Lortu zure Peak Performance carrera
Lasterketako lasterketak egiteko edo kanpaina beteranoak beste denboraldi baterako itzuliko den ala ez adierazten du, lanean arraza prestatu behar duzu. Distantzia korrikalariek indarra eta erresistentzia eraiki behar dute, baita prestakuntza mentala eta lasterketa estrategiak lantzeko ere. Zure herrialdeko gurutze-denboraldian zure ahalegin osoak lortzeko, jarraitu aholku eta entrenamendu hauek.
Hasi oinarri-eraikinarekin
Txirrindulari adoretsuek badakiteez gero, ez da nahikoa izango herrialde zeharkako lasterketetarako prestatzen ari direnean. Cross-country korrikalariak bere denboraldian trebakuntza hasi beharko lukete aste batzuk lehenago hasi baino lehen. Ibiltzen diren herrialdeetako korrikalari batzuek urtebeteko (edo beste kirolak) jolastea gustatzen zaie herrialde gurutzatuen denboraldian.
Hasi entrenamendua astean hiru edo lau eguneko epean 2 eta 4 kilometroko epean. Oinarrizko eraikuntzan zehar, egin zure exekutatzen eroso, conversational erritmoa . Treadmill batzuk exekutatzen ari dira ongi, baina hobe da kanpoan exekutatzea, batez ere zikinkeriaren bideetan, ibilbideetan eta beste gainazaletan, gurutzatuen ohiko ikastaroaren antzekoak direnak. Zure gorputza gainazal horietako batean exekutatzen hasiko da. Horrez gain, herrialde gurutzatuek euri mota guztietako eguraldiak, beroak, hotzak, eta abar egiten dituzte. Beraz, elementuetan trebatzea eta zure lasterketarako prestatzen ari zaren mentalitatea lagungarria da.
Trenean zure taldearekin
Ahal den neurrian, zure cross country trekkingak egin zure taldekideekin. Besteekin batera exekutatzen lagunduko dizu motibatuta mantendu mantentzeko exekutatzen eta zeure burua gogorragoa push zure entrenamendu zehar. Udan zehar zure herrialde gurutzatuarekin entrenatu ezin baduzu, bilatu exekutatuko den tokiko talde exekutibo bat bilatzeko.
Hobetu zure kilometrajea eta gehitu lanaren abiadura
Hiru aste oinarrizko prestakuntza egin ondoren, astero astero luzatu ahal izango duzu ehuneko 10 eta zure prestakuntza-egunak lau edo bostetik gorakoak izan behar dituzu. Asteburuko denborarik luzeena lortzeko, korrikalari gehienek gehienez 6 edo 7 kilometro egin beharko lituzkete. Korrikalari aurreratu batzuek 10 kilometro egin ditzakete prestakuntzan, baina gehienek ez dute hori baino gehiago behar.
Une honetan, seguru bat lan abiadura eta muinoaren entrenamendua astean edo bat egunetan gehitzea ere segurua da (ez da abiadura lanean bi egun jarraian egin). Lana abiatzeko marka berria bazara, begiratu hasteko aholku hauek, ez zaituztela zauritu. Hona hemen zenbait abiadura entrenamendu:
1. Eskailera entrenamendua
Ladder workouts erritmoa hautatzeko modu dibertigarri bat dira. Denbora tarte motarekin (denbora) "eskailera" lan egiten duzu eta berriro behera berriro. Entrenamendu hau treadmill, errepide, pista edo ibilbide batean egin dezakezu.
Nola egin: hasteko 10 minutuko beroketa arintzeko. Ondoren, hartu 5 minutu baino azkarrago azkarrago minutu bat, eta minutu bat erraz jog berreskuratzeko. Gainerako eskailera hau honela doa:
- Exekutatu 2 minutuz 5K baino azkarrago abiadura 1-2 minutu erraz berreskuratzeko
- Exekutatu 3 minutu 5 km baino azkarrago 2-3 minututan, erraz jog berreskuratzeko
- Exekutatu 4 minutu 5K baino azkarrago 5 minutu erritmoarekin 3-4 minutu erraz jog berreskuratzeko
- Exekutatu 3 minutu 5 km baino azkarrago 2-3 minututan, erraz jog berreskuratzeko
- Exekutatu 2 minutuz 5K baino azkarrago abiadura 1-2 minutu erraz berreskuratzeko
- Exekutatu 1 minutu 5 km-ko abiadura baino pixka bat azkarrago, 1 minutu erraz berreskuratzeko
- 5 minutuko cooldown erritmo erraza
2. Tarteen entrenamenduak
Interbentzioko entrenamenduak abiadura, erresistentzia, indarra eta abiadura handitzeko modu bikaina dira. Zure lasterketen eta trebetasunen trebetasunak zorrozten lagunduko dizute.
