Hasiberri, Bitarteko, eta Aurreratua Runner Ordutegiak
Kanpoan hilabete bateko 10 kilometroko lasterketa egiteko (6.2. Milia) izena eman baduzu, zure lasterketa prestatzeko denbora ere baduzue. Jarraian hiru entrenamendu programak daude hasieran, erdirako edo aurreratuen lasterketetan, lau kilometroko 10km-ko eskarmentua egiteko.
Oinarrizkoa Orokorra
Hiru ordutegiak entrenamenduaren ondoren entrenamendu hauek sartzen dituzte.
- Long runs (LR): Ez zara distantzia luzeko gertaera baterako entrenatzen, baina lasterketak zure 10.000 lasterketetan garrantzia handia ematen lagunduko dizu. Zure eskailera luzeak eroso eta elkarrizketarako erritmoa egin beharko zenituzke. Erraz arnasa hartu eta esaldi osoetan hitz egin behar duzu.
- Erraza eskailerak (ER): horiek ahalegin erosoan ere egin behar dira.
- Rest eta cross-training (CT) egunak: atseden egunetan, eguneko edo entrenamendu formako (CT) erraza egin dezakezu, hala nola, bizikletaz, igeriketa, yoga edo beste jarduera bat. Indarraren prestakuntza oso onuragarria da lesioen prebentzioari eta errendimendu hobekuntzari dagokionez. Osatu entrenamendu zure errutina bi edo hiru aldiz astean sartu.
Kanpoan exekutatzen ari bazara, zure bideak neurtzeko, MapMyRun bezalako gune bat erabiliz edo exekutatzen ari zaren aplikazioa erabil dezakezu, hala nola RunKeeper edo Strava.
Hastapeneko 10k prestakuntza ordutegia
Ordutegia hau hasiberrientzat izan arren, ez hasi ezinduak azken hiru hilabeteetan gutxienez. Egokiena, prestakuntza-programa hau abiarazteko, astean egun pare bat aktibo egon behar da eta 3 kilometro egin ditzakezu. Nahikoa ez bazaizu, saiatu 1 milia edo gehienez 2 mila bitarteko prestakuntza lau astetan.
Astea 1
- Eguna 1 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 2 mila ER
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 2 mila ER
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 3 mila LR
- Eguna 7 : 2 mila ibilaldi bizkorra edo Gainerakoa
Astea 2
- Eguna 1 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 2,5 mila ER
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 2,5 mila ER
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 4 mila LR
- Eguna 7 : 2 mila ibilaldi bizkorra edo Gainerakoa
Astea 3
- Eguna 1 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 3 mila ER
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 3 mila ER
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 5 mila LR
- Eguna 7 : 2 mila ibilaldi bizkorra edo Gainerakoa
Astea 4
- Eguna 1 : 3 mila ER
- Eguna 2 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 3 : 3 mila ER
- Eguna 4 : Gainerakoa
- Eguna 5 : 2 mila ER
- Eguna 6 : Gainerakoa
- Eguna 7 : Lasterketa eguna
Bitarteko / aurreratua Orokorra
Lau hamarkadako bitarteko eta aurreratutako 10k trebakuntza-entrenamenduek entrenamendu osagarri batzuk sartzen dituzte entrenamenduan.
- Tempo runs (TR): Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen laguntzen dizu, hau da, lasterketa azkarrak lortzeko kritikoa. Hasi lasterketa hamar minutuz lasterketa erraza, gero 20 segundotan 25 minutu exekutatzen jarrai dezagun hamar segundoz 10 km-ko lasterketa baino motelagoa den kilometro bakoitzeko eta amaitu 10 minutuz hozteaz. Ez badakizu 10K arraza-erritmoa zein den, 20 eta 25 minutu iraun dezakezun "erritmo gogorra" erosoan egongo zara.
- 10 K bitarteko entrenamenduak: Zure 10 kilometroko lasterketa-tarteetan entrenamenduak burutu, tarte bakoitzeko bi minutuko iraupen erraza. Entrenamendu hauek hasi eta amaitu behar dituzu martxan, hotz eta hotzeko.
- Hill errepikatzen (HR): zure muinoaren errepikapenetarako , 200-400 metroko luzera duen muino bat aukeratu behar duzu. Saiatu korrika 10 kilometroko lasterketan. Berreskuratu mendi behera erritmo errazean. Zure arnasa ez da zure hurrengo errepikapena hasten duzunean lanean.
Bitarteko 10K Prestakuntza ordutegia
Lau asteko prestakuntza programa aurreko lasterketa esperientzia duten korrikalarientzat diseinatua dago eta bere 10K denbora hobetzeko asmoa du. Bost programa erosoago exekutatzeko gai izan behar duzu.
Astea 1
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 20 minutu TR + 2 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 4 minutu 10 kilometroko lasterketa 3 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 5 mila LR
- Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 2
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 30 minutu TR + 3 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 25 minutu CT edo gainerakoa
- Eguna 4 : 4 minutu 10 kilometroko lasterketa 3 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 7 mila LR
- Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 3
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 25 minutu TR + 3 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 4 minutu 10 kilometroko lasterketa 3 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 6 mila LR
- Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 4
- Eguna 1 : 30 minutu CT
- 2. eguna : gainerakoak
- Eguna 3 : 20 minutu TR
- Eguna 4 : Gainerakoa
- Eguna 5 : 2 eta 3 mila ER
- Eguna 6 : Gainerakoa
- Eguna 7 : 10 kilometroko lasterketa
10K Prestakuntza Programen Aurreratua
Lau urte daramatzagu prestakuntza programa, arraza esperientzia duten korrikalarientzat diseinatutakoa eta bere 10K denbora hobetzeko. Zazpi mila arte exekutatzeko modu erosoa izan behar duzu programa hau abiarazteko.
Astea 1
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 25 minutu TR + 2 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 30 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 5 minutu 10 km-ko lasterketa 3 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 7 mila LR
- Eguna 7 : 4 mila ER
Astea 2
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 30 minutu TR + 3 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- 4. eguna : 5 minutu 10 kilometroko lasterketa 4 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 8 mila LR
- Eguna 7 : 4 mila ER
Astea 3
- Egun 1 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 2 : 25 minutu TR + 3 muino errepikatzen
- Eguna 3 : 40 minutu CT edo Gainerakoa
- Eguna 4 : 5 minutu 10 kilometroko lasterketa 3 tarteetan
- Eguna 5 : Gainerakoa
- Eguna 6 : 7 mila LR
- Eguna 7 : 3 mila ER
Astea 4
- Eguna 1 : 30 minutu CT
- 2. eguna : gainerakoak
- Eguna 3 : 20 minutu TR
- Eguna 4 : Gainerakoa
- Eguna 5 : 2 eta 3 mila ER
- Eguna 6 : Gainerakoa
- Eguna 7 : 10 kilometroko lasterketa
A Word From
Lau astez 10 km-ko lasterketa prestatzeko denbora asko badago ere, oso garrantzitsua da ez duzula zure lasterketan murgiltzea eta gehiegizkoa izatea . Gehiegi gehiegi egiteak ohiko ezaugarritzen zaizkion lesioak ekar ditzake.
Aukeratu 10K-ko trebakuntza-tailerra zure ustez egungo mailan oinarrituta eta kontuz ibili zure gorputza entzutea egun bat edo bi baino luzeagoa den mina nabaritzen baduzu. Ona da gainerako atseden eguna hartzeko egokia dela uste baduzu.