Lortu zure lehenengo maratoira prestatzeko
Maratoi bat carrera korrikalarientzat ezin hobea da, baina maratoia prestakuntza eta lasterketa ez da arin hartu behar. Entrenatzeko konpromisoa hartzeko prest dagoen pertsona osasuntsu batek maratoia osatu dezakeen arren, ez dut gomendatzen lasterkarien maratoiaren distantzia (26,2 mila edo 42 km). Inoiz ez baduzu inolako erresistentzia gertaerei trebatu, martxoaren 9an gutxienez sei hilabete exekutatzen diren oinarrizko kilometrajea eraikitzeko lan egin beharko zenuke.
Behin ohiko ohitura arrunta ezarrita eta astean 3-4 egunetan zehar exekutatzen ari zarenean, oinetakoak bortizki distantzia laburragoa izateko 5K (3,1 milia) edo 10K (6.2 mila) bezalako lasterketa bat lortzeko ideia ona da. Korrikalariek maratoi erdia jokatu behar dute maratoia osoa hartu baino lehen. Lasterketa esperientzia ona prestatzen ari da zure maratoira eta heziketa hasteko prest egongo zara.
Aurkitu maratoia
Behin gutxienez sei hilabete exekutatzen dituzunean (urte bat are hobea da) eta gerriko azpiko lasterketarik txikiagoetan, trebatzea nahi duzun maratoian pentsatzen has zaitezke. Aukeratzeko maratoiak asko daude. Maratoia handi edo txiki bat exekutatu nahi duzun ala ez erabaki behar duzu eta beste hiri batera bidaiatu nahi baduzu (agian nazioarteko helmuga ere bada) edo etxetik hurbil egon. MarathonGuide.com-eko maratoien zerrendak eta berrikustea bilatu nahi duzun lekuan ideia batzuk bilatzea.
AEBetako maratoia bila bazabiltza, begiratu zerrendak hauek:
- Hastapeneko lagunarteko AEBetako Maratoi
- Udaberriko AEBetako Maratoi
- AEBetako Maratoi Arazoa
- Neguan US Marathons
- Fast US Marathons
- Bucket List Marathons
Prestakuntza nola hasi
Maratoia prestakuntza hasi aurretik, hemen prestatu behar dituzu modu batzuk:
Mediku check-up: Dagoeneko martxan egon arren, egiaztatu zure medikuarekin eta utzi maratoi bat prestatzeko eta exekutatzeko planak.
Oinetakoak, arropak eta engranajeak carrera: Engranaje garestiak asko erosten ez dituzunean, eskuineko oinetakoak inbertsio garrantzitsuak dira. Zure exekutatzen ari zaren estiloa, oinez mota eta esperientzia maila egokiak diren oinetakoak exekutatzen lagunduko dizu eroso eta lesio gabe. Eskuina kirolaren aurkitzea oso garrantzitsua da emakumeek eroso jarrita exekutatzen ari diren bitartean. Ehun teknikoak (ez kotoia) jantzita jantzita jantzita, izerdiarekiko lepoa eta lehorra mantentzen lagunduko dizute. Gainera, ur botila edo hidratazio gerriko bat behar duzu eskailerak hidratatzeko.
Eguraldia: urtaro desberdinak eta eguraldi moten arabera prestatzen ari zara. Denbora pixka bat burutu behar da, hotz, hotz edo eurite baldintzetan zer gertatzen den aztertzea
Eguraldi Hotan exekutatzeko aholkuak
Hotza exekutatzeko aholkuak
Ihesaldian aholkuak
Maratoia Prestakuntza ordutegiak
Astean 15 kilometroko lasterketa bat martxan jarri ondoren, Oinarrizko Maratoia Prestakuntzako Ordutegiarekin hasi dezakezu. Ordutegia korrikalari hasiberrientzako zuzenduta dago, eta helburua da maratoia amaitzeko.
Ariketa / oinez egiteko estrategia bat erabili nahi baduzu zure maratoia prestatzeko eta osatzeko, erabili Run / Walk Marathon Training Schedule .
Ez da hasiberri bat? Maratoiaren prestakuntza-planak zure maila oso erraza izateko aurkitzen badituzu, begiratu gehiago maratoiaren prestakuntza-ordutegiei. Yasso 800- k maratoiaren helburu zehatz bat lortzeko nahian dabiltzan korrikalarientzako entrenamendu ezaguna da.
Elikadura eta hidratazioa
Dieta osasuntsua jaten baduzu, maratoi bateko entrenamenduetan hasten zarenean ez duzu aldaketa gehiegi egin behar. Distantzia korrikalarientzako gomendioak ez dira korrikalarik ez duten elikadura-jarraibideak baino.
Prestakuntza maratoi askok harritzekoa beharrezkoa da osagarriak edo bitaminak hartu behar dituztela entrenamenduan, baina hobe da nutrienteak osagai osagarrietatik lortzea baino. Zure medikuarekin hitz egin dezakezu jakiteko suplementa daitezkeen gabeziak badituzu.
Aurretik exekutatzen den jatea: Garrantzitsua da zure eskailerak behar bezala elikatzen dituztela gehien aprobetxatzea. Saiatu janari azkarra 250-300 kaloria inguru jatea 1/2/2 ordu 2 egunetan hasten zarenean. Korrika aurretik berehala jan dezakezun kremak sor ditzake, eta urdaila hutsik exekutatzen baduzu, energia agortu egingo duzu.
Aukeratu karbohidratoak karbohidratoak eta koipe, zuntz eta proteina txikiagoetan. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Sagar aberatsak, oso gantzak edo zuntz handiko janariak saihestu, nahaste gastrointestinalak sor ditzakete. Ikusi ere: Elikadura aurrezteko onena eta txarrena
Eguneroko janaria: exekutatzen hasi ondoren, bereziki epe luzera, ahalik eta azkarren berritu behar duzu energia. Ikasketak erakutsi dute muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzen dituztela gehien irauten duten lehen 30 minutuetan. Zure eskailerak ondo jan ondoren, muskulu zurruntasuna eta sosegua murriztu ditzakezu.
Batez ere karbonoak kontsumitu nahi dituzu, baina ez ahaztu proteina. Ohiko arau bat post-run janariaren 1 gramo proteina ratioa 3 gramo carbs da. Elikadura tabernak, esate baterako, Potentzia-tabernak edo Luna tabernak, komenigarria da. Beste adibide batzuk kakahuete gurinarekin edo fruta eta jogurtekin egindako smoothie bat izango litzateke.
Long run nutrition: Long eskailerak beren nutrizio berezia eta hidratazio eskakizunak , beraz, ziurtatu prest zure lasterketak exekutatzen heading. Esate baterako, kirol-edariak edateko izerdiaren bidez galdutako sodioa ordezkatzeko ziurtatu behar duzu 90 minutu baino luzeagoak direnean.
Kaloriak kontsumitzen dituzu zure eskailera luzeetan eta maratoian zehar, zure glukogenoaren biltegiratzeaz arduratuko baita. Oinarrizko ohiko arau bat da, 100 kaloria inguru behar dituzula exekutatzen ari den ordubete inguru eta gero beste 100 kaloria 40-45 minutu igaro ondoren. Baliteke zure neurri eta abiaduraren arabera gehiago behar izatea, beraz, janari estra edo gelesak egiteko asmoa baduzu. Energia gose edo baxua sentitzen baduzu, behin betiko jan dezakezu "off-schedule".
Marathon Training Challenges
Maratoi baterako trebakuntza ez da indar fisiko eta psikikoa bakarrik eskatzen, baizik eta dedikazio sinestezina, batez ere hurrengo erronkei aurre egiteko:
Jardun luzeak: zure prestakuntza garrantzitsuena aste bakoitzeko exekutatzen baduzu, zure larunbat edo igandeetan seguru asko exekutatu beharko duzu. Pixkanaka-pixkanaka handitu egingo da asteburuko luzera, normalean, astean behin bat edo bi kilometro baino gehiagotan, urruneko fisikoki eta menturaz prestatzeko eta lesioak izateko arriskua saihesteko. Korrikalarik gehienek 20 kilometroko luzera izango dute . Iraupena luzeagoa izan daiteke erronka mentala eta fisikoa gogorra izan dadin, baina hemen urrunago joateko aholku batzuk dituzu zure distantzia handitzeko.
Zure epe luzerako helburu nagusiak zure erresistentzia eraikitzea da, zure oinak denbora asko gastatzea, zure gorputza erregai gisa gantza erre zezan eta maratoiaren prestaketa fisiko eta mentala eraikitzeko. Jarraitu epe luzeko aholku hauek, erosoagoak eta erosoagoak izan daitezen eta zure eskailera luzeak aprobetxatzeko.
Lesioak eta gaixotasunak: Oinetako egokiak jantzita ekiditen dira lesio gehienak, lasterketak luzatuz eta gehiegi lasterregi eginez . Hala eta guztiz ere, zure lesioa prebentzioa ahaleginak onena izan arren, ohiko lesio batzuk aurre egin ahal izango duzu. Berri ona da entzierroko lesio asko autoerresistentzia ongi erantzuten diela.
Motibazioan egonaldia: Maratoiaren prestakuntzako prozesu luzea da, eta, batzuetan, motibazioa eta exekutatzea falta zaizkio. Jarrai itzazu motibazioko irizpideak jarraitzen laguntzeko.
Prestaketa mentala: ziurrenik entzierroko maratoi korrikalarietatik entzuten duzun gauza bat lasterketa askoz ere mentala da. Bai, 26,2 milia exekutatzen duten alderdi mentalak erronka fisikoa bezain zaila izan daiteke. Erabili buruko prestaketaren aholkuak , 26,2 milioi bitarteko laguntzarekin. Lasterketa antsietate batzuei aurre egiten bazaie, probatu estrategia horietako batzuk lasterketa aurrez aurre .
Marathon Tapering
Tapering epea zure maratoia prestakuntza zati kritikoa da. Zure entrenamenduaren azkeneko asteburuan zehar, garrantzitsua da taperatzea edo kilometrajea moztea, zure gorputza eta gogoan atseden hartzeko, berreskuratzeko eta maratoiarentzako prestatzeko. Jarraitu maratoi baino lehen bi asteko epea jarraituz.
Maratoi Eguna prestatzen
Eguneko maratoiaren egunak antsietatez beteak egon daitezke. Zure maratoia herritik kanpo badago, garrantzitsua da hasieratzea hasten hastea, beraz, ziurtatu ez duzula ezer ahaztu. Jarraitu maratoiaren paketatze zerrenda hau behar duzun guztia lortzeko. Hasierako paketatzea eta dena prest eginez gero, antsietate batzuk errazten lagunduko dizu.
Maratoi korrikalari askok arazoak dituzte gaueko lasterketan. Saiatu ez da horri buruz estresa, zure maratoiaren aurretik asteburuan loa derrigortu arte eta, batez ere, lasterketan bi gau baino gehiagotan, lasterketarako atseden hartuko duzu. Aurretik arraza insomnioa baduzu, ohean etzan eta gutxienez gorputzaz arduratzen zara. Ez duzu maratoiaren eguna exekutatu behar, nahiz eta korrikalari batzuek 20 minutuko motela eta erraza egin nahi duten, solteak lo egiteko. Ahalik eta atsedenik gabe lo egin behar duzu. Maratoia baino lehen egunean ere ez da elikagai berriekin esperimentatzeko garaia. Gogoratu zure aurrealde luzeko lasterrekiko probetan, beraz, ez duzu maratoi egunean sorpresa izango. Maratoiaren goizean batez ere nerbio-wracking izan daiteke.
Ziurtatu hasieratik iristeko denbora asko ematen duzula, bainugela erabiltzeko denbora, poltsa begiratu eta lerro egokia behar duzula. Gehiago: Zure Maratoiaren Goizeko Zer egin Ziurtatu zure lagunak eta familiak taula gainean ematen dituzula maratoi onaren laguntza. Eman ikastaroen ikastaroaren kopia bat eta esan zure estimatutako erritmoa, ikusi ahal izateko. Partekatu maratoiaren ikusleen aholkuak eta ideiak maratoi-seinaleak erakartzeko .
Racing estrategiak
Maratoi bat martxan jartzen da erronka mental izugarria, oztopo mentalak bultzatu eta arraza bidez erabaki estrategikoak eta erabakiak hartzeko. Akatsik handienetako bat lehen aldiz martxa egiten dutenek lasterketa hasten dutela azkarregi. Behin betiko ongi sentitzen zara lehen kilometro hauen artean, beraz, erritmoa bizkortzeko tentagarria da. Baina ordaindu egingo duzu geroago mila. Hona hemen aholku batzuk azkarregi eta beste aholku batzuk saihesteko, horma sakatuz saihesteko , baita saihestu beharreko beste lasterketa akatsak ere .
Maratoi berreskurapena
Zure maratoiaren berreskurapena bigarren lerroa zeharkatzen duzunean hasten da. Nola arduratzen zaren zeure burua zaintzearen arduradun orduetan nola berreskura dezakezu berreskuratzeko. Esate baterako, garrantzitsua da hidratatzea eta jateko zerbait laster helmugan zeharkatu ondoren. Gutxienez 10 minutu ibili behar dituzu zure bihotz-gutxiegitasuna modu seguruan barneratzeko eta hanketan odol-hoditeria arriskua saihesteko. Saiatu lehia aurre egiteko berehala lurrean behera plop - zure hankak egingo stiffen berehala egiten baduzu. Berreskuratzeko aholku osagarri hauek jarraitu zure maratoia berreskuratzeko.