Tarte workoutsekin gakoa koherentea da, zure lana eta berreskuratzeko tarteak.
Esate baterako, ez duzu zure lehen tarte parean indartsua izan nahi eta gero moteldu asko geroago edo berreskuratzeko denbora gehiago behar duzu. Hori gertatzen bada, laneko tarteak oso gogorrak izan ohi dira.
Tarte laburrak: tarte entrenamendu hau kanpoan dibertigarria da, pista edo errepidean ala ez, baina treadmill bat ere egin daiteke. Zure berreskurapen tarteak, joan erritmo erraza, horrek jog motela edo oinez esan nahi du:
- Berotzeko: 5 minutuko erraz jog
- Exekutatu: 30 segundo, abiadura osoa
- Berreskuratu: minutu bat erritmo erraza da
- Errepikatu exekutatu / berreskuratzeko zikloa 20 minutuz guztira.
- Cool behera: 5 minutuko erraz jog
Jaurtiketa-tarteak amaitzea: hasi hasita bi 800 metroko abiadura zure 5K erritmoan, 400 metroko berreskurapena (erritmo erraza) artean. Behin amaitutakoan, 400 metroko errepikapena egin behar da 5 km-ko erritmoan, 400 metroko berreskurapena (erritmo erraza) artean. Saiatu tarte gogorretan bultzaka, azken jaurtiketa bazaude eta aurkaria helmugara iritsi nahian.
3. Fartleks
Fartleks , zeinetan segmentu bizkorrak eta jogging motelak tartekatzen diren eskailerak dira, speedwork egiteko modu dibertigarri bat dira, batez ere denboraldiko denboraldirako, egituratuak ez direlako eta zure laneko gainerako tarteak nola sentitzen zaren. Fartleksek trebakuntza bikaina egiten du cross-country korrikalarientzat, lasterketa batean zehar nola sortzen diren edo borrokatzen ari zaren aurkari baten aurka borrokatzeko.
Nola egin: Fartlek entrenamendua egiteko 5 eta 10 minutu lasterketa errazten hasi eta erritmoa jaso eta 20 segundotan edo gehiagotan haztea lortu ondoren, denbora pixka bat berreskuratu arte, orduan igo egin da berriz.
Abiadura erorketa horiek 100 eta 400 metro bitartekoak izan daitezke, edo gehiago. Oinarriak ere erabil ditzakezu denboran zehar edo zuhaitz edo telefonoaren poloak bezalako mugarriak erabil ditzakezu. Zure tarteak laua edo hilly ikastaroa izan daiteke. Zure segmentu bizkorreko erritmoa abiadura handian edo 5K erritmoan egon daiteke.
Fartlek exekutatzeak dibertigarria izan daiteke taldea egiteko, pertsona bakoitzak hurrengo mugarri edo denbora tartea aukeratzen duenean. Liderrak aldez aurretik aukeratutako tartea aukeratzen edo haiek harritu nahi dituzten ala ez erabaki dezakete.
4. Praktikatu lasterketak
Tokian tokiko 5 kilometroko lasterketetan, motibazioan egonaldia mantentzen laguntzen dizu eta erritmoa aldatu egiten da zure ohiko prestakuntza ordutegiaren bidez. Cross-country korrikalariek ez dute 5 kilometroko lasterketarik egin behar asteburu bakoitzean, uda osoan zehar pare bat pare bat egin beharko lirateke.
Nola egin: Inoiz ez baduzu inoiz 5K lasterketa egin, lortu espero dituzun aholkuak . Lasterketa bat edo bi zure gerriko azpian eta 5 kilometroko lasterketa egiteko ideia bat izan dezazun, lasterketa plan bat prestatu aurretik lasterketa eta lasterketa adimendun bat abiarazi ahalko duzu. Praktika batzuk egin 5K lasterketetan zure lasterketa trebetasunak zorrotz mantentzen lagunduko dizu eta, gainera, puntu horretan puntuazio orokorra emango dizu. Zure tokiko exekutatzen ari den dendara begiratu dezakezu edo, hala nola, active.com bezalako guneak bilatzeko zure inguruko bide-lasterketak aurkitzeko .
Hobetu zure carrera Prestakuntza Hill-ekin
Modu onenetariko bat herrialdeko korrikalari gurutzatuenek indarra, bizkortasuna eta konfiantza hobetu dezakete muinoen bidez. Ibilaldi gurutzatuen ikastaro gehienek zertxobait nabarmentzen dira, beraz, prestakuntza mendiak exekutatzen lagunduko dizu zure lasterketa trebetasunak zorrozten lagunduko dizute.
Mendi-ibiliak zure ibilbide erraza egiteko sar daitezke, baina mendiko entrenamendu zehatzak ere egin ditzakezu astean entrenamendu abiadura egiteko. Hemen dira muino entrenamendu batzuk aukeratzeko:
1. Piztu beheranzko entrenamendua
Eskailera mekanikoak trebakuntza kritikoa da herrialde gurutzatuetako korrikalarientzat, maldan behera askotan korrikalariak denborarekin eta mugimendu handi eta estrategiko bat eginez. Entrenamendu horri esker, ahalegin handia egiten ari den mendi tontorra praktikatzeko aukera ematen dizu.
Nola egin: hasi 10 minutuko erraz berotzeko. Aukeratu muino labur bat batez besteko gradientearekin. Azkarrago exekutatu muinoaren gainean. Ondoren, bultza jeitsiera, zure 5K erritmoaren ahaleginarekin. Bultzaka bazara ere, ziurtatu kontrolpean egotea eta ez zaituztela gehiegikeriaz ari. Zure oinak lurrera eroriko dira zure aldaketan, ez zure aurrean. Berreskuratu oinez edo jogging bizkarrean gora muinoan. Egin 6 eta 10 errepikapen.
2. Hill-ek errepikatzen du Push-Ups-ekin
Muinoaren entrenamendua bikaina da indartzeko eta girotzeko, mendi-lasterketak eta bultzaka konbinatzen baititu.
Nola egin: hasi 10 minutuko erraz berotzeko. 50-75 metroko altuera duen muino bat aurkitu eta 80-85 ehuneko ahaleginarekin exekutatu. Ez zenuke muinoa zeharkatu behar, baina zeure buruari erronka egin beharko zenioke. Muinoaren goialdean, egin 10 push-ups. Ondoren, jaitsiera jaitsi. Errepikatu sekuentzia hori (pushupak barne!) Sei aldiz. Aste bakoitzean, beste mendi bat gehi dezakezu 10 errepikapenera iritsi arte. Anbizio sentikorra bazara, bultzakadak ere handitu ditzakezu.
3. Hill Repeats krudela
Munstro errepikatu horiek gurutzatuen herrialdean lasterka egiten duten menditsuak exekutatzen dituzten erritmoa aldatzeko prestatzen lagunduko dizute. Mendi bat zeharkatu ondoren, eskuinera biratu eta atzera egin beharrean, pixka bat jarraitzen duzu maila berean (zure lasterketan zehar).
Nola egin: top bat topatzen duzunean tontorrerako muino bat aurkitu. Exekutatu 5K ahaleginean behetik. Behin muinoaren goiko aldera iritsitakoan, ahalegina egiten jarraitu eta abiadura handitzen. Exekutatu beste minutu batez ahalegin horretan, eta biratu eta berreskuratu behera jeitsiera. Hasi 4 errepikapenekin eta, ondoren, gehitu beste muina astean sei errepikapenetara iritsi arte.
A Word From
Oraindik herrialde berrian ibiltzea bazara, gauza garrantzitsuenetako bat zure oinez mota eta martxan jartzeko egokia den zapata pare bat lortzea da. Gelditu tokiko denda exekutatzen gomendioetarako eta zapata-hautaketa aholkuak entzuten hasteko .