Entrenatu zure lehenengo 10k exekutatzeko
10 kilometroko distantzia (6.2 kilometro) oso ezaguna da hasiberrien lasterketetan, batez ere 5 kilometroko lasterketa egin dutenek, baina ez dute sentitzen erdi maratoia hartzeko prest dagoela.
Jarraian zortzi asteko prestakuntza-ordua da helmugara iristeko. Gutxienez 2 mila exekutatu ahal izango dituzu.
Inoiz exekutatu ez baduzu, jarraitu urratsez urratseko plan hau exekutatzen ari den oinarri bat eraikitzeko .
Ariketa / ibilaldi programa bat bilatzen ari bazara, saiatu hau exekutatu / oinez 10K prestakuntza ordutegia . Ordutegi hori oso erraza dela iruditzen bazaizu, saiatu hasiberri aurreratuaren 10K ordutegia .
Duela gutxi ez baduzu fisikorik, bisitatu zure osasun- arduraduna korrika egiteko . Ez ahaztu zure eskailerak baino lehenago berotu eta zure eskailerak amaitu eta luzatu.
Ordutegiari buruzko oharrak:
Astelehen eta ostiraletan: astelehen eta ostiraletan gainerako atsedena da . Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ezazu atseden egunak alde batera utzi. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu egunero egunak hartu gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusiko. Batzuetan, buruko atsedenaldi bat egitea ere ona da. Egunero exekutatzen baduzu, erre daiteke edo zauritu oso azkar.
Astearte eta ostegunetan: kilometrajearen izaera eroso eta elkarreragilea exekutatzen du.
Erritmo hau erraz hitz egin eta arnasa izan behar duzu. Zure arnasa kontrolik ez baduzu, zure erritmoa motelduko duzu edo paseo bat hartuko duzu. Azken milia ondo sentitzen bazaizu, erritmoa pixka bat eraman dezazun 10K lasterketa aurreratuan ari zarenean.
Larunbatak: Hau zure egun luzea da.
Gero berotu ondoren, eroso eta elkarrizketarako erritmoa exekutatuko da kilometrajea izendatzeko.
Kanpoan exekutatzen ari bazara eta ez badakizu noraino ari zaren exekutatzen, kilometrajea irudikatu dezakezu, hala nola, MapMyRun.com, exekutatzen ari den aplikazioa, hala nola RunKeeper edo GPS watch bat.
Asteazkenetan: trebakuntza trebakuntza (CT) jarduera (bizikletaz, igeriketa, entrenamendu eliptikoa) 30 eta 40 minutu bitarteko trebakuntza erraza eta moderatua egiteko. Indar prestakuntza ere oso onuragarria da indartsuagoak eta lesioagoak izateko. Oso lasai edo mingarri sentitzen bazara, atseden eguna hartu.
Igandeetan: berreskuratze aktiboaren eguna da. Zure exekuzioa erritmo erraza eta erosoa izan behar du, muskuluak askatzen laguntzen baitu. Edo, exekutatu / ibiltzeko konbinazioa egin dezakezu zenbat denbora edo gurutzaldi-tarte jakin baterako.
Ohar:
Zure ordutegia egokitzeko egunak aldatu ditzakezu. Egun batean beste egun batean lan egiten baduzu eta entrenamendua nahiago baduzu astelehenean edo ostiralean, eguneko egun bat exekutatzeko egun bat trukatzeko modukoa da.
Hastapeneko lasterkarien '10K Prestakuntza ordutegia
| Astea | Astelehena | Asteartea | Asteazkena | Osteguna | Ostirala | Larunbata | Igandea |
| 1 | Atsedena | 1,5 m exekutatzen da | CT edo gainerakoak | 1,5 m exekutatzen da | Atsedena | 2 m exekutatzen | 25-30 min exekutatu edo CT |
| 2 | Atsedena | 2 m exekutatzen | CT edo gainerakoak | 2 m exekutatzen | Atsedena | 2.5 m exekutatzen da | 25-30 min exekutatu edo CT |
| 3 | Atsedena | 2.5 m exekutatzen da | CT edo gainerakoak | 2 m exekutatzen | Atsedena | 3.5 m exekutatzen da | 30-35 minutu edo TC |
| 4 | Atsedena | 2.5 m exekutatzen da | CT edo gainerakoak | 2 m exekutatzen | Atsedena | 3.5 m exekutatzen da | 35 minutu edo CT |
| 5 | Atsedena | 3 m exekutatzen da | CT edo gainerakoak | 2.5 m exekutatzen da | Atsedena | 4 m exekutatzen | 35-40 minutu edo CT exekutatzen |
| 6 | Atsedena | 3 m exekutatzen da | CT | 2.5 m exekutatzen da | Atsedena | 4,5 m exekutatzen da | 35-40 minutu edo CT exekutatzen |
| 7 | Atsedena | 3.5 m exekutatzen da | CT | 3 m exekutatzen da | Atsedena | 5 m exekutatzen da | 40 minutu edo CT |
| 8 | Atsedena | 3 m exekutatzen da | CT edo gainerakoak | 2 m exekutatzen | Atsedena | Atsedena | 10 kilometroko lasterketa! |
Lasterketa Prestakuntzarako ohiko galderak
Galdera eta kezka ugari izan ditzakezu zure 10K prestatzeko. Talde lasterketak 10 kilometroko lasterketetan trebatzen diren maiz egiten diren galderak erantzutea.
- Noiz aldatu behar dut nire zapatila?
- Noiz exekutatzen da Pain bidez?
- Run edo Race aurretik jan behar al dut?
- Da hobeto kanpoan exekutatzen edo treadmill batean?
- Zer egin behar dut Break hartzeko Prestakuntzatik?
Race Day aholkuak
Nerbio 10K bat exekutatzeko? Lortu lasterketa arrakastatsua lortzeko aholkuak.
- Zure lehen 10k lasterketarako aholkuak
- Pre-Race Jitters aurre egiteko aholkuak
- Aholku Mentalak lasterketetan zehar
- Ohiko Racing akatsak saihestu
- Nola ateratako ura laguntzako egoitzetan
- Road Race Etiquette aholkuak
- Eguna lasterketa hasi aurretik?
- Nola prestatu jendetza lasterketetan?
- Porta-Potties nola erabili Race Day-n