Prestakuntza eta Racing aholkuak
10 kilometroko lasterketa 10 kilometroko luzera da, 6.2 kilometro baliokidea. 10K errepide-lasterketa laburragoa dela kontuan hartuta, oso ezaguna da hasiberriko korrikalarientzat eta epe laburreko helburuak gustatzen zaizkion lasterketarako aurreratuen artean.
Zergatik exekutatu 10K?
Arrazoi ohikoenetako batzuek 10 kilometroko lasterketak egiten dituztenek honakoak dira:
- Dagoeneko 5K exekutatu dituzte eta are gehiago erronka egin nahi dute.
- Maratoi erdi bat exekutatu nahi dute baina distantzia laburragoa egin nahi dute lehenik.
- Erdi maratoi edo maratoia prestatzen ari dira eta euren maila egokia ebaluatu nahi dute.
- Beren erregistro pertsonala gainditu nahi dute.
Zer da Prestakuntza eta 10K-eko lasterketa batean parte hartzen dutenak?
Hasierako lasterkarientzat, 10 kilometroko distantzia beldurra dirudi. Baina prestakuntza ez da 5K-eko prestakuntza baino. Hala ere, 10 kilometroko lasterketa bat aurkitzea ez da erraza 5K lasterketa aurkitzeko. Zure tokian tokiko urtebete edo bi bakarrik aurki ditzakezu . Baina korrikalari batzuek urtero 10 kilometro egiten dituzte eta urte bakoitzeko denbora hobetu dezakete.
10K Hastapeneko Prestakuntzako Ordutegiak:
Hasierako lasterketetako askok 10 km-ko distantzia aukeratu dezakete helburua lortzeko eta entrenamendua ez da maratoi erdia edo osoa izaten. Ari zaren berria exekutatzen ari bazara eta nahi baduzu 10K trebatzea, hemen 10K prestakuntza-programa pare bat dira.
Exekutatu / Walk 10K Prestakuntza-Ordutegia : 10-10K-ko 10.000 prestakuntzako programa hau 10 kilometroko lasterketa (6.2 mila) exekutatu edo ibiltzen diren hasiberrientzako / ibiltarientzat diseinatua dago. 10K-era entrenatu ez bazen ere, 60 minutu baino gehiagoko exekutatzeko / oinez eraikitzeko lagunduko dizu. Programa honek dagoeneko exekutatu / ibili ahal izango duzu (1 min / 1 min run / walk interval) 20 minutuz.
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapeneko : Zortzi asteko prestakuntza-ordua 10 kilometroko lasterketarako helmugara iristeko lasterketarako diseinatua dago. Badakigu bi mila gutxienez exekutatu duzula. Inoiz ez baduzu exekutatu, jarraitu urratsez urratseko plan hau exekutatzen ari zaren oinarri bat eraikitzeko 10K programarekin hasi aurretik.
4 aste Oinarrizkoa 10K Prestakuntza ordutegia: 4 aste orduko programazioa hasiberrientzako korrikalarientzat 10 hilabeterako prest dago hilabete baterako. Egonaldi hau hasteko 3 kilometro egin ditzakezu.
6 aste Oinarrizkoa 10K Prestakuntza Ordutegia : 6 aste prestakuntza programa abiarazteko, astean egun pare bat aktibo egon behar duzu eta bi mila arte iraun dezake.
10K Prestakuntzako Ordutegia Hastapen Aurreratuetarako : Zortzi asteko ordutegia hau da: hiru mila exekutatzen dituzten korrikalarientzat eta 4 eta 5 eguneko astean egoteko. 10K baino lehen ez duzu inoiz exekutatu, baina 10K-eko hasierako ordutegiak baino apur bat gehiago eskatzen duen ordutegi bat bilatzen ari zara.
10K bitarteko korrikalarien prestakuntza:
10K Trebakuntza Tarteko Korrikalarientzako Ordutegia : Gutxienez 10K errepide lasterketa exekutatu baduzu eta zure denbora hobetzeko asmoz, behin betiko abiadura prestakuntza zure prestakuntza-erregimenari gehitu beharko diozu, dagoeneko ez baduzu.
Zortzi asteko prestakuntza-egitaraua zure 10K azkarrena exekutatzeko diseinatuta dago.
4-Asteko Bitartekoa 10K Trebakuntza-Ordutegia: 4 aste prestakuntza-programa hau aurreko lasterketa-esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta 10K-ko denbora hobetzeko. 5.000 kilometro baino gehiagoko exekutatzeko gai izan behar duzu programa hau abiarazteko.
6-Asteko Bitartekoa 10K Prestakuntza Ordutegia : 6 aste prestakuntza programa lasterketa esperientzia duten 10 eguneko lasterketarako lasterkarientzat da. Programa hau hasteko 4 mila ibiltzeko modu erosoa izan behar duzu.
10K Korrikalari aurreratuentzako prestakuntza:
10K Prestakuntzako Ordutegiak Korrikalari Aurreratuetarako : Zortzi asteko entrenamendua lasterkari aurreratuentzat diseinatua dago, 6 kilometro eroso egon daitezke eta astean 5 egun egongo dira.
4 aste aurreratua 10K Prestakuntza Ordutegia: Lau asteko prestakuntza programa hau aurreko 10K esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta bere denbora hobetzeko bila ari dira. Programa hau hasteko 7 mila aldiz exekutatzeko gai izan behar duzu.
6 aste aurreratua 10K Prestakuntzako Ordutegia : 10 kilometroko prestakuntzako programa hau hasteko 6 kilometro baino gehiagorako prest egon behar duzu.
Arraza eguneko prestakinak:
Racing protokoloa : lasterketetan lasterketak egiten ari bazara, agian ez zaizu arau batzuk ezagutu, bai adierazi eta ez idatzita. Korrikalari gogaikarriak saihesteko (eta ezezagun baten bila bazabiltza), ziurtatu lasterketetan parte hartuko duten protokolo arau hauek jarraitzea.
Nola 10K Denbora aurreikustea : 10K bat exekutatzeko zenbat denbora behar duzun galdetzen diozu? Hona hemen zure 10K denbora kalkulatzeko.
Zer da Good Time 10K? : 10 kilometroko lasterketarako denbora egokia den galdetzen. Hemen nola zure denbora beste korrikalari batzuekin konparatzen jakiteko.
Zure lehenengo 10 kilateko aholkuak : 10 kilometroko lasterketarik bazabiltza, aholku batzuk zure nerbioak lasai uzteko eta lasterketarako prestatzeko prestatzen lagunduko dizu.
Nire lasterketa aurretik eguna exekutatu behar al dut? : Zertan dabil zure 10K hasierako lerroari buruz? Berrikusteko 10 gauza egin aurretik arraza hasten ari zaren prest zure lasterketa egunean prest egoteko.
Race Day aholkuak zure lehenengo lasterketarako : Zure arraza eguneko hurbiltzeaz gain, arraza egunean espero denari buruzko galdera eta kezka batzuk izan ditzakezu. Ari zaren berria exekutatzen ari bazara, hemen zure lehen lasterketa egunerako aholku batzuk dituzu.
Ohiko Racing akatsak : errepideetako lasterketetan akatsak egitea oso ohikoa da, batez ere errepideetako lasterketetan. Hona hemen lasterketa akats ohikoenak eta nola saihestu ditzakezun.
Ura nola hidratazio geltokietara eramanez : ur lasterketetan ur lasterketa arrakastatsuak korrikalari berrien beldurra izaten du. Baina badakizu zer espero duzun eta nola hartu eta edaten ura, ur geldialdiak exekutatzen pro gisa itxura izango duzu.
Beste lasterketa-distantziak:
5K Prestakuntzari eta Racingari buruz
Half Marathon Training eta Racing buruz
Maratoi entrenamenduari eta lasterketari buruz