Zer egin Marathon Prestakuntzako Tapering fasean zehar
Tapering fasean zure maratoiaren prestakuntza zati garrantzitsu bat da. Zure entrenamenduaren azkeneko asteburuan zehar, garrantzitsua da taper edo zure kilometrajea moztu, zure gorputza eta gogoan atseden hartzeko, berreskuratzeko eta maratoiarentzako prestatzeko.
Hona hemen zer egin eta zer aurreikusteko maratoian zehar zertxobait aurrezteko jarraibide orokorrak:
3 aste zure maratoia baino lehen
- Egin zure azken lasterketa edo lasterketa luzea hiru aste maratoia baino lehen. Saiatu epe luzera "zure soineko entsegu" gisa zure lasterketan. Erabili zure aurreikusitako lasterketa jantzi eta zure arraza elikadura eta hidratazio plan praktikatu. Azkeneko epe luzera egin ondoren, zure kilometrajea moztu aste horretarako egiten zenuenaren% 80ra.
- Saiatu gutxienez maratoi erritmoa exekutatu (6-7 mila) aste honetan zehar ziurtatu zure helburua erritmoa eroso sentitzen da. Horrela, konfiantza bultzada handia emango dizu.
2 aste zure maratoia aurretik
- Bi aste eguneko arraza-egunera arte, kilometrajea moztu egin duzuna egin duzunaren% 50etik 75ra.
- Oraingo honetan lasterketa bat prestatu nahi duten lasterkari hasiberriek 10K edo laburragoa izan behar dute. Korronte aurreratuagoek maratoi erdi bat egin dezakete maratoi baino bi aste lehenago. Maratoiaren aurretik marrazoak zure maratoiaren ordua aurreikusteko lagun dezake.
- Seguruenik denbora luzeagoa eta iraunkorragoa izateko tentazioa sentitzen duzu, baina saiatu nahia errespetatu. Ez duzu fitness hobekuntza egingo bi astez maratoi baino lehen. Saiatu gogoan: gutxiago dago. Korrikak kalte gutxiago murrizten du, atseden eta berreskuratzeko denbora ematen du, eta zure muskuluak karbohidratoak gordetzeko aukera ematen du lasterketa handian prestatzeko.
- Ez zaizu harritu zoriontsu eta mina berrien bat sentitzen baduzu. Prozesuaren zati arrunta da, zure gorputza entrenamendu hilabetez konponduko baita.
- Lo ere prozesu ahularen zati garrantzitsu bat da. Ez duzu denborarik gehiegirik lo egin beharrik, baina gutxienez zortzi ordu gau egiten saiatu behar duzu.
- Aurretik arraza bat lortzeko, sakoneko ehun masajea muskuluak askatzeko asmorik baduzu, astean gutxienez zure maratoia egin behar duzu. Sakon ehundutako masajeek muskuluetako entrenamendu gogor baten eragina izan dezakete, beraz, ez duzu arraza hurbilegi egin nahi.
1 astea Maratoia baino lehen
- Maratoiaren aurretik azken astean zehar ohiko heren bat kilometrajea moztu. Mantendu ohiko erritmoa gehienetan. Txikitu gehiegi zure tranpa alda dezake edo geldoegi sentitzen duzu.
- Eman zure muskuluak atseden hartzeko eta zure indarra-trebakuntza ohiturak azken astean zure maratoi aurretik. Ez zaizu onurak izango maratoiaren ondoren arte.
- Zure buruko prestaketan lan egin ezazu ikastaroaren mapa berrikusi eta zeure burua ikusteko lasterketan zehar. Talde maratoiaren hainbat segmentuetara hurbiltzeko aholku mentala .
- Karbohidrato konplexuetan aberatsa den dieta bat jaten (aleak, pasta eta zerealak), eta fluido ugari edan. Zure maratoian baino aste lehenago, kaloria ehuneko 65etik 70ra bitarteko karbohidratoetatik etorri beharra dago. Edari alkoholdunak saihestu deshidratazio efektua dute eta lo egin dezakete.
- Gutxienez egun bat edo bi eguneko maratoi astean exekutatzea. Pertsona batzuek lasterketa aurretik bi egun eman nahi izaten dituzte, eta beste batzuek ostirala igandean maratoi bat baino lehenago atera eta 20 eta 30 minutu bitarteko lasterketetan aritu baino lehen, azkeneko minutuetan nerbioak lantzeko.
- Lasterketa egunera hurbiltzen den bitartean, litekeena da estresa eta irritability izatea. Stay lasaitu eta ziur, eta ezagutzen duten pre-lasterketa nerbioak normala. Estresa eragiten duten ekintzak edo egoerak saihestea. (Esate baterako, ez joan DMV zure astebetera maratoia baino lehen!) Hasi aurreko arraza-antsietateari aurre egiteko metodo batzuk praktikatzeko. Inoiz ez da hasieran zure maratoirako paketatzea hasteko. Azkenekoz utzita, alferrikako estresa sortzen da.
- Lortu zure lagunak eta familiak taula gainean zure lasterketaren aldekoak izateko. Maratoia ikusleei aholku hauek parteka ditzakezu haiekin animatzen laguntzeko.