entrenamendua ahaztu. Ez duzu erresistentzia behar, ez abiadura handirik, eta buruko egoera fisikoa eraikitzea nahi baduzu, ordu eta orduz ibiltzea erritmo egonkorrean.
Gear Up for Long Walk
Arropa, oinetakoak, eguzkitarako kremak, paketeak, eta abar. Izan ere, jaiegun luzeagoetan proba probatu beharra dago. Esperimentuaren ordua da orain, gertaera bera ez den beste edo ez da ezer nahi. Klima eta lurrak emandako geruzen planifikatzea. Aukeratu zure larruazala arnastu eta hozteko aukera emango dizun wicking oihalak.
Maratoia oinezkoen antzekoa den janztea nahi baduzu, zure ibilbidea espaloi edo asfaltoa izango da. Aldatu behar duzu zure ibilbidea gehiago off-road edo urtaro desberdinetan bada. Ezagutu beste distantzia luzeko ibilgailuek ibilbidearen edo ekitaldi berean erabiltzen dituztela.
Aukeratu zure oinetakoak edo botak eta zure prestakuntza egun luzeetan jantziko dituzu distantzia luzean lan egingo dutela ziurtatzeko.
Paketeak zure entrenamendu egun luzeetan probatu behar dira, distantzia luzeko erosoan eramanez eta beharrezko ahalmena izan dezazun.
Ibilbide luzeko ibilbide bat egingo duten ibilgailuek pack bat egitea eta trekking-poloen bidez ibiltzea baino hiru hilabete lehenago ibili behar dute. Buruz buru-behatzetik, higadura zure engranajeak. Oinetakoak / botak, galtzerdiak, barruko arropa, bra, alkandora, prakak, kapela, jaka, euritakoa. Ibilaldi luzean nola egingo den jakin nahi duzu eta oraindik ez badu aldaketarik egin. Ondoren ordezko engranajearekin ibili behar duzu.
Ibilaldi luzeko prestakuntza-nutrizioa
Kirol elikadura egokia prestatuko zaizu erresistentzia ekitaldiak egiteko.
Erresistentzia atleta gisa, dieta 70% karbohidratoak nahasketa tradizionala da, 20 ehuneko proteina, eta% 10 gantz nahasketa. Saihestu proteina dieta handiak. Deshidratazioa duten arazoak sor ditzakete eta zure giltzurrunak estutu egingo dira baldintza gogorretan.
Zure Long Distance Walk planifikatzea
Plangintza ekitaldi bat helburu gisa ezartzen hasten da. Gogoetak, urteko denbora, distantzia, ekitaldirako garraioa, ekitaldi erritmoko eskakizunak, altitudea eta muinoaren profila, klima. "Egin zeure burua" egiten baduzu herrialde osotik ibiltzera, ibilbideak eta ibilbideak ikertu behar dituzu eta antzeko balentriak egin dituztenekin harremanetan jartzea.
Ikas ezazu ikastaroaren mapak zer zerbitzu eskaintzen diren jakiteko eta zurekin zer ekarri behar duzun. Ezagutu lurraldea eta zein puntutan daude muinoak, espaloi, ibilbide naturala, itzala, eguzkia. Ahal izanez gero, gidatu ikastaroaren aurretik, zeure burua ezagutzeko. Halaber, zure ibilbidera diseinatutako aplikazioak aurkitu ahal izango dituzu, hala nola, Santiago bidea.
Elikadura eta Jariakinen Plangintza Long Distance Walks-en
Ura, kirol edaria, janaria eta pintxoak erabili beharko dituzu ekitaldian zehar desbideratzeko. Ura da 20 kilometroko eta gutxiagoko gertakizunetarako behar dena, baina gertakizun luzeagoetarako ordezko elektrodoen edari ona izan daiteke. Azukrea diluitzeko edo desagerrarazteko, urdaileko errazagoa izan daiteke, baina gatza eta ur nahikoa lortzeko distantzia luzeak oinez egin behar dituzu .
Egin ezazu zure pintxoak aurrez paketatuta eta, beharbada, jan beharreko denbora etiketatu. Ultramaratoen distantziotan, gantz eta proteina jatea gilen edo energia-tabernen bidez ematen diren karbohidratoak gain. Baliteke distantzia laburragoa eta potentzia-kirolak formulatzen dituzten produktu osagarriak saihestea eta distantzia luzeagoetan digestio-arazoak sor ditzakeela. Gozokiak, intxaurrak, nahasketa-nahasketak eta kakahuete-gurina-ogitartekoak lor ditzakezu. Ekitaldian erabiliko dituzun elikagai eta pintxoak prestatuko dituzu.
Gainerako atsedenaldiak
Ohizko jakinduria da haurtzaroan hartu behar duzun guztia laburra izan dadin. Bainugela erabiltzeko, merienda eta edari bat jateko, zapatak, zapatak edo medikuntzarik gabe. Gorputzak hausturarik onenetan bizkortzen du eta minutu batzuk iraun dezake atsedenaldian zehar oinez joateko. Hartu oinez apurtu ordez-jarraitu oinez baina oso erritmo motela.
Zaindu zure oinak
Oinak zure ekipamendu garrantzitsuena dira. Zure prestakuntza-egun luzeetan prestakinak, galtzerdiak etab. Esperimentatu beharko zenuke babak saihesteko. Zer hobeto funtzionatzen du gizabanakoari. Saiatu babesak, lubrifikatzaileak, maltzurkiak eta / edo geruzak galtzerdi bikoitzak, moleskinak, kirol zinta edo blister bloke blokeak blister-ak saihesteko. Ibilaldiaren zehar, geldialdi beroen lehenengo ikurra gelditu eta zure oinak zinta medikoan, blister blokeko bandak, eta abar. Halaber, aurrez prestatu behar dituzu beste arrisku batzuk, horietako asko janari egokia, hidratazioa eta arropa prebenitu ahal izateko.
Ibilaldi luzeak egiteko prestakuntza baliabideak
- Ultra Running Resource: Keven Sayers-ek ultraintarentziari eskainitako mezu elektronikoen eztabaidatik bildutako aholku ugari ditu. Aholku gehienak distantzia berdinean ibiltzea komeni da. Korrikalari askok prestakuntza-ordutegiak ematen dituzte distantzia desberdinetako 50 kilometroetatik 100 kilometrora.
- Ultrarunning Magazine: Arakatu beren artikuluetan edo harpidetu. Distantzia luzeko gertaeren alderdi guztiei buruzko aholkuak ikusiko dituzu.
- Camino de Santiago Aholkuak: Donejakue bideko beste erromesen ikasketak egin ditzakezu Camino gunean eta Facebook orrian, baita foro eta aplikazio aktiboak ere.
A Word From
Oinez egiteko eraiki bazinen, baina distantzia luzeko, eguneko ibilaldiari aurre egin aurretik, planifikatu eta entrenatu behar duzu. Oinez denbora eraiki nahi baduzu, saihestu lesioa. Zure ibilaldi fisikoki prestatuta egonez gero, gozatu eta gozatu ahal izango duzu.