Ikasi zure prestakuntza-kilometro luzeena zein den
Lehen aldiz maratoi askok galdetzen dute zergatik hainbeste maratoi prestakuntza ordutegiak ez 20 mila haratago joan. Nola prestatu ahal izango zara, bai mentalki bai fisikoki, zure ibilbide luzean sei milia exekutatzeko?
Gai honi buruzko eztabaida handia dago. Baina gehien exekutatzen ari diren adituek maratoi jolasak esango diete ez dela ideia ona 20 kilometro baino gehiagotan exekutatzea prestakuntza zehar.
Arrazoia da 20 mila baino gehiago exekutatzen ari dela zure gorputzean. Berreskuratzeko epe luzea behar duzu, eta lesio larriak izateko arrisku handia duzu.
18 eta 20 kilometro irauten duen bitartean, prestakuntza entrenatzaile luzeena prestatuko zaizu maratoia osatzeko. Beraz, 20 milia baino luzeagoak izan daitezkeen eragin negatiboak gainditzen ditu edozein onura posible, esate baterako, 26,2 milia prestatzeko adimenik sentitu gabe.
Distantzia luzeko eta urruneko prestakuntzaren ondorioak
Era berean, garrantzitsua da gogoratzea zure maratoiarentzako prestatzea ez dela luzaroan ibiltzea. Hilabeteetan egiten duzun prestakuntza koherentea da. Zure maratoiaren prestakuntza ordutegia jarraituz gero, prest egongo zara.
Prestakuntzako ordutegia eraiki eta etengabe handitzen da zure denborarik luzeena. Ordutegi gehienek astean% 10 baino gehiagokoa izatea nahi dute. Kirol trebetasunen inguruko arau bat da fitness prestazioak sendotzeko, lesio arriskua handitu gabe.
Estresa apur bat gehiago ematen diozu zure muskuluei, aerobiko sistema metabolikoari eta gogortasun mentalari. Baina estresa besterik ez da astebetean berreskuratzen duzula zure hurrengo luzea, motela distantzia exekutatu nahikoa.
Prestakuntzako eskailera luzeekin, calluses zure oinak eraikitzen ari dira, blister gutxiago izango dute.
Zuk saihestu eta zer saihesteko erabiltzen duzun ikasten duzu. Nola hidratatu eskuinera eta energia pintxoak hartzeko ikasten duzu. Gorputz gogortasuna eta konfiantza ere garatzen dituzu exekutatzen ari diren orduetan.
Maratoi baino bi aste lehenago
Zure maratoiaren bi astetan zehar, zure kilometrajea moztuko duzu. Denboraldi ahul hau zure gorputza entrenamendu hilabete guztietatik berreskuratuko da. Sentitzen duzu atseden eta prest 26,2 milia distantzia hartzeko.
Baina azken 6.2 milioi buruz zer?
Lasterketaren eguna entrenamendu-egunetik desberdina izango da. Zirraragarria da, agian beldurgarria da. Beste korrikalari batzuekin lehiatuko zara eta jendeak animatzen zaitu azken miletan zehar. "Horma" pasatzen duzunean 20 kilometro igaro ondoren, helmugan zentratuko zara. 10 kilometroko 20 kilometroko beroketa bakarra da! Zure gorputza goian, ezinezkoa den egoerara iristea ahalbidetuz, estiloan zehar egongo zara.
Iturria:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Eraginkortasunari buruzko ondorioak: Meta-analisia. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak 39 (8): 1358-1365, 2007ko abuztua